Il VO2max secondo Jack Daniels

Oggi presento uno dei classici del VO2max proposto da Jack Daniels. Non è quello del Whisky, ma un emerito fisiologo due volte medagliato ai giochi olimpici nel pentatlon moderno. E’ stato uno dei primi ad interessarsi approfonditamente del VO2max applicato alla preparazione degli atleti di fondo. Daniels sostiene che per essere efficace la durata delle ripetute deve essere attorno ai 5′ perché il transiente metabolico, di fatto, rende il lavoro attivo ridotto a 3′ ad ogni ripetizione. In realtà sappiamo che, con le ripetute successive alla seconda, il tempo per la messa a regime della fosforilazione ossidativa si riduce notevolmente, comunque allenarsi ad alta intensità per periodi prolungati favorisce lo sviluppo delle componenti periferiche del VO2max, ovvero della capacità delle fibre muscolari di estrarre ossigeno dal sangue. Rimando come sempre all’articolo sul calcolo delle andature per avere i corretti riferimenti.

Veniamo alla pratica:

15′ riscaldamento

4-6×5′ VO2max rec. 1:1 jogging

10′ defaticamento

Buon Allenamento

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Il temibile TABATA

L’allenamento che ho trovato più duro da affrontare per lo sviluppo del VO2max è quello proposto da Izumi Tabata (Tabata et al., 1996). Sono stati confrontati due gruppi sperimentali, il primo si allenava per sei settimane, cinque giorni a settimana, per 60 minuti ad un’intensità massima del 70% del VO2max, l’altro gruppo effettuava lo stesso numero di allenamenti per le sei settimane, ma eseguiva 8×20″ al 170% del VO2max con un recupero di soli 10″ tra le ripetizioni. Entrambi i gruppi migliorarono il VO2max, ma il gruppo che eseguiva il protocollo Tabata migliorò anche del 28% la capacità anaerobica rispetto all’altro gruppo. Oltre a ciò  si allenava per solo 12’ rispetto ai 60’ del gruppo continuato con un considerevole risparmio di tempo. L’allenamento dura solo 4′, ma veramente duro e lo raccomando SOLO a chi ha già una buona condizione fisica. Nella pratica la proposta è la seguente:

15′ riscaldamento

1-2x(8×20″ sprint+10″ recupero al passo) rec. 5′ -8′ jogging tra le serie

1x2000m FV

10′ defaticamento

Buon divertimento

Cristiano

Critical Velocity

Oggi presento un allenameno ibrido che serve da transizione dal VO2max alla FrVO2max. Pur non essendo un vero e proprio allenamento a VO2max, grazie all’effetto cumulativo delle ripetute leggermente soprasoglia e al breve recupero, permette di agire sulla componente periferica, ovvero sulla capacità delle fibre muscolari di estrarre ossigeno dal sangue. Veniamo alla pratica:

15′ risc.
3-4 x 2000 metri alla critical velocity con 2’rec. FLL
10’ recovery
6 x 200 metri Vo2max con recupero di 200m lenti
10′ def.

la critical velocity è 2-3% più veloce della velocità di soglia, per calcolare le andature leggere un semplice test per la corsa

Buon Allenamento

Cristiano

30-20-10 il VO2max dal volto umano

Restiamo in tema di VO2max, contrariamente a quanto molti credono, gli allenamenti per lo sviluppo del VO2max si situano anche nella prima parte della preparazione. Le prestazioni di endurance sono caratterizzate dalla relazione V=FrVO2max/Cr, in cui FrVO2max è la frazione di VO2max utilizzabile dall’atleta ovvero lo sviluppo della soglia del lattato, mentre Cr rappresenta il costo energetico (Billat et al., 2001). Dalla relazione indicata è chiaro che se vorrò avere un FrVO2max elevata, a monte ci deve essere un elevato VO2max. Tra le altre cose gli allenamenti per il VO2max sono indicati anche per la riduzione del Cr, quindi, due piccioni con una fava. La FrVO2max è di primaria importanza, fa parte della storia della fisiologia dello sport il caso di Alberto Salazar che, a fronte di un normale (per atleti del suo livello) VO2max, aveva la capacità di correre ad una percentule ben al di sopra dell’80%, stabilendo un primato mondiale in maratona che i modelli predittivi basati sul solo VO2max ritenevano non possibile. Tornaimo all’allenamento del giorno. Uno studio recentissimo (Gunnarsson e Bangsbo, 2012) ha utilizzato un protocollo variato sulla corsa facendo correre 30″ lentamente, 20″ a velocità media e 10″ a velocità molto sostenuta. Degli atleti con moderata preparazione su sport di resistenza sono stati ripartiti in due gruppi. Un gruppo sostituiva l’abituale allenamento con due serie da 5’ corse 30″ ad intensità inferiore al 30% del VO2max, 20″ ad intensità inferiore al 60% del VO2max e 10″ ad intensità molto superiore al 90% del VO2max. L’altro gruppo continuava con il normale allenamento. Il periodo di training è stato di sette settimane. I risultati mostrano un incremento del 4% del VO2max per il gruppo 30-20-10 ed un miglioramento di 21 secondi su una corsa di 1500m e di 48 secondi su una corsa di 5000m rispetto al gruppo tradizionale.

La proposta pratica è la seguente:

15′ riscaldamento

3-5×5′ corsi (30″ FL-20″ FM-10″ sprint) rec. 2′ jogging o passo tra le serie

1x2000m in progressione

10′ def.

I principianti possono evitare i 2000m in progressione. Per le andature leggete il post sul test 5k

VO2max-il protocollo Billat

Anche oggi propongo un allenamento per lo sviluppo del VO2max più adatto ai neofiti e meno impegnativo di quello di ieri. L’allenamento è molto semplice ed è il frutto di una serie ricerche compiute da Veronique Billat, una fisiologa francese molto impegnata sugli aspetti applicativi della fisiologia dello sport. E’ un protocollo che fa parte della famiglia delle HIIT.

Il primo passo è il calcolo della propria velocità al VO2max come esposto nello scorso articolo. Per calcolare il proprio VO2max è sufficiente correre alla massima velocità per 6′ e trovare il passo al km. Supponiamo di aver percorso 1500 m in 6′ (360 secondi), avremo che 1500/360=4,16m/s, moltiplichiamo per 3,6 per trasformare in km/h ed avremo 14,97, approssimato a 15 km/h, se vogliamo il passo al chilometro facciamo 60/15=4′/km che sarà la nostra vVO2max. Billa,t a questo punto, propone di correre un una serie di ripetute composte da 30″ a vVO2max e 30″ a metà della vVO2max. Per semplificare l’esecuzione si affida alla distanza calcolando i metri che si devono percorrere in 30″ a vVO2max e a 1/2vVO2max rispettivamente . Il calcolo è molto semplice, è suffciente moltiplicare la vVO2max per 30″ ed otteniamo il dato desiderato, nel nostro esempio 4,16*30″=125m, il tratto lento sarà invece la metà, quindi 125/2=63m.

Riassumendo l’allenamento completo assume la seguente fisionomia:

15′ riscaldamento

nx(30″vVO2max+30″1/2vVO2max), nel nostro esempio nx(125m in 30″+63m in 30″)

10′ defaticamento

n=il numero di volte che si riesce a correre in 30″ la distanza calcolata. Solitamente si riescono a percorrere 15-20 ripetizioni, nel caso si riesca a percorrerne più di 20 significa che quando si è eseguito il test dei 6′ non si è corso al massimo delle proprie capacità.

Buon allenamento

Un allenamento per lo sviluppo del VO2max nella corsa

Oggi propongo un allenamento per lo sviluppo del VO2max. Questa caratteristica condizionale rappresenta la massima potenza metabolica energetica possibile grazie all’utilizzo dell’ossigeno. E’ molto importante negli atleti di endurance poiché permette di utilizzare efficacemente la fosforilazione ossidativa per la resintesi dell’ATP, la magica molecola dalla cui scissione si ricava l’energia per la contrazione muscolare. Detto molto banalmente il VO2max rappresenta la cilindrata dell’atleta. Il VO2max si raggiunge ad intensità molto elevate, per definizione è un’intensità che può essere mantenuta per 6-8 minuti, la Fc è massimale. Per calcolare il proprio VO2max è sufficiente correre alla massima velocità per 6′ e calcolare il passo al km. Supponiamo di aver percorso 1500 m in 6′ (360 secondi), avremo che 1500/360=4,16m/s, moltiplichiamo per 3,6 per trasformare in km/h ed avremo 14,97, approssimato a 15 km/h, se vogliamo il passo al chilometro facciamo 60/15=4’/km che sarà la nostra vVO2max. Veniamo all’allenamento del giorno:

15′ riscaldamento

1x1500m vVo2max rec. 1:1 jogging

1x1000m vVO2max rec. 1:1 jogging

1x800m vVO2max rec. 1:1 jogging

4x400m vVO2max-2″  rec. 1:1 jogging

3x200m sprint rec. 100m al passo

Il massimo consumo di ossigeno impiega un certo tempo per portarsi a regime, questo tempo è chiamato transiemte metabolico ed è il tempo impiegato dagli enzimi della fosforilazione ossidativa per andare a regime. Generalmente è attorno ai 2′, ma varia con lo stato di allenamento e, soprattutto, durante un allenamento con delle ripetute, dopo la 2-3° diminuisce. Nell’allenamento proposto sfruttiamo queste considerazioni facendo la prima ripetuta lunga e poi scaliamo aumentando (dai 400m in avanti) l’intensità. Un altro metodo per accorciare il tempo di messa a regime tra le ripetute è  accorciare il recupero da una proporzione di 1:1 a una relazione 1:2/3. Per ottenere un effetto allenante il VO2max andrebbe stimolato per 6-8 settimane con una frequenza di due allenamenti a settimana.

Buon Allenamento

Un semplice test per la corsa

Il saggio viaggiatore sa che, prima di intraprendere il cammino, è necessario stabilire la meta e le risorse disponibili con cui riempire lo zaino. Tradotto nella metodologia dell’allenamento significa che per affrontare una preparazione atletica seria, si deve individuare un obiettivo da perseguire, controllare la propria condizione fisica del momento e, successivamente, individuare i mezzi allenanti idonei a trasformare la condizione atletica di partenza in quella obiettivo. Il test funzionale è metodo utilizzato per individuare la condizione atletica di partenza. Propongo un test molto semplice da eseguire che per un atleta amatore è più che sufficiente per stimare, con ragionevole certezza, la velocità della soglia del lattato. Il protocollo è il seguente:

15′-20′ di riscaldamento

5 km corsi in piano alla massima velocità possibile

10′ def.

Quello che occorre registrare è il tempo impiegato, da cui si ricava il passo in sec/km. Il risultato ottenuto si divide per 0.93 e si ottiene il passo in sec/km relativo alla soglia del lattato. Facciamo un esempio molto semplice. Supponiamo di aver corso i 5 km in 20′ che corrispondono ad un passo di 4′ /km (20’/5=4′), lo trasformiamo in secondi 4×60″=240″ e lo dividiamo per 0.93, quindi 240/0.93=258″ che corrisponde a 4′.18″/km e sarà la nostra vLT. Da questo dato si possono ricavare le diverse andature per gli allenamenti:

FV=0,95-100% vLT

FMS=0,91-0,94% vLT

FM=0,86-0,90% vLT

FL=0,80-0,85% vLT

Recovery=<0,80% vLT

Ripetute 1000m VO2max=108-110% vLT

Ripetute 1000m soglia=102-104% vLT

Ripetute 400m VO2max=115% vLT

Attenzione il calcolo delle andature deve essere fatto considerando che parliamo di passo espresso in minuti/km quindi l’operazione sarà una divisione. Ad esempio per il FL sarà 258/0,8=322=5′.22″, per il VO2max sui mille metri sarà 258/1,08=239=3′.59″.