Un semplice test per la corsa

Il saggio viaggiatore sa che, prima di intraprendere il cammino, è necessario stabilire la meta e le risorse disponibili con cui riempire lo zaino. Tradotto nella metodologia dell’allenamento significa che per affrontare una preparazione atletica seria, si deve individuare un obiettivo da perseguire, controllare la propria condizione fisica del momento e, successivamente, individuare i mezzi allenanti idonei a trasformare la condizione atletica di partenza in quella obiettivo. Il test funzionale è metodo utilizzato per individuare la condizione atletica di partenza. Propongo un test molto semplice da eseguire che per un atleta amatore è più che sufficiente per stimare, con ragionevole certezza, la velocità della soglia del lattato. Il protocollo è il seguente:

15′-20′ di riscaldamento

5 km corsi in piano alla massima velocità possibile

10′ def.

Quello che occorre registrare è il tempo impiegato, da cui si ricava il passo in sec/km. Il risultato ottenuto si divide per 0.93 e si ottiene il passo in sec/km relativo alla soglia del lattato. Facciamo un esempio molto semplice. Supponiamo di aver corso i 5 km in 20′ che corrispondono ad un passo di 4′ /km (20’/5=4′), lo trasformiamo in secondi 4×60″=240″ e lo dividiamo per 0.93, quindi 240/0.93=258″ che corrisponde a 4′.18″/km e sarà la nostra vLT. Da questo dato si possono ricavare le diverse andature per gli allenamenti:

FV=0,95-100% vLT

FMS=0,91-0,94% vLT

FM=0,86-0,90% vLT

FL=0,80-0,85% vLT

Recovery=<0,80% vLT

Ripetute 1000m VO2max=108-110% vLT

Ripetute 1000m soglia=102-104% vLT

Ripetute 400m VO2max=115% vLT

Attenzione il calcolo delle andature deve essere fatto considerando che parliamo di passo espresso in minuti/km quindi l’operazione sarà una divisione. Ad esempio per il FL sarà 258/0,8=322=5′.22″, per il VO2max sui mille metri sarà 258/1,08=239=3′.59″.

Annunci

4 pensieri su “Un semplice test per la corsa

  1. Chiedo scusa ma non capisco i calcoli per i fondi. Se il FV Fondo veloce è a 4’18” (usando l’esempio fatto nell’articolo) mi aspetto che il FL Fondo Lento sia sensibilmente più lento del FV. Solo che facendo i calcoli come descritto il tempo mi si abbassa. Mi spiego meglio, calcolare 80% di 4’18” (258″) viene 206″ e cioè 3′ 26″ !!! Dove sbaglio o meglio dove non ho capito che calcoli fare ? Io per esempio faccio abbastanza senso, ho ripreso dopo anni di inattività e corro a 7’30″/km, se facessi il test senza scoppiare forse arriverei a 6’30 ma addirittura 5km di fila non li reggo, partendo da 6’30” quanto sarebbe il mio FL ?

    • In realtà per il calcolo delle andature l’operazione è sempre una divisione. Se ho la soglia a 258 secondi il fondo lento sarà dato da 258/0,8=322=5′.22″. In effetti nell’articolo è indicata la percentuale ma è riferita alla velocità e non al passo….ora lo correggo 😉

      grazie a presto
      Cristiano

Rispondi

Inserisci i tuoi dati qui sotto o clicca su un'icona per effettuare l'accesso:

Logo WordPress.com

Stai commentando usando il tuo account WordPress.com. Chiudi sessione / Modifica )

Foto Twitter

Stai commentando usando il tuo account Twitter. Chiudi sessione / Modifica )

Foto di Facebook

Stai commentando usando il tuo account Facebook. Chiudi sessione / Modifica )

Google+ photo

Stai commentando usando il tuo account Google+. Chiudi sessione / Modifica )

Connessione a %s...