Un allenamento per lo sviluppo del VO2max nella corsa

Oggi propongo un allenamento per lo sviluppo del VO2max. Questa caratteristica condizionale rappresenta la massima potenza metabolica energetica possibile grazie all’utilizzo dell’ossigeno. E’ molto importante negli atleti di endurance poiché permette di utilizzare efficacemente la fosforilazione ossidativa per la resintesi dell’ATP, la magica molecola dalla cui scissione si ricava l’energia per la contrazione muscolare. Detto molto banalmente il VO2max rappresenta la cilindrata dell’atleta. Il VO2max si raggiunge ad intensità molto elevate, per definizione è un’intensità che può essere mantenuta per 6-8 minuti, la Fc è massimale. Per calcolare il proprio VO2max è sufficiente correre alla massima velocità per 6′ e calcolare il passo al km. Supponiamo di aver percorso 1500 m in 6′ (360 secondi), avremo che 1500/360=4,16m/s, moltiplichiamo per 3,6 per trasformare in km/h ed avremo 14,97, approssimato a 15 km/h, se vogliamo il passo al chilometro facciamo 60/15=4’/km che sarà la nostra vVO2max. Veniamo all’allenamento del giorno:

15′ riscaldamento

1x1500m vVo2max rec. 1:1 jogging

1x1000m vVO2max rec. 1:1 jogging

1x800m vVO2max rec. 1:1 jogging

4x400m vVO2max-2″  rec. 1:1 jogging

3x200m sprint rec. 100m al passo

Il massimo consumo di ossigeno impiega un certo tempo per portarsi a regime, questo tempo è chiamato transiemte metabolico ed è il tempo impiegato dagli enzimi della fosforilazione ossidativa per andare a regime. Generalmente è attorno ai 2′, ma varia con lo stato di allenamento e, soprattutto, durante un allenamento con delle ripetute, dopo la 2-3° diminuisce. Nell’allenamento proposto sfruttiamo queste considerazioni facendo la prima ripetuta lunga e poi scaliamo aumentando (dai 400m in avanti) l’intensità. Un altro metodo per accorciare il tempo di messa a regime tra le ripetute è  accorciare il recupero da una proporzione di 1:1 a una relazione 1:2/3. Per ottenere un effetto allenante il VO2max andrebbe stimolato per 6-8 settimane con una frequenza di due allenamenti a settimana.

Buon Allenamento

Annunci

13 pensieri su “Un allenamento per lo sviluppo del VO2max nella corsa

  1. Ciao Cristiano
    In caso non avessi il test dei 6′ per determinare il VO2 max, ma ho il risultato del test dei 5Km che proponi posso comunque avere qualche riferimento per determinare la vVO2max?
    C’ è qualche riferimento da tenere in considerazione?

  2. Grazie mille Cristiano!
    Per i ritmi precisi allora credo farò una sessione dove inserirò 6′ alla massima velocità sostenibile.
    All’interno del ciclo settimanale sarà una variazione minima e non è certo difficile incastrarlo.
    Credo la correrò all’inzio della settimana che strutturo in ordine cronologico dove all’inizio metto la qualità e il volume a intensità più basse in fondo alla settimana prima del gg di rec.

    Ciao

  3. Ciao Cristiano. Ho fatto una prima parte di stagione a cui puntavo a un picco a metá giugno.
    Ora, dopo avere fatto due settimane a intensità basse vorrei inserire una sessione in VO2max nel ciclo settimanale nella corsa come ad esempio il metodo billat. Il prossimo picco di forma lo vorrei ottenere per la metá di settembre in un triathlon olimpico. Per cui stavo pensando di metter qualitá anche a metá stagione ora che non gareggio. Pensi possa essere una scelta sbagliata?
    Grazie mille
    Ciao!

  4. Ciao Cristiano, anzitutto complimenti e grazie per queste interessanti pagine. Se posso una domanda: il tipo di seduta di allenamento che proponi per l’aumento del Vo2max è indicata nel periodo generale della perparazione che prevede come apice un mezzo Ironman a inizio giugno?

    • Certamente, nella preparazione generale lo inserisco insieme al potenziamento e al core training per circa 6 settimane. Il Vo2max è il limite superiore dell’energetica aerobica e si trascina tutti gli altri meccanismi di produzione aerobica dell’ATP. Se vuoi avere un’elevata velocità alla MLSS (che ricordo è perfettamente aerobica non essendoci accumulo di lattato) e alla potenza lipidica, è necessario che il VO2max sia alto. Quindi il periodo corretto per gare di endurance è ad inizio stagione, contrariamente a gare in cui questo aspetto è caratteristico della gara, come sprint ed olimpico.

  5. Salve ringrazio cristiano per la sua competenza.Oggi e’stato il mio primo giorno di corsa ho percorso 6,9km con passo medio di 5:30 e giro pku’ veloce di 4:44.
    Faccio bici da corsa e mountain bike oltre a 2 sessioni(da Gennaio 1) di crossfit.Cristiano vorrei chiederti consigli su come aumentare la mia vo2 max e relativa in quanto mio tallone d’Achille al momento.Dal test funzionale e’ emerso che come vo2max ho 2,33, vo2max relativa 39,32, fc max 187bpm alla sogli 156bpm
    Posso seguire questo tuo schema oppure continuo a macinare km? E come?
    Grazie e auguri di buon anno a tutti

    • La VO2max è determinata geneticamente, precisamente dalla madre. Molti però si fanno ingannare da quest’affermazione perché confondono il limite, VO2max appunto, con lo stato di allenamento. Se è vero che la VO2max è una caratteristica poco modificabile, è altrettanto vero che in molti non l’hanno mai allenata e quindi sono ben lontani dal loro limite prestabilito. Detto questo, il modo più efficace di allenare il VO2max è agire sul versante dell’intensità, quindi con allenamenti intervallati che potano la FC a livello vicino al massimale. Consiglio sempre di partire con le ripetute sui 30″ fatte ad intensità pari a quella di una prova sui 6′ massimale. In pratica corri per 6′ dando tutto e poi trovi il passo al km che hai tenuto durante la prova, quella è l’intensità di VO2max. Come detto inizialmente puoi fare delle prove brevi da 30″ e mano a mano che la condizione cresce aumentare il tempo fino a 5′. Allenamenti classici iniziali sono 10×30″ rec. 30″, più avanzati 10×1′ rec. 1′, ancora più intensi 5×3′ rec. 3′ oppure 3×5′ rec. 5′.

      Cristiano

  6. Ciao, io uso un garmin 235 il quale mi calcola il vo2 max ad ogni allenamento, detto questo è normale che il valore si abbassi nonostante l’intensità e il ritmo degli allenamenti resta pressocchè invariato?

    • Premetto che gli strumenti che misurano la VO2max, come garmin, suunto, polar hanno una scarsa aderenza al reale valore di VO2max, tuttavia è corretto che a parità di intensità per successivi allenamenti il VO2max si abbassi. Il motivo è che questi apparecchi misurano il VO2max in base alla FCmax teorica, allenandosi sempre alla stessa velocità lo stimolo allenante, che inizialmente era pari al VO2max, si affievolisce perché si presume che ci sia stato un miglioramento che è rilevabile dall’aumento di velocità a parità di FC. In metodologia si chiama principio dei carichi crescenti e sostiene che per mantenere uno stimolo allenante si deve progressivamente aumentare l’entità dello stimolo. Facendo un esempio banale, ammettiamo un VO2max pari a 180bpm. Ad inizio stagione l’atleta raggiunge tale FC correndo a 4’/km, dopo un mese correndo a 4’/km avrà presumibilmente una FC più bassa, tipo 175bpm

Rispondi

Inserisci i tuoi dati qui sotto o clicca su un'icona per effettuare l'accesso:

Logo WordPress.com

Stai commentando usando il tuo account WordPress.com. Chiudi sessione / Modifica )

Foto Twitter

Stai commentando usando il tuo account Twitter. Chiudi sessione / Modifica )

Foto di Facebook

Stai commentando usando il tuo account Facebook. Chiudi sessione / Modifica )

Google+ photo

Stai commentando usando il tuo account Google+. Chiudi sessione / Modifica )

Connessione a %s...