VO2max-il protocollo Billat

Anche oggi propongo un allenamento per lo sviluppo del VO2max più adatto ai neofiti e meno impegnativo di quello di ieri. L’allenamento è molto semplice ed è il frutto di una serie ricerche compiute da Veronique Billat, una fisiologa francese molto impegnata sugli aspetti applicativi della fisiologia dello sport. E’ un protocollo che fa parte della famiglia delle HIIT.

Il primo passo è il calcolo della propria velocità al VO2max come esposto nello scorso articolo. Per calcolare il proprio VO2max è sufficiente correre alla massima velocità per 6′ e trovare il passo al km. Supponiamo di aver percorso 1500 m in 6′ (360 secondi), avremo che 1500/360=4,16m/s, moltiplichiamo per 3,6 per trasformare in km/h ed avremo 14,97, approssimato a 15 km/h, se vogliamo il passo al chilometro facciamo 60/15=4′/km che sarà la nostra vVO2max. Billa,t a questo punto, propone di correre un una serie di ripetute composte da 30″ a vVO2max e 30″ a metà della vVO2max. Per semplificare l’esecuzione si affida alla distanza calcolando i metri che si devono percorrere in 30″ a vVO2max e a 1/2vVO2max rispettivamente . Il calcolo è molto semplice, è suffciente moltiplicare la vVO2max per 30″ ed otteniamo il dato desiderato, nel nostro esempio 4,16*30″=125m, il tratto lento sarà invece la metà, quindi 125/2=63m.

Riassumendo l’allenamento completo assume la seguente fisionomia:

15′ riscaldamento

nx(30″vVO2max+30″1/2vVO2max), nel nostro esempio nx(125m in 30″+63m in 30″)

10′ defaticamento

n=il numero di volte che si riesce a correre in 30″ la distanza calcolata. Solitamente si riescono a percorrere 15-20 ripetizioni, nel caso si riesca a percorrerne più di 20 significa che quando si è eseguito il test dei 6′ non si è corso al massimo delle proprie capacità.

Buon allenamento

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5 pensieri su “VO2max-il protocollo Billat

  1. Ciao Cristiano,
    una domanda sulla frequenza cardiaca.
    Nell’esecuzione della prova dei 6 minuti, la curva della HR come dovrebbe essere? Sempre crescente fino alla f_max o una percentuale di f_max, oppure ad un certo punto dovrebbe raggiungere un valore costante pari a f_max o una percentuale di f_max?
    Insomma per capire se si è eseguita bene la prova, si può avere un riferimento anche della curva dell’HR?
    Nella variante 3x(3′ vVo2max + 3′ 1/2 vVo2max) quale HR bisognerebbe raggiungere?
    Ciao, grazie e complimenti per il blog!

    • Ciao Cesare, per definizione la FC della VO2max è la FCmax, il test dei 6′ serve a rilevare, appunto, la FCmax reale. Le ripetizioni di qualsiasi durata del Billat sono sempre alla velocità rilevata dal test e quindi ipoteticamente sempre a FCmax. E’ chiaro che quelle da 3′ le puoi fare dopo un certo allenamento su quelle più brevi. Solitamente, tuttavia, non si utilizza la FC per questo genere di allenamenti perché è troppo variabile ed instabile, quindi il riferimento resta sempre la velocità ottenuta dal test dei 6′.

      Cristiano

  2. Grazie della risposta. Te l’ho chiesto perchè a me succede questo:
    – test 6′ @ 3.20/km con battiti dopo circa 2 min fissi a 168bpm (non crescono fino alla fine, il che mi sembra strano)
    – allenamento 3×3′ @ 3.20/km con battiti che salgono a 168 solo alla fine della terza ripetizione (nella prima ripetizione a 3.15 tra l’altro ho toccato solo i 162bpm)
    Il problema è che ho 33 anni… mi sembra strano avere 168bpm di FCmax. Verrebbe da dire che ho fatto il test dei 6′ troppo piano rispetto alle mie possibilità, ma in realtà 3.20 di vVO2max dà una proiezione teorica sotto i 38′ nel 10k, mentre io corro i 10k poco sotto i 39′.
    Come si può spiegare questa cosa secondo te?

    • Torniamo al punto iniziale :-). Nel test Billat si ricava una distanza percorsa, o se vuoi, una velocità poiché la frequenza cardiaca è un parametro che misura il workload dell’organismo e non direttamente l’intensità dell’allenamento. La risposta cardiaca è sensibile alle condizioni generali dell’organismo, quindi se sei affaticato, se sei disidratato, nervoso, hai poco glicogeno disponibile,ed un’altra infinità di sistuazioni, la FC si modifica. Quello che non si modifica, invece, è la velocità che hai ottenuto in un test. Per calcolare la reale FCmax bisogna fare un test di laboratorio incrementale che determina il VO2max, ma statisticamente in 6′ se corsi al meglio delle tue possibilità la raggiungi agevolmente. Da 168 a 172 cambia poco, quindi non è quello il probelma. Inoltre, come ti sei accorto, la FC ha un altro grandissimo limite, l’inerzia a raggiungere i valori di riferimento, infatti il consumo di ossigeno è caratterizzato da quello che in fisiologia si chiama transiente metabolico, ovvero il tempo impiegato dai processi aerobici per raggiungere lo steady state che, in base allo stato di allenamento, è circa 2′-3′. Per questo motivo la FC inizia a stabilizzarsi dopo un certo intervallo di tempo. Personalmente la FC la utilizzo esclusivamente come parametro per avere un valore del carico sostenuto, mentre per le intensità di allenamento utilizzo la velocità. Faccio eccezzione nel caso del ciclismo o della corsa in montagna in cui, anche se approssimato, è l’unico riferimento insieme alla RPE per avere un valore d’intensità

  3. Scusami, aggiungo che guardando bene, mi accorgo che in un fondo veloce di 7km sono arrivato qualche giorno fa a 171bpm e stavo girando attorno a 3.57/3.56.

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