30-20-10 il VO2max dal volto umano

Restiamo in tema di VO2max, contrariamente a quanto molti credono, gli allenamenti per lo sviluppo del VO2max si situano anche nella prima parte della preparazione. Le prestazioni di endurance sono caratterizzate dalla relazione V=FrVO2max/Cr, in cui FrVO2max è la frazione di VO2max utilizzabile dall’atleta ovvero lo sviluppo della soglia del lattato, mentre Cr rappresenta il costo energetico (Billat et al., 2001). Dalla relazione indicata è chiaro che se vorrò avere un FrVO2max elevata, a monte ci deve essere un elevato VO2max. Tra le altre cose gli allenamenti per il VO2max sono indicati anche per la riduzione del Cr, quindi, due piccioni con una fava. La FrVO2max è di primaria importanza, fa parte della storia della fisiologia dello sport il caso di Alberto Salazar che, a fronte di un normale (per atleti del suo livello) VO2max, aveva la capacità di correre ad una percentule ben al di sopra dell’80%, stabilendo un primato mondiale in maratona che i modelli predittivi basati sul solo VO2max ritenevano non possibile. Tornaimo all’allenamento del giorno. Uno studio recentissimo (Gunnarsson e Bangsbo, 2012) ha utilizzato un protocollo variato sulla corsa facendo correre 30″ lentamente, 20″ a velocità media e 10″ a velocità molto sostenuta. Degli atleti con moderata preparazione su sport di resistenza sono stati ripartiti in due gruppi. Un gruppo sostituiva l’abituale allenamento con due serie da 5’ corse 30″ ad intensità inferiore al 30% del VO2max, 20″ ad intensità inferiore al 60% del VO2max e 10″ ad intensità molto superiore al 90% del VO2max. L’altro gruppo continuava con il normale allenamento. Il periodo di training è stato di sette settimane. I risultati mostrano un incremento del 4% del VO2max per il gruppo 30-20-10 ed un miglioramento di 21 secondi su una corsa di 1500m e di 48 secondi su una corsa di 5000m rispetto al gruppo tradizionale.

La proposta pratica è la seguente:

15′ riscaldamento

3-5×5′ corsi (30″ FL-20″ FM-10″ sprint) rec. 2′ jogging o passo tra le serie

1x2000m in progressione

10′ def.

I principianti possono evitare i 2000m in progressione. Per le andature leggete il post sul test 5k

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4 pensieri su “30-20-10 il VO2max dal volto umano

  1. Oltretutto è un allenamento divertente vario e dinamico quindi tiene impegnata anche la mente e risulta meno “impegnativo”!
    A me piace molto, grande coach!!!!

  2. Ciao Cristiano, nel VO2 dal “volto umano”, la parte (30″ FL-20″ FM-10″ sprint), è considerata una serie? Se è così, il pattern da seguire come dici 3-5 volte sarebbe: 30″ FL-20″ FM-10″ sprint- 2’Jog – 30″ FL-20″ FM-10″-2’jog…giusto?
    Grazie mille. Il tuo blog è una miniera!

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