Il temibile TABATA

L’allenamento che ho trovato più duro da affrontare per lo sviluppo del VO2max è quello proposto da Izumi Tabata (Tabata et al., 1996). Sono stati confrontati due gruppi sperimentali, il primo si allenava per sei settimane, cinque giorni a settimana, per 60 minuti ad un’intensità massima del 70% del VO2max, l’altro gruppo effettuava lo stesso numero di allenamenti per le sei settimane, ma eseguiva 8×20″ al 170% del VO2max con un recupero di soli 10″ tra le ripetizioni. Entrambi i gruppi migliorarono il VO2max, ma il gruppo che eseguiva il protocollo Tabata migliorò anche del 28% la capacità anaerobica rispetto all’altro gruppo. Oltre a ciò  si allenava per solo 12’ rispetto ai 60’ del gruppo continuato con un considerevole risparmio di tempo. L’allenamento dura solo 4′, ma veramente duro e lo raccomando SOLO a chi ha già una buona condizione fisica. Nella pratica la proposta è la seguente:

15′ riscaldamento

1-2x(8×20″ sprint+10″ recupero al passo) rec. 5′ -8′ jogging tra le serie

1x2000m FV

10′ defaticamento

Buon divertimento

Cristiano

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5 pensieri su “Il temibile TABATA

  1. …temibile è il termine corretto!!! Io a volte l’ho anche definito “devastante”..anche perché le mie interprerazioni son spesso “barchiane”..quindi all out!

  2. Ciao Cristiano, una domanda sul Tabata… Premetto, per far capire il mio scarso valore nella corsa, che ho una soglia attorno a 3:50/km. Ho provato per la prima volta il Tabata e mi è successo questo (da Garmin):

    20″ a 2:22/km (cioè circa 140m)
    10″ camminati (praticamente l’impressione è che passi solo 1 secondo)
    20″ a 2:32/km
    10″ camminati
    5″ a non so quanto e poi sono scoppiato!

    Ma quei 20″ devono essere veramente come se facessi 200m in pista in gara?
    Perchè se è così non riesco veramente a capire come sia possibile farne 8!!!! Tu hai scritto “all out”… significa che devo continuare a sprintare fino all’ottava ripetizione, anche se finirò per correre ai 5:00/km probabilmente… se non collasso!?
    Grazie, ciao!

  3. Ciao Cristiano, una domanda sul Tabata… Premetto, per far capire il mio scarso valore nella corsa, che ho una soglia attorno a 3:50/km. Ho provato per la prima volta il Tabata e mi è successo questo (da Garmin):

    20″ a 2:22/km (cioè circa 140m)
    10″ camminati (praticamente l’impressione è che passi solo 1 secondo)
    20″ a 2:32/km
    10″ camminati
    5″ a non so quanto e poi sono scoppiato!

    Ma quei 20″ devono essere veramente come se facessi 200m in pista in gara?
    Perchè se è così non riesco veramente a capire come sia possibile farne 8!!!! Tu hai scritto “all out”… significa che devo continuare a sprintare fino all’ottava ripetizione, anche se finirò per correre ai 5:00/km probabilmente… se non collasso!?
    Grazie, ciao!

    • Ciao, confermo che sono sprint all out, nel protocollo Tabata siano nell’ordine del 150/170% del VO2max. Se hai una soglia a 3′.50″, hai una vVO2max a circa 18,5 km/h, ovvero 3′.15″. Se facciamo il 150% viene una velocità vicina ai 2′!!! Ovviamwente questi sono dati teorici tuttavia ti posso dire che le prime volte è molto difficile riuscire a completare tutto il protocollo. Ad ogni modo non devi considerare la velocità ma lo stato di affaticamento, quindi lo sprint va fatto per quello che si riesce a fare e sarà sempre in calando anche in quelli molto allenati. Ti consiglio di utilizzare protocolli meno violenti tipo il Billat con intervalli “più umani” in cui fai 30″ a vVO2max e 30″ jog o al passo. Poi aumenti gli intervalli fino ad arrivare ai 3′.

      Cristiano

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