L’allenamento che ho trovato più duro da affrontare per lo sviluppo del VO2max è quello proposto da Izumi Tabata (Tabata et al., 1996). Sono stati confrontati due gruppi sperimentali, il primo si allenava per sei settimane, cinque giorni a settimana, per 60 minuti ad un’intensità massima del 70% del VO2max, l’altro gruppo effettuava lo stesso numero di allenamenti per le sei settimane, ma eseguiva 8×20″ al 170% del VO2max con un recupero di soli 10″ tra le ripetizioni. Entrambi i gruppi migliorarono il VO2max, ma il gruppo che eseguiva il protocollo Tabata migliorò anche del 28% la capacità anaerobica rispetto all’altro gruppo. Oltre a ciò si allenava per solo 12’ rispetto ai 60’ del gruppo continuato con un considerevole risparmio di tempo. L’allenamento dura solo 4′, ma veramente duro e lo raccomando SOLO a chi ha già una buona condizione fisica. Nella pratica la proposta è la seguente:
15′ riscaldamento
1-2x(8×20″ sprint+10″ recupero al passo) rec. 5′ -8′ jogging tra le serie
1x2000m FV
10′ defaticamento
Buon divertimento
Cristiano
…temibile è il termine corretto!!! Io a volte l’ho anche definito “devastante”..anche perché le mie interprerazioni son spesso “barchiane”..quindi all out!
Deve essere all out, altrimenti non rende 😉
Ciao Cristiano, una domanda sul Tabata… Premetto, per far capire il mio scarso valore nella corsa, che ho una soglia attorno a 3:50/km. Ho provato per la prima volta il Tabata e mi è successo questo (da Garmin):
20″ a 2:22/km (cioè circa 140m)
10″ camminati (praticamente l’impressione è che passi solo 1 secondo)
20″ a 2:32/km
10″ camminati
5″ a non so quanto e poi sono scoppiato!
Ma quei 20″ devono essere veramente come se facessi 200m in pista in gara?
Perchè se è così non riesco veramente a capire come sia possibile farne 8!!!! Tu hai scritto “all out”… significa che devo continuare a sprintare fino all’ottava ripetizione, anche se finirò per correre ai 5:00/km probabilmente… se non collasso!?
Grazie, ciao!
Ciao Cristiano, una domanda sul Tabata… Premetto, per far capire il mio scarso valore nella corsa, che ho una soglia attorno a 3:50/km. Ho provato per la prima volta il Tabata e mi è successo questo (da Garmin):
20″ a 2:22/km (cioè circa 140m)
10″ camminati (praticamente l’impressione è che passi solo 1 secondo)
20″ a 2:32/km
10″ camminati
5″ a non so quanto e poi sono scoppiato!
Ma quei 20″ devono essere veramente come se facessi 200m in pista in gara?
Perchè se è così non riesco veramente a capire come sia possibile farne 8!!!! Tu hai scritto “all out”… significa che devo continuare a sprintare fino all’ottava ripetizione, anche se finirò per correre ai 5:00/km probabilmente… se non collasso!?
Grazie, ciao!
Ciao, confermo che sono sprint all out, nel protocollo Tabata siano nell’ordine del 150/170% del VO2max. Se hai una soglia a 3′.50″, hai una vVO2max a circa 18,5 km/h, ovvero 3′.15″. Se facciamo il 150% viene una velocità vicina ai 2′!!! Ovviamwente questi sono dati teorici tuttavia ti posso dire che le prime volte è molto difficile riuscire a completare tutto il protocollo. Ad ogni modo non devi considerare la velocità ma lo stato di affaticamento, quindi lo sprint va fatto per quello che si riesce a fare e sarà sempre in calando anche in quelli molto allenati. Ti consiglio di utilizzare protocolli meno violenti tipo il Billat con intervalli “più umani” in cui fai 30″ a vVO2max e 30″ jog o al passo. Poi aumenti gli intervalli fino ad arrivare ai 3′.
Cristiano