Lungo speciale con variazioni al veloce

Oggi allenamento per sviluppare la potenza lipidica. Al solito, come ampiamente discusso negli articoli precedenti, l’obiettivo è allenarsi ad un regime che permetta di aumentare la percentuale di lipidi utilizzati nel motore aerobico.

24km base FL, il 12^-14^-16^ a FV, ultimi 4km a FM

L’allenamento si commenta da solo, al 12km si inseriscono tre variazioni a fondo veloce con il duplice fine di ridurre le scorte di glicogeno e produrre una certa quatità di lattato che viene riutilizzata a fine energetico. Il finale è indirizzato alla Fatmax, quindi allo sviluppo della massima potenza del metabolismo energetico lipidico

Buon divertimento

Cristiano

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Un altro lungo speciale

Lo scorso articolo ho parlato del fondo lento, facendo riferimento al suo utilizzo per la preparazione della maratona. Oggi vorrei analizzare un allenamento che assolve sempre lo stesso scopo, ma con un grado di specificità maggiore. A mio parere la preparazione specifica per la maratona non dovrebbe durare più di 16 settimane, questo non significa che è possibile fare dal divano alla maratona sotto le 3h in soli 4 mesi, ma che nei mesi che precedono il periodo specifico, l’allenamento non dovrebbe concentrarsi troppo sugli stimoli peculiari che caratterizzano la prestazione della maratona, ma piuttosto sullo sviluppo della potenza aerobica, in modo da  portarsi in dote una velocità di base molto elevata su cui costruire il passo gara. Il passo gara dovrebbe essere definito all’inizio della preparazione specifica e poi controllato circa 8 settimane prima della maratona. Personalmente utilizzo una gara sulla mezza maratona come proiezione per la maratona, esistono svariate tabelle che in base alle varie distanze corse, danno un ipotetico “passo gara” . Quella che mi pare più equilibrata la si trova sul sito http://www.mcmillanrunning.com/ . Una volta ricavato il passo gara è possibile inserirlo negli allenamenti specifici. Oggi ne vediamo uno. Ipotizziamo un atleta che ha una proiezione sul passo gara pari a 4’/km.

24km base FL, inserire al 10° 4x(500m FV+500m FL)+10km@4′.00″

I primi 10km sono corsi a FL, poi si accentua la deplezione del glicogeno fino al 14°km ed infine si corre per 10km al passo gara.

Nel corso della preparazione si può aumentare il chilometraggio totale ed anche quello relativo al passo gara, restando comunque entro 27-29km. Per finire una nota sul passo gara. Molto spesso gli atleti non comprendono pienamente il senso delle proiezioni sul passo gara e si convincono che se da una mezza maratona ho una determinata proiezione sul passo gara della maratona, dovrei da subito essere in grado di tenere per 42km quell’andatura. Purtroppo non è così, la proiezione dice quale prestazione è possibile, in seguito ad una preparazione mirata e andata a buon fine. Quindi è un obiettivo da perseguire e non un dato acquisito, altrimenti non avrebbe neppure senso allenarsi.

Buon divertimento

Cristiano

 

Il fondo lento

Finalmente siamo giunti all’andatura che tutti, prima o poi, si trovano a correre, ma che in pochi sanno il perché. Il fondo lento, in realtà, assolve molte funzioni, in base all’intensità, alla durata dell’allenamento e, vedremo, anche in riferimento a dove si pone nella seduta di allenamento. Partiamo dall’intensità. Personalmente distinguo un lento di recupero e un lento di costruzione. Il primo ha un’intensità tra 75 e 79% e lo utilizzo come recupero il giorno successivo ad una gara, come avvicinamento alla gara il giorno precedente e come riscaldamento per un allenamento intenso, in ogni caso non deve superare i 30-40′ perché altrimenti diviene un carico e non adempie al suo scopo. Il lento di costruzione ha un’intensità tra l’80% e il 85%, deve durare almeno 45′ e serve per allenare la capacità lipidica e la struttura funzionale che ne è alla base. È l’intensità universalmente utilizzata quando si corrono i lunghi. Il funzionamento è legato alla deplezione del glicogeno, come abbiamo detto negli articoli precedenti,  quando diminuisce il glicogeno disponibile, il rapporto insulina/glucagone si sbilancia in favore del secondo favorendo l’utilizzo dei lipidi come substrato energetico per ricostituire l’ATP che, ricordo, è l’unica molecola utilizzabile per la contrazione muscolare. Quindi il lungo acquista significato nelle fasi finali dell’allenamento, quando la catena del glicogeno è molto ridotta. Oltre ad un’azione sul metabolismo energetico c’è sicuramente un intervento a carico della componente strutturale, muscoli e tendini soprattutto. Un tempo era normale far eseguire allenamenti oltre i 40km per la preparazione della maratona, molti preparatori ancora lo fanno, personalmente consiglio di restare entro i 32km e di sfruttare le conoscenze acquisite dalla biochimica per ottenere i medesimi risultati riducendo le probabilità di incorrere in infortuni di vario genere. Se è vero che l’effetto allenante è principalmente legato alla deplezione del glicogeno, perché non scaricare preventivamente le scorte per poi ridurre il volume dell’allenamento? Vediamo due esempi di allenamenti, uno “old style” ed uno con l’approccio moderno.

Allenamento “old style”

37km FL

Allenamento “moderno”

27km FL, al 10° km inserire 5x(500m FV+500m FL), dal 2o° al 25° FM

La differenza è sostanziale. Il secondo allenamento è 10km più breve del primo e dentro contiene degli stimoli che vanno verso lo sviluppo della Fatmax, cioè della potenza lipidica. Nella preparazione di una maratona può essere portato fino a 32km e ripetuto 3-4 volte. Un altro modo di utilizzare il fondo lento per aumentare la capacità lipidica è porlo al termine di un allenamento qualitativo. Analizzaimo il seguente allenamento:

15′ riscaldamento

5x1000m VO2max rec. 1:1 jog

45′ FL

In questo allenamento, l’attenzione è posta sul VO2max, ma essendo un allenamento che riduce drasticamente le scorte di glicogeno, sfrutto la situazione di deplezione venutasi a creare per inserire un fondo lento che, per le considerazioni fatte sopra, sarà da subito utile per sviluppare la capacità lipidica.

Buon Divertimento

Cristiano

Ma il fondo medio a cosa serve?

Oggi parliamo di un’andatura che per molti è solo un’intensità di collegamento tra il fondo lento ed il fondo veloce, per me è l’andatura principe per la potenza lipidica e spiegherò perché. Abbiamo considerato, negli scorsi articoli, come il consumo di lipidi a scopo bioenergetico sia determinato dall’intensità dello sforzo. Usualmente, quando non facciamo attività fisica intensa, funzioniamo a lipidi. Quindi se tutto si riducesse a questo mi basterebbe camminare 5 ore al giorno per sviluppare un motore lipidico molto efficiente. Purtroppo l’esperienza comune, e la biochimica, ci spiegano che qualcosa non torna nei conti. In effetti i sistemi energetici si contraddistinguono per due caratteristiche: la capacità e la potenza. La prima è la quantità totale di energia che un sistema può erogare, la seconda, invece, è la quantità di energia nell’unità di tempo che il sistema sprigiona. Facciamo un esempio classico con la meccanica, un’automobile di piccola cilindrata non avrà una velocità molto elevata (poca potenza), però a parità di carburante nel serbatoio, percorrerà più strada rispetto ad una di elevata cilindrata (grande capacità), che, per contro, andrà notevolmente più veloce (elevata potenza). Bene l’obiettivo che si pone l’atleta di endurance è sviluppare un “motore” potente ed economico. Tornando alla fisiologia, camminare agisce esclusivamente sulla capacità del sistema lipidico, permettendo di percorrere un percorso virtualmente infinito, se però voglio dare “cavalli” al motore, devo fare qualcosa di più. Per questo motivo correre esclusivamente a FL non permette di correre più velocemente, utilizzando i lipidi. L’intensità del medio è quella che permette di massimizzare la velocità utilizzando sempre più lipidi nella miscela (composta anche da carboidrati) che alimenta la fosforilazione ossidativa. In soldoni, se voglio andare forte risparmiando glicogeno, devo correre al medio. Ma perché è importante risparmiare glicogeno? L’importanza del glicogeno è duplice, da un lato è solo attraverso il suo utilizzo che posso permettermi di correre ad intensità elevate, come il MLSS o il VO2max, poiché tali intensità sono possibili grazie alla glicolisi che utilizza esclusivamente glucosio, ma ancora più importante è che, mano a mano che si riducono le riserve, viene a mancare un componente fondamentale della fosforilazione ossidativa, l’ossalacetato. L’ossalacetato è molto importante poiché senza di esso, anche se ci sono lipidi disponibili, essi non possono essere utilizzati a scopo energetico, è il caso del famoso muro del maratoneta e della, maldefinita, crisi di fame del ciclista. Quindi se ho troppo poco glicogeno, perché sono stato troppo generoso con l’andatura, faccio il botto e posso solo camminare, con quel poco che è rimasto. Veniamo alla definizione di fondo medio. Nel mio sistema di allenamento distinguo due livelli di fondo medio che chiamo FM e FMS (fondo medio spinto), il primo copre la zona dal 90 al 93% del MLSS, mentre il secondo la zona dal 94 al 97% del MLSS. Solitamente utilizzo la FMS per dare una “spinta” all’andatura di base impostata a FM. Veniamo alla pratica.

15′ riscaldamento
2x(1Km FMS+3km FM+1km FL)
10′ defaticamento

Come vediamo il primo Km a FMS porta l’intensità un po’ sopra a quella relativa alla potenza lipidica, ma poi nei successivi 3km torno all’andatura tipica per la stimolazione della potenza lipidica. Come già detto, i sistemi biologici reagiscono con un adattamento ottimale quando sono sollecitati leggermente oltre l’attuale possibilità di risposta e questo è ciò che accade nell’allenamento esposto.

Buon divertimento
Cristiano

L’allenamento in deplezione

Oggi propongo un semplice allenamento per la potenza lipidica, in realtà si tratta di un espediente alimentare: la corsa a digiuno. Il razionale è presto detto, poiché l’euglicemia, ovvero l’equilibrio del glucosio nel sangue, è regolato esclusivamente dalla degradazione del glicogeno epatico e quest’ultimo, dopo una notte a digiuno, risulta severamente ridotto, il segnale ormonale attivato è quello del glucagone che mobilita acidi grassi da utilizzare nel ciclo di krebs. Semplificando correre alla mattina a digiuno permette di utilizzare una quantità superiore di lipidi a scopo energetico. Veniamo all’allenamento:

 

12-18km FL

 

Come è possibile osservare l’allenamento è veramente banale. L’unica osservazione è che questo tipo di allenamento predispone alla formazione del “motore lipidico” ma non alla potenza dello stesso che, come vedremo necessita di andature più sostenute.

La potenza lipidica

Il concetto di potenza è legato inscindibilmente al tempo, la potenza misura la quantità di energia scambiata nell’unità di tempo, descrive, in base ad una misura di tempo, quanta energia si riesce ad esprimere. In riferimento alla potenza metabolica, è chiaro che maggiore è la potenza metabolica che si riesce a convertire in potenza meccanica, più velocemente si riuscirà ad andare. Il metabolismo umano ha a disposizione tre principali sistemi energetici: il sistema del fosfagene, la glicolisi e la fosforilazione ossidativa, la cui potenza decresce in favore della capacità, ovvero della massima disponibilità energetica per quel sistema. Quindi potenza e capacità sono in relazione inversa, al crescere della prima decresce la seconda. Senza entrare nei dettagli biochimici, ci basta sapere che il sistema energetico della fosforilazione ossidativa, quando utilizza i lipidi, è virtualmente infinito poiché l’organismo si ferma prima per altre cause. Riuscire ad ottimizzare la potenza lipidica è quindi estremamente importante in tutte le gare di endurance, soprattutto per quelle che superano le due ore. La massima potenza lipidica si chiama Fatmax, e rappresenta la massima capacità di utilizzare i lipidi per la risintesi dell’ATP. Il consumo di lipidi dipende da due variabili, l’intesità dello sforzo e il rapporto tra due ormoni pancreatici: l’insulina e il glucagone. Nel primo caso al crescere dell’intensità la miscela utilizzata per risentetizzare l’ATP si sbilancia verso i glucidi, nel secondo caso, invece, in base alla riduzione della catena polimerica del glicogeno si modifica il rapporto insulina/glucagone in favore del secondo. L’insulina ha il compito di sintetizzare il glicogeno, mentre il glucagone stimola nel fegato il suo rilascio, attraverso la glicogenolisi e la gluconeogenesi, e, soprattutto, aumenta la lipolisi a scopo energetico. Detto tutto molto semplicemente, più consumo zuccheri, più il metabolismo tende a spostarsi verso il consumo di grassi. Vediamo ora come sfruttare queste leggi biochimiche per allenare la potenza lipidica ed aumentare la velocità risparmiando il prezioso glicogeno. L’allenamento è molto semplice.

20-22km base FL, dal 5^ al 10^ a FM, il 12^-15^-18^ a FV

Si tratta di un lungo in cui si inseriscono, un tratto da 5km a FM e tre tratti da 1km corsi a FV. Notiamo che questi sono inseriti dopo 10km, quindi quando già l’organismo ha già intaccato le riserve di glicogeno. I tre tratti a FV hanno lo scopo di accellerare la deplezione del glicogeno, mentre il FM è l’intensità di sforzo in cui si raggiunge la Fatmax.
È un allenamento che consiglio per la preparazione sia della maratona che della mezza maratona.

Buone divertimento
Cristiano

Le ripetute lunghe

Oggi parliamo di ripetute lunghe. La domanda è: “Che differenza passa tra delle ripetute medie sui 1000m per lo sviluppo della soglia e quelle lunghe dai 2000 ai 5000m?” Probabilmente molti non si sono mai posti il problema. Proviamo a chiarire cosa accade nell’organismo quando si corre ad una determinata intensità in regime di prove ripetute. Tralasciamo per semplicità il discorso relativo al transiente metabolico, cioè il tempo di latenza affiché il motore aerobico vada a pieno regime per una certa intensità. L’allenamento ripetuto nasce con l’intento di accumulare un certo volume di allenamento ad una intensità prescelta che non sarebbe possibile ottenere con una singola prova continuata. Ancor più se, come abbiamo considerato, l’effetto migliore si ottiene quando per “stressare” un metabolismo come quello del lattato o un’intensità sub massimale come il VO2max, si deve correre leggeremente più forte, di quello che i sistemi citati permetterebbero per il tempo ottenuto sommando la parte attiva di tutte le ripetute previste nell’allenamento. Ci sono diversi studi che dimostrano come sia possibile allenarsi per un volume superiore del 30% ad intensità pari a VO2max rispetto ad una singola prova continuata. La pausa tra le ripetizioni, quindi, assume il senso di consentire un recupero parziale, tale per cui, nella successiva ripetizione riesco ad andare quasi immediatamente a regime. Le ripetute lunghe, nascono come ulteriore livello di difficoltà alla ricerca di aumentare il volume di allenamento a MLSS. È chiaro che passare dai 1000m ai 2000m e poi ai 3000m, fino ai 5000m e oltre, porta ad un volume di allenamento importante al MLSS. In conclusione le ripetute lunghe dovrebbero essere considerate come uno sviluppo dell’allenamento che segue il progredire della condizione. È il principio del carico progressivo dell’allenamento, quando un mezzo allenante diviene relativamente poco stimolante, si alza l’asticella della difficoltà per indurre supercompensazione. Veniamo alla pratica:

15′ riscaldamento
3-4x3000m MLSS+1-2%
10′ defaticamento

Buon allenamento
Cristiano

Due piccioni con una fava (MLSS e VO2max)

Oggi presento un allenamento dal duplice effetto allenante: MLSS e VO2max. Nell’articolo sul VO2max secondo Daniels abbiamo considerato che il VO2max ha un tempo di latenza per giungere a regime, noto come transiente metabolico, causato dal ritardo impiegato dall’apparato enzimatico ossidativo per attivarsi. È stato anche detto che dalla terza-quarta ripetizione, in un allenamento ripetuto, il ritardo si assottiglia, perché il recupero parziale tra le ripetizioni mantiene il “motore” aerobico ad un certo grado di attività. Uno dei problemi che devono risolvere tecnici e atleti, soprattutto nel triathlon, è la gestione degli allenamenti di qualità. Troppi allenamenti qualitativi nel microciclo settimanale possono superare la capacità di adattamento dell’organismo, ecco quindi che poter agire su due diversi aspetti metabolici nella stessa seduta, diventa strategico nella gestione dei carichi. Quello che propongo è un allenamento di ripetute a MLSS concluso con delle ripetute brevi a VO2max. In questo modo il “core” dell’allenamento è lo sviluppo del MLSS che sfruttiamo per dare un breve stimolo a VO2max che diviene molto efficace, poiché il metabolismo glicolitico è già a regime, e quindi, non “spreca le prime 2-3 ripetute come accade nell’allenamento secco a VO2max. Veniamo alla pratica.

15′ riscaldamento
5x1000m MLSS+2% rec. 1′.30”
5′ jog
3-5x400m VO2max rec. 1:1
10′ def.

Buon divertimento
Cristiano

Le ripetute regressive per il MLSS

Oggi un allenamento molto particolare. Il concetto alla base è abituare l’organismo ad utilizzare il lattato come energetico muscolare da parte delle fibre lente. L’esecuzione è molto semplice, si tratta di eseguire delle ripetute in cui l’intensità dello sforzo decresce. Veniamo alla pratica:

15′ riscaldamento
4-6x(15″ VO2max+4′ MLSS+3′ FM) rec. 3′ FL
10′ defaticamento

Buon divertimento
Cristiano

Allenamento yo-yo per lo sviluppo del MLSS

L’allenamento di oggi appartiene alla categoria degli allenamenti continuati per lo sviluppo del MLSS. I sistemi biologici hanno una caratteristica comune: si sviluppano quando sono posti in crisi. E’ la legge della supercompensazione teorizzata da Hans Selye, per cui un sistema biologico posto in condizione di stress risponde potenziando, dopo un opportuno periodo di recupero, la sua risposta. Il preambolo ci serve per capire che correndo sempre a FV, come descritto nello scorso articolo, l’adattamento tende ad assottigliarsi. In realtà, infatti, per “stressare un sistema energetico è opportuno eccedere leggermente la sua capacità di risposta. Nel nostro caso specifico è necessario correre ad un’intensità leggermente superiore al MLSS recuperando ad un’intensità leggermente inferiore. E’ una sorta di yo-yo attorno alla MLSS. Veniamo alla pratica.

 

15’ riscaldamento

20-40’ corsi (1’ al MLSS-2%+1’ al MLSS+2%)

10’ defaticamento

 

Come possiamo osservare l’intensità oscilla in un range del 4% attorno al MLSS creando le condizioni ideali per stressare il metabolismo del lattato. Anche in questo caso la durata dell’allenamento aumenta con il crescere della condizione.

 

Buon divertimento

Cristiano