Una scala da scendere

Oggi una variante sul tema delle scale. Anche in questo caso la velocità cresce al diminuire della distanza, come descritto in altri allenamenti. Veniamo alla pratica.

15′ riscaldamento
1600-1400-1200-1000-800-600-400-200 VO2max rec. 1:1 jogging
10′ defaticamento

Buon allenamento
Cristiano

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4 pensieri su “Una scala da scendere

  1. ciao Cristiano stamattina ho provato questo allenamento e mi son trovato decisamente in difficoltà… molto peggio del Billat 3×3′-3′!
    Il problema è che partire con un 1600 per uno che ha la vo2max attorno a 3:15 vuol dire praticamente esaurirsi alla prima ripetuta!
    Ho visto che tu hai scritto di scalare i passi man mano che le ripetute calano di distanza.

    Indicativamente a che percentuale del vo2max bisognerebbe partire e a che percentuale bisognerebbe arrivare?

    Io il test dei 6′ lo faccio circa a 3:15 e son partito a 3:30 col 1600… il problema è che sono riuscito a calare il passo solo nel 400 (3:15) e nel 200 (2:55)…

    • Questo tipo di allenamento è molto qualitativo, credo sia uno degli allenamenti più duri nell’ambito del VO2max. E’ essenziale il recupere tra le ripetute che dovrebbe essere almeno 1:1, ma se non è sufficiente può essere ampliato fino a 1:1+1/2 quindi se fai i 1600m in 6′ puoi recuperare dai 6′ ai 9′. Fino ai 1000m solitamente non c’è un aumento di andatura (che deve essere quella della vVo2max, nel tuo caso 3′.12″) poi si cerca di incrementare il ritmo, ma l’incremento è davvero risicato si tratta di scalare 1-2″ dagli 800m in poi. Sarebbe impossibile fare le ripetute veloci (600-400-200) come sprint!!

      • Grazie della risposta… mi conforta che tu lo consideri uno degli allenamenti più duri… 🙂

        Comunque sono dell’idea che se uno gira in 6′ 1850m come me, questo allenamento forse conviene farlo partendo direttamente dalla ripetuta da 1400m… Perchè anche se recuperi una vita, dopo aver fatto 1600m a 3:15, quando il tuo massimale è 1850m a quella velocità, non ce la farai mai a fare le restanti ripetute calando 1/2″ alla volta sul passo…. anzi ti toccherà aumentare!

      • E’ questione di allenamento, gli allenamenti ripetuti servono per accumulare un certo quantitativo di tempo ad una determinata zona di intensità. Atleti molto allenati riescono a mantenere l’intensità di VO2max anche per 20′, le ripetute sul miglio (1600m) sono uno degli allenamenti classici per arrivare a raggiungere tali risultati, e sono un allenamento più intenso della scala a scendere. Partire dai 1400m può essere un buon metodo per metabolizzare questo tipo di allenamento.

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