Breve ma molto intenso

Oggi allenamento VO2max, sul genere HIIT (High Intensity Interval Training). Burgomaster e collaboratori (Burgomaster et al., 2005) hanno dimostrato che un allenamento costituito da sei prove Wingate test su 30″ con recupero di 4′.30″, hanno un effetto molto marcato sulle componenti aerobiche della prestazione. In dettaglio c’è stato un aumento pari al 38% della citrato sintetasi, uno dei principali enzimi del metabolismo ossidativo, ed un incremento del 26% del glicogeno muscolare. Inoltre la prestazione ad esaurimento all’80% del VO2max è passata da 26’ a 51’. La cosa sorprendente è che questi incrementi si sono avuti in solo due settimane di training. Vediamo come impostare un allenamento su questa base.

15′ riscaldamento

4x(1′ FV+1′ jog)

3′ recupero

6-8x(30″ all out+4′ recupero jog)

1x2000m FM

10′ defaticamento

Attenzione che l’apparenza inganna, se fatto bene è veramente un allenamento molto intenso. I 30″ all out devono essere fatti veramente forte perché l’allenamento sia efficace. Corrispondono circa ad uno sprint sui 200m.

Buon divertimento

Cristiano

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