Le ripetute lunghe

Oggi parliamo di ripetute lunghe. La domanda è: “Che differenza passa tra delle ripetute medie sui 1000m per lo sviluppo della soglia e quelle lunghe dai 2000 ai 5000m?” Probabilmente molti non si sono mai posti il problema. Proviamo a chiarire cosa accade nell’organismo quando si corre ad una determinata intensità in regime di prove ripetute. Tralasciamo per semplicità il discorso relativo al transiente metabolico, cioè il tempo di latenza affiché il motore aerobico vada a pieno regime per una certa intensità. L’allenamento ripetuto nasce con l’intento di accumulare un certo volume di allenamento ad una intensità prescelta che non sarebbe possibile ottenere con una singola prova continuata. Ancor più se, come abbiamo considerato, l’effetto migliore si ottiene quando per “stressare” un metabolismo come quello del lattato o un’intensità sub massimale come il VO2max, si deve correre leggeremente più forte, di quello che i sistemi citati permetterebbero per il tempo ottenuto sommando la parte attiva di tutte le ripetute previste nell’allenamento. Ci sono diversi studi che dimostrano come sia possibile allenarsi per un volume superiore del 30% ad intensità pari a VO2max rispetto ad una singola prova continuata. La pausa tra le ripetizioni, quindi, assume il senso di consentire un recupero parziale, tale per cui, nella successiva ripetizione riesco ad andare quasi immediatamente a regime. Le ripetute lunghe, nascono come ulteriore livello di difficoltà alla ricerca di aumentare il volume di allenamento a MLSS. È chiaro che passare dai 1000m ai 2000m e poi ai 3000m, fino ai 5000m e oltre, porta ad un volume di allenamento importante al MLSS. In conclusione le ripetute lunghe dovrebbero essere considerate come uno sviluppo dell’allenamento che segue il progredire della condizione. È il principio del carico progressivo dell’allenamento, quando un mezzo allenante diviene relativamente poco stimolante, si alza l’asticella della difficoltà per indurre supercompensazione. Veniamo alla pratica:

15′ riscaldamento
3-4x3000m MLSS+1-2%
10′ defaticamento

Buon allenamento
Cristiano

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