Ma il fondo medio a cosa serve?

Oggi parliamo di un’andatura che per molti è solo un’intensità di collegamento tra il fondo lento ed il fondo veloce, per me è l’andatura principe per la potenza lipidica e spiegherò perché. Abbiamo considerato, negli scorsi articoli, come il consumo di lipidi a scopo bioenergetico sia determinato dall’intensità dello sforzo. Usualmente, quando non facciamo attività fisica intensa, funzioniamo a lipidi. Quindi se tutto si riducesse a questo mi basterebbe camminare 5 ore al giorno per sviluppare un motore lipidico molto efficiente. Purtroppo l’esperienza comune, e la biochimica, ci spiegano che qualcosa non torna nei conti. In effetti i sistemi energetici si contraddistinguono per due caratteristiche: la capacità e la potenza. La prima è la quantità totale di energia che un sistema può erogare, la seconda, invece, è la quantità di energia nell’unità di tempo che il sistema sprigiona. Facciamo un esempio classico con la meccanica, un’automobile di piccola cilindrata non avrà una velocità molto elevata (poca potenza), però a parità di carburante nel serbatoio, percorrerà più strada rispetto ad una di elevata cilindrata (grande capacità), che, per contro, andrà notevolmente più veloce (elevata potenza). Bene l’obiettivo che si pone l’atleta di endurance è sviluppare un “motore” potente ed economico. Tornando alla fisiologia, camminare agisce esclusivamente sulla capacità del sistema lipidico, permettendo di percorrere un percorso virtualmente infinito, se però voglio dare “cavalli” al motore, devo fare qualcosa di più. Per questo motivo correre esclusivamente a FL non permette di correre più velocemente, utilizzando i lipidi. L’intensità del medio è quella che permette di massimizzare la velocità utilizzando sempre più lipidi nella miscela (composta anche da carboidrati) che alimenta la fosforilazione ossidativa. In soldoni, se voglio andare forte risparmiando glicogeno, devo correre al medio. Ma perché è importante risparmiare glicogeno? L’importanza del glicogeno è duplice, da un lato è solo attraverso il suo utilizzo che posso permettermi di correre ad intensità elevate, come il MLSS o il VO2max, poiché tali intensità sono possibili grazie alla glicolisi che utilizza esclusivamente glucosio, ma ancora più importante è che, mano a mano che si riducono le riserve, viene a mancare un componente fondamentale della fosforilazione ossidativa, l’ossalacetato. L’ossalacetato è molto importante poiché senza di esso, anche se ci sono lipidi disponibili, essi non possono essere utilizzati a scopo energetico, è il caso del famoso muro del maratoneta e della, maldefinita, crisi di fame del ciclista. Quindi se ho troppo poco glicogeno, perché sono stato troppo generoso con l’andatura, faccio il botto e posso solo camminare, con quel poco che è rimasto. Veniamo alla definizione di fondo medio. Nel mio sistema di allenamento distinguo due livelli di fondo medio che chiamo FM e FMS (fondo medio spinto), il primo copre la zona dal 90 al 93% del MLSS, mentre il secondo la zona dal 94 al 97% del MLSS. Solitamente utilizzo la FMS per dare una “spinta” all’andatura di base impostata a FM. Veniamo alla pratica.

15′ riscaldamento
2x(1Km FMS+3km FM+1km FL)
10′ defaticamento

Come vediamo il primo Km a FMS porta l’intensità un po’ sopra a quella relativa alla potenza lipidica, ma poi nei successivi 3km torno all’andatura tipica per la stimolazione della potenza lipidica. Come già detto, i sistemi biologici reagiscono con un adattamento ottimale quando sono sollecitati leggermente oltre l’attuale possibilità di risposta e questo è ciò che accade nell’allenamento esposto.

Buon divertimento
Cristiano

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