Il fondo lento

Finalmente siamo giunti all’andatura che tutti, prima o poi, si trovano a correre, ma che in pochi sanno il perché. Il fondo lento, in realtà, assolve molte funzioni, in base all’intensità, alla durata dell’allenamento e, vedremo, anche in riferimento a dove si pone nella seduta di allenamento. Partiamo dall’intensità. Personalmente distinguo un lento di recupero e un lento di costruzione. Il primo ha un’intensità tra 75 e 79% e lo utilizzo come recupero il giorno successivo ad una gara, come avvicinamento alla gara il giorno precedente e come riscaldamento per un allenamento intenso, in ogni caso non deve superare i 30-40′ perché altrimenti diviene un carico e non adempie al suo scopo. Il lento di costruzione ha un’intensità tra l’80% e il 85%, deve durare almeno 45′ e serve per allenare la capacità lipidica e la struttura funzionale che ne è alla base. È l’intensità universalmente utilizzata quando si corrono i lunghi. Il funzionamento è legato alla deplezione del glicogeno, come abbiamo detto negli articoli precedenti,  quando diminuisce il glicogeno disponibile, il rapporto insulina/glucagone si sbilancia in favore del secondo favorendo l’utilizzo dei lipidi come substrato energetico per ricostituire l’ATP che, ricordo, è l’unica molecola utilizzabile per la contrazione muscolare. Quindi il lungo acquista significato nelle fasi finali dell’allenamento, quando la catena del glicogeno è molto ridotta. Oltre ad un’azione sul metabolismo energetico c’è sicuramente un intervento a carico della componente strutturale, muscoli e tendini soprattutto. Un tempo era normale far eseguire allenamenti oltre i 40km per la preparazione della maratona, molti preparatori ancora lo fanno, personalmente consiglio di restare entro i 32km e di sfruttare le conoscenze acquisite dalla biochimica per ottenere i medesimi risultati riducendo le probabilità di incorrere in infortuni di vario genere. Se è vero che l’effetto allenante è principalmente legato alla deplezione del glicogeno, perché non scaricare preventivamente le scorte per poi ridurre il volume dell’allenamento? Vediamo due esempi di allenamenti, uno “old style” ed uno con l’approccio moderno.

Allenamento “old style”

37km FL

Allenamento “moderno”

27km FL, al 10° km inserire 5x(500m FV+500m FL), dal 2o° al 25° FM

La differenza è sostanziale. Il secondo allenamento è 10km più breve del primo e dentro contiene degli stimoli che vanno verso lo sviluppo della Fatmax, cioè della potenza lipidica. Nella preparazione di una maratona può essere portato fino a 32km e ripetuto 3-4 volte. Un altro modo di utilizzare il fondo lento per aumentare la capacità lipidica è porlo al termine di un allenamento qualitativo. Analizzaimo il seguente allenamento:

15′ riscaldamento

5x1000m VO2max rec. 1:1 jog

45′ FL

In questo allenamento, l’attenzione è posta sul VO2max, ma essendo un allenamento che riduce drasticamente le scorte di glicogeno, sfrutto la situazione di deplezione venutasi a creare per inserire un fondo lento che, per le considerazioni fatte sopra, sarà da subito utile per sviluppare la capacità lipidica.

Buon Divertimento

Cristiano

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