Un altro lungo speciale

Lo scorso articolo ho parlato del fondo lento, facendo riferimento al suo utilizzo per la preparazione della maratona. Oggi vorrei analizzare un allenamento che assolve sempre lo stesso scopo, ma con un grado di specificità maggiore. A mio parere la preparazione specifica per la maratona non dovrebbe durare più di 16 settimane, questo non significa che è possibile fare dal divano alla maratona sotto le 3h in soli 4 mesi, ma che nei mesi che precedono il periodo specifico, l’allenamento non dovrebbe concentrarsi troppo sugli stimoli peculiari che caratterizzano la prestazione della maratona, ma piuttosto sullo sviluppo della potenza aerobica, in modo da  portarsi in dote una velocità di base molto elevata su cui costruire il passo gara. Il passo gara dovrebbe essere definito all’inizio della preparazione specifica e poi controllato circa 8 settimane prima della maratona. Personalmente utilizzo una gara sulla mezza maratona come proiezione per la maratona, esistono svariate tabelle che in base alle varie distanze corse, danno un ipotetico “passo gara” . Quella che mi pare più equilibrata la si trova sul sito http://www.mcmillanrunning.com/ . Una volta ricavato il passo gara è possibile inserirlo negli allenamenti specifici. Oggi ne vediamo uno. Ipotizziamo un atleta che ha una proiezione sul passo gara pari a 4’/km.

24km base FL, inserire al 10° 4x(500m FV+500m FL)+10km@4′.00″

I primi 10km sono corsi a FL, poi si accentua la deplezione del glicogeno fino al 14°km ed infine si corre per 10km al passo gara.

Nel corso della preparazione si può aumentare il chilometraggio totale ed anche quello relativo al passo gara, restando comunque entro 27-29km. Per finire una nota sul passo gara. Molto spesso gli atleti non comprendono pienamente il senso delle proiezioni sul passo gara e si convincono che se da una mezza maratona ho una determinata proiezione sul passo gara della maratona, dovrei da subito essere in grado di tenere per 42km quell’andatura. Purtroppo non è così, la proiezione dice quale prestazione è possibile, in seguito ad una preparazione mirata e andata a buon fine. Quindi è un obiettivo da perseguire e non un dato acquisito, altrimenti non avrebbe neppure senso allenarsi.

Buon divertimento

Cristiano

 

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