Il corto veloce

Oggi propongo l’allenamento classico per lo sviluppo della soglia (MLSS): il corto veloce. Questo tipo di allenamento fa parte dei metodi continuati e, come dice il nome, ha lo scopo di mantenere il metabolismo ad un’intensità pari alla MLSS per un determinato tempo, senza interruzioni. L’intensità è compresa tra il 98 ed il 100% della MLSS. E’ un allenamento molto importante per le gare ad alto impegno di potenza aerobica perché rappresenta la sintesi degli allenamenti ripetuti. Molto spesso, infatti, l’atleta pur avendo fatto un ottimo lavoro di preparazione con gli allenamenti ripetuti, non riesce a mantenere un’intensità elevata per lungo tempo. Gli allenamenti ripetuti, a livello mentale, abituano l’atleta a gestire l’impegno in base al recupero tra le ripetizioni. Questa caratteristica si ripercuote negativamente sulla prestazione prolungata qualora non siano inseriti allenamenti continuati che permettano di abituarsi a sostenere la fatica. Veniamo alla pratica:

 

15’ riscaldamento

20’-40’ FV

10’ defaticamento

 

In base allo stato di allenamento il tempo del FV va aumentato fino ad arrivare a 40’

 

Buon divertimento

 

Cristiano

Cruise interval per MLSS

Ecco un altro allenamento pensato per migliorare la velocità al MLSS (o soglia). È stato proposto sempre da Daniels ed è un allenamento di “traghettamento” verso il fondo veloce, che, come noto va corso ad una velocità compresa tra il 98 ed il 100% del MLSS. Il ragionamento di Daniels è molto semplice, se non sei in grado di eseguire un corto veloce 20-25′ continuati, è necessario fare un passo indietro e spezzettarlo in tratti da 1000m corsi esattamente al MLSS, con recupero molto breve, da 60″ a 30″. Personalmente utilizzo questo allenamento anche per “spezzare” la monotonia e lo inserisco come allenamento di costruzione quando voglio aumentare il volume di lavoro in soglia. Veniamo alla pratica.

15′ riscaldamento
5-8x1000m rec. 60″ jog
10′ defaticamento

Delle ripetute atipiche per la MLSS

Oggi propongo un allenamento per la soglia molto efficace. Fa sempre parte della serie degli allenamenti ripetuti. L’esecuzione è molto semplice, si tratta di correre delle ripetute in cui la prima parte è percorsa a VO2max, mentre la seconda ad intensità appena inferiore alla MLSS (soglia). Il principio alla base è di creare un surpluss di lattato iniziale che va “smaltito” nella successiva fase. E’ importante che il tratto a VO2max non sia troppo lungo altrimenti l’allenamento diviene un allenamento per sviluppare tale caratteristica. Veniamo alla pratica:

 

15’ riscaldamento

5-8x(100m VO2max+900m MLSS-2%) rec. 2’ jog

10’ defaticamento

 

C’è poco da commentare, nei primi 100m creo un eccesso di lattato che è utilizzato come energetico nei successivi 900m che sono percorsi al 2% più lentamente rispetto al MLSS.

 

Buon divertimento

Cristiano

Il classico allenamento per la MLSS

Qualche articolo fa ho descritto la relazione che caratterizza gli sport aerobici, V=FrVO2max/Cr. La velocità di percorrenza di una gara a prevalente contenuto aerobico è data dalla frazione di VO2max utilizzabile (FrVO2max) diviso il costo energetico. Fino ad ora ci siamo occupati di come elevare il VO2max poiché, se è vera la relazione scritta, più è elevato il VO2max più alta sarà la velocità a partità di % del VO2max utilizzata. La FrVO2max è in relazione diretta con il Maximal Lactate Steady State (MLSS), ovvero con la soglia del lattato. L’allenamento che propongo oggi ha lo scopo di incrementare la velocità al MLSS.

15′ riscaldamento

6-8x1000m +2% MLSS rec. 1′-1′.30″ jog

10′ defaticamento

Le ripetute sono corse ad un’intensità superiore del 2% rispetto alla MLSS. Si può notare come il recupero sia molto più breve rispetto alle ripetute fatte a VO2max. Il motivo è che si cerca di mantenere la concentrazione di lattato vicina al MLSS per tutto l’allenamento evitando una caduta troppo elevata durante il recupero. Rimando sempre all’articolo sul calcolo delle andature per avere dei riferimenti corretti

VO2max con recupero in MLSS

Oggi parleremo di un altro allenamento molto particolare (e molto duro) l’allenamento VO2max con recupero alla MLSS. La maximal lactate steady state (MLSS) è la concentrazione massima di lattato per cui c’è un permetto equilibrio tra lattato prodotto e lattato smaltito dai muscoli in azione. Per definizione è la condizione in cui c’è il massimo consumo di lattato. Questa intensità caratteristica può essere utilizzata per elevare l’intensità relativa al VO2max. Si tratta di eseguire delle ripetute in cui il recupero è eseguito ad un’intensità pari alla MLSS. Passiamo alla parte pratica per chiarire quanto affermato.

 

Training 1

 

15’ riscaldamento

3-5x(2’ VO2max rec. 4’ MLSS) rec. 3’ jog

10’ defaticamento

 

Training 2

 

15’ riscaldamento

2x(10’ MLSS, il 3’-6’-9’ a VO2max) rec. 5’ jog

10’ defaticamento

 

I due allenamenti sopra riportati sfruttano il concetto esposto in precedenza ad un diverso livello di difficoltà. Per le andature rimando al post relativo al test.

Il frazionato

Oggi un allenamento davvero tosto, ma che rende orgogliosi. Il meccanismo è semplice e permette di fare molte variazioni sul tema. Si tratta di fare delle ripetute sui 1000m frazionate che nel complesso siano corse al passo leggermente superiore al VO2max. Supponiamo un atleta con un passo a 3′.00″ /km a VO2max e analizziamo i seguenti allenamento:

Training 1

15′ riscaldamento

5x1000m (400m 1′.05″+200m 55″+400m 1′.10″) rec. 3′  jog

10′ defaticamento

Training 2

15′ riscaldamento

5x1000m (400m 1′.10″+200m 45″+400m 1′.10″) rec. 3′  jog

10′ defaticamento

Training 3

15′ riscaldamento

5x1000m (400m 1′.05″+200m 50″+400m 1′.05″) rec. 3′  jog

10′ defaticamento

Come è possibile vedere le combinazioni “interne” ai 1000m possono variare, sia nei tempi che nelle distanze, ed è prevista una progressione dell’intensità nel tempo. Il primo training è corso a 3′.10″, il secondo a 3′.05″, mentre l’ultimo a 3′.00″

 

Buon divertimento

Cristiano

Breve ma molto intenso

Oggi allenamento VO2max, sul genere HIIT (High Intensity Interval Training). Burgomaster e collaboratori (Burgomaster et al., 2005) hanno dimostrato che un allenamento costituito da sei prove Wingate test su 30″ con recupero di 4′.30″, hanno un effetto molto marcato sulle componenti aerobiche della prestazione. In dettaglio c’è stato un aumento pari al 38% della citrato sintetasi, uno dei principali enzimi del metabolismo ossidativo, ed un incremento del 26% del glicogeno muscolare. Inoltre la prestazione ad esaurimento all’80% del VO2max è passata da 26’ a 51’. La cosa sorprendente è che questi incrementi si sono avuti in solo due settimane di training. Vediamo come impostare un allenamento su questa base.

15′ riscaldamento

4x(1′ FV+1′ jog)

3′ recupero

6-8x(30″ all out+4′ recupero jog)

1x2000m FM

10′ defaticamento

Attenzione che l’apparenza inganna, se fatto bene è veramente un allenamento molto intenso. I 30″ all out devono essere fatti veramente forte perché l’allenamento sia efficace. Corrispondono circa ad uno sprint sui 200m.

Buon divertimento

Cristiano

Una scala da scendere

Oggi una variante sul tema delle scale. Anche in questo caso la velocità cresce al diminuire della distanza, come descritto in altri allenamenti. Veniamo alla pratica.

15′ riscaldamento
1600-1400-1200-1000-800-600-400-200 VO2max rec. 1:1 jogging
10′ defaticamento

Buon allenamento
Cristiano

Un classico del VO2max: 400m

Oggi propongo un classico del VO2max, i 400m. L’allenamento è molto semplice tuttavia ci sono alcuni particolari da considerare. La fosforilazione ossidativa, soprattutto la parte che prevedere l’utilizzo del lattata riconvertito a piruvato, impiega un certo tempo per essere a regime. Secondo alcuni studi del Prof. Capelli, ad esempio, la stabilizzione del MLSS, ovvero l’equilibrio tra produzione e smaltimento del lattato impiega fino a 30′ per completarsi. Olbrecht (2000) ritiene che questo fenomeno vada considerato quando si eseguomo degli allenamenti qualitativi relativamente brevi, infatti, aumentando il contributo aerobico, per stimolare la qualità relativa ad una determinata concentrazione di lattato si deve progressivamente incrementare la velocità. Quindi, anche nelle serie ripetute sui 400m devono essere predisposti dei “blocchi” che si correranno a velocità crescente. Veniamo alla pratica:

15′ riscaldamento

3x(4x400m VO2max rec. 1:1), ognuna delle tre serie va corsa leggermente più veloce della precedente

10′ defaticamento

Buon Allenamento
Cristiano

La scala mista

Oggi un allenamento VO2max molto divertente, se così si può dire per un allenamento mirato allo sviluppo di tale capacità. Non ci sono molti commenti da fare passo subito alla pratica.

1x(400m VO2max rec. 1:1+5x200m >VO2max rec. 100m camminando)+(2x400m VO2max rec. 1:1+4x200m >VO2max rec. 100m camminando)+(3x400m VO2max rec. 1:1+3x200m >VO2max rec. 100m camminando)+(4x400m VO2max rec. 1:1+2x200m >VO2max rec. 100m camminando)+(5x400m VO2max rec. 1:1+1x200m >VO2max rec. 100m camminando)

I 400m vanno fatti sempre a VO2max, mentre i 200m andrebbero fatti sempre più veloce, mano a mano che diminuisce il numero con l’ultimo corso come uno sprint. Allenamento molto duro ma dalle grandi soddisfazioni

Buon allenamento
Cristiano