Le scale, c’è chi scende e chi….

Nello scorso articolo abbiamo descritto un esercizio per sviluppare la componente centrale del VO2max, le ripetute alla Arcelli. Molti atleti “cittadini” faticano a trovare salite con pendenze oltre il 12% e si sentono, ingiustamente, esclusi dalla possibilità di divertirsi con tale allenamento. Nessun problema, è sufficiente trovare un palazzo di almeno tre piani e prepararsi ad un allenamento veramente efficace, quanto impegnativo: le scale. L’utilizzo del gradino è molto diffuso in fase di testing, Astrand lo utilizzò per il calcolo indiretto del VO2max. Ritengo l’allenamento sulle scale uno degli allenamenti più efficaci per la preparazione generale negli sport di endurance. Veniamo alla pratica.

15′ riscaldamento
6-10×15″ massima velocità salita sulle scale recupero come nelle salite Arcelli
5-10′ FL
15′-20′ FM
10′ defaticamento+stretching

Buon Allenamento
Cristiano

Le ripetute alla Arcelli

Oggi un altro classico del VO2max, le ripetute introdotte da Enrico Arcelli. Questo tipo di allenamento è indirizzato alla componente centrale del VO2max, cioè al condizionamento del miocardio. Il VO2max è dato da VO2 max = FC x Gs x Δ(a-v), dove FC è la frequenz cardiaca, Gs la gittata sistolica e Δ(a-v) è la differenza artero-venosa di ossigeno. Le prime due componenti si dicono centrali, perché dipendono dalla quantità di sangue eiettata dal cuore, mentre l’ultima è detta periferica perché è condizionata dagli scambi gassosi a livello delle fibre motorie. Le ripetute che propone Arcelli hanno lo scopo di fare aumentare violentemente la contrazione del miocardio (cuore) inducendo, come adattamento, un aumento del volume eiettato. Perché abbiano effetto occorre che ci sia un veloce aumento della frequenza e della forza di contrazione del cuore, quindi la pausa deve abbassare sensibilmente la Fc. Veniamo alla pratica. Occorre trovare un tratto di salita con pendenza superiore al 12% (meglio 15%)’ quindi si effettuano 8-12 ripetizioni da circa 60m a velocità massimale recuperando fino a riportare la Fc ad un livello inferiore di circa 60-80 bpm. La forbice dipende dalla Fcmax dell’atleta. Riassumendo avremo:

15′ riscaldamento
8-12x60m max rec. -60/80bpm
10′ Fl
15′-20′ Fm
10′ defaticamento

Buon Allenamento
Cristiano