Recuperare con lo Yoga

Lo Yoga è una pratica millenaria costituita da una serie di posizioni, chiamate asana, da eseguire rispettando un preciso ritmo respiratorio. Il numero di persone che si avvicina a questa disciplina è cresciuto esponenzialmente negli ultimi anni convincendo anche quelli che ne avevano un’immagine legata al misticismo e all’esoterico. Anche la ricerca scientifica ha studiato gli effetti della pratica dello Yoga sull’organismo rilevando degli interessanti risvolti per quel che concerne il recupero psico-fisico. Come per la respirazione e la meditazione, lo Yoga si è dimostrato efficace nel contrastare gli effetti deleteri dello stress ossidativo (Sinha e al. 2007).

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Recuperare con la meditazione

La meditazione ha da poco tempo attratto l’interesse della comunità scientifica, al pari delle discipline con stretti legami religioso-filosofiche, ritenendo, forse, che appartenesse più al regno del misticismo che non a quello rigoroso dell’indagine sistematica e rigorosa. La meditazione è una pratica, che in diverse filosofie, costituisce un mezzo per la congiunzione dell’uomo con il suo essere divino, tuttavia si è dimostrata molto influente sull’attività e la struttura cerebrale. Il cervello è composto da circa 100 miliardi di cellule chiamate neuroni che, durante la loro attività, producono dei potenziali elettrici la cui somma è rilevabile come onde elettriche per mezzo di uno strumento chiamato elettroencefalografo.

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Recuperare con la respirazione

L’uomo è un sistema molto complesso la cui vita dipende dal corretto funzionamento di un’unità di base chiamata cellula. Insiemi di cellule formano organi ed apparati i quali costituisco delle entità funzionali che permettono l’esistenza. La vita delle cellule è garantita principalmente dall’ossigeno, per questo motivo la respirazione può essere considerata una delle funzioni fisiologiche fondamentali della vita. L’attenzione verso il respiro ha interessato l’uomo da lungo tempo al punto che molti popoli hanno cercato di capire come una sua variazione potesse incidere sulle funzioni dell’intero organismo. Di fatto, tutte le pratiche psico-motorie che si occupano di benessere hanno alla base una qualche forma di addestramento e disciplina della funzione respiratoria. Lo Yoga ha contemplato e sintetizzato le conoscenze sviluppate sul respiro in una dottrina chiamata Pranayama.

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Diagnosticare l’overtraining

Considerati gli effetti deleteri della sindrome da overtraining, la ricerca scientifica si è concentrata sulla ricerca di “marker biologici” o indici psicofisici che potessero prevenire e anticipare lo stato di super affaticamento. Bosquet e collaboratori (2001) propongono un metodo basato sul rapporto tra concentrazione di lattato, misurato sulla curva del lattato, e punteggio sulla scala RPE di Borg. E’ noto che in atleti di endurance la curva del lattato tende ad avere uno shift verso destra ed un abbassamento del picco di produzione di lattato. Queste stesse condizioni si verificano anche in presenza di un marcato affaticamento, come avviene nel caso dell’overtraining. Risulta quindi molto difficile capire se lo shift della curva è funzionale alla performance o indica, invece, l’istaurarsi di un grave affaticamento. Rapportando la concentrazione del lattato su una prova, atta a costruire la curva, con la RPE, si riuscirebbe a distinguere una fase di overreaching funzionale dall’overtraining. Ricordiamo che la Rate of Perceived Exertion (RPE) è uno strumento di autovalutazione che misura l’entità dello sforzo su una scala da 6 a 20, in cui 6 rappresenta assenza di sforzo e 20 il massimo sforzo immaginabile (Borg 1970).

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Le cause dell’overtraining

Raglin e Morgan (1989) riportano che le più frequenti cause che secondo gli atleti sfociano nell’overtraining sono:

  • Troppa pressione per il risultato;

  • Troppo allenamento;

  • Esaustione fisica;

  • Noia dovuta alla ripetitività degli allenamenti;

  • Poco riposo e sonno disturbato;

 

Nel corso degli anni la ricerca si è indirizzata a studiare i correlati fisiologici associati all’overtraining nel tentativo di individuare a quale livello sistemico è possibile attribuire la causa principale del fallito riequilibrio omeostatico.

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Il concetto di overtraining – parte seconda

La risposta allo stress, infatti, è accompagnata da risposte emotive come ansia e ira, elevata attivazione del sistema nervoso, variazioni ormonali e delle funzioni immunitarie (Kellmann 2002). La miglior performance è raggiungibile esclusivamente se c’è un adeguato equilibrio tra training stress e recovery (Kuipers, 1988; Rowbottom, Keast e Morton 1998). La qualità del recupero è determinante per evitare di incorrere nell’overtraining, ad esempio se il sonno notturno è disturbato, in particolare durante la fase delle onde delta, si osserva un mancato recupero fisico (Savis 1994). Kellmann (1997) ha proposto un modello (Scissors Model) che descrive le interrelazioni tra stress e bisogno di recupero, in cui è mostrato come l’incremento dello stress deve sempre essere accompagnato da un incremento del recupero.

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Il concetto di overtraining – parte prima

 

Nell’ambito dell’allenamento sportivo possiamo, in prima approssimazione, definire overtraining la condizione di distress provocato da un eccesso di allenamento, non bilanciato da un adeguato recupero, ovvero il superamento della capacità di adattamento dell’organismo in seguito a delle sollecitazioni psico-fisiche. Gli allenamenti sportivi sono dei fattori di perturbazione dell’omeostasi che si sommano agli altri stressor di origine psico-sociale determinati dalle altre attività della normale attività quotidiana. Lehmann e collaboratori (1997) asseriscono esplicitamente che le cause di stress originano dagli allenamenti, dalle competizioni e da tutti i fattori sociali che non hanno a che fare con il processo di allenamento, come l’impegno scolastico o lavorativo, la condizione economica, l’alimentazione, i viaggi, e non ultimo, le relazioni emotive e affettive.

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L’ambiente sociale come fonte di stress

Quando si studiano i meccanismi del recupero sportivo non si può prescindere dall’influenza esercitata dalle interazioni sociali sull’omeostasi. Sulla scala temporale l’evoluzione filogenetica ha degli ordini di grandezza enormemente più grandi rispetto quelli delle variazioni dell’ambiente sociale, per questo l’asincronia tra la struttura biologica dell’uomo e l’ambiente socio-culturale, ha determinato una discrasia tra i vari livelli del sistema nervoso.

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Cos’è lo stress e come agisce

Il termine “stress” è entrato da tempo nel parlato comune e, per l’uomo della strada, sta ad indicare condizione di affaticamento generale più o meno protratta nel tempo. In realtà in ambito scientifico esistono una serie di termini che descrivono le diverse condizioni di squilibrio dell’omeostati e, come vedremo tra breve, lo stress non ha una connotazione negativa, quale normalmente le attribuiamo, ma rappresenta un normale processo fisiologico di adattamento dell’organismo all’ambiente. Nella terminologia utilizzata nell’ambito dello studio sullo stress, si parla di “eustress”, quando le richieste dell’ambiente sono compatibili con le risorse disponibili nella persona. Si usa il termine, altresì, il termine “distress”, quando l’organismo non ha a disposizione le risorse necessarie per fronteggiare una richiesta posta dall’ambiente. Quando parliamo di “stress” indichiamo il normale processo di reazione e regolazione dell’omeostasi organica e quindi non è, come comunemente si crede, un evento negativo, ma, al contrario, una condizione senza la quale non avremmo potuto adattarci all’ambiente e sopravvivere.

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Allenamento sportivo e stress psicofisico

 

Come agisce l’allenamento sportivo sul nostro organismo? Quali sono le relazioni che intercorrono tra psiche e soma durante un’attività motoria? E’ possibile che delle pratiche “mentali” abbiano influenza sul nostro corpo e, viceversa, che le nostre azioni motorie condizionino la nostra psiche? Son questi i quesiti cui è necessario rispondere per comprendere le dinamiche sottese al recupero psicofisico in ambito sportivo. Dal punto di vista dello sviluppo filogenetico, l’uomo primitivo, quando viveva secondo i ritmi della natura, ha maturato dei sistemi fisiologici di attivazione/recupero rimasti immutati fino ai giorni nostri. Reagire rapidamente ed efficacemente alle situazioni di pericolo costituiva la differenza tra vivere o morire, per tale motivo il sistema nervoso ed il sistema motorio hanno imparato a coordinarsi nel modo più efficiente possibile, attraverso quello che è noto ai fisiologi come “fight-or-flightresponse”, ovvero reazione di combattimento o fuga. Qualunque situazione percepita come minacciosa scatena una serie rapidissima di eventi fisiologici, che portavano immediatamente il sistema nervoso ad operare la scelta più vantaggiosa tra il combattimento o la fuga.

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