Recuperare con la respirazione

L’uomo è un sistema molto complesso la cui vita dipende dal corretto funzionamento di un’unità di base chiamata cellula. Insiemi di cellule formano organi ed apparati i quali costituisco delle entità funzionali che permettono l’esistenza. La vita delle cellule è garantita principalmente dall’ossigeno, per questo motivo la respirazione può essere considerata una delle funzioni fisiologiche fondamentali della vita. L’attenzione verso il respiro ha interessato l’uomo da lungo tempo al punto che molti popoli hanno cercato di capire come una sua variazione potesse incidere sulle funzioni dell’intero organismo. Di fatto, tutte le pratiche psico-motorie che si occupano di benessere hanno alla base una qualche forma di addestramento e disciplina della funzione respiratoria. Lo Yoga ha contemplato e sintetizzato le conoscenze sviluppate sul respiro in una dottrina chiamata Pranayama.

La parola Pranayama è formata da Prana (fiato, respiro, vita, energia, forza) e da Ayama (lunghezza, controllo, espansione). Il suo significato è quindi di controllo ed estensione del respiro. Nella medicina tradizionale cinese si crede che l’universo sia permeato da un’essenza vitale chiamata Qi che l’uomo assorbe principalmente attraverso la respirazione. A livello squisitamente fisiologico la respirazione è l’unico processo di controllo omeostatico che ha una doppia regolazione: autonoma e volontaria. La variabilità del respiro risponde ad esigenze chimiche, meccaniche e cognitive che si creano nell’organismo nell’adattamento all’ambiente. Dal punto di vista biochimico è la pressione relativa di anidride carbonica ed ossigeno (PCO2 e PO2) a far aumentare o diminuire la frequenza degli atti respiratori. Delle particolari cellule, chiamate chemiocettori, situate nei glomi aortici e carotidei, hanno la capacità di rilevare differenze di pressione di questi due gas. Nel momento in cui aumenta la pressione relativa di anidride carbonica viene mandato un segnale ai centri di controllo del respiro, situati nel tronco encefalico, che fanno incrementare gli atti respiratori. Gli adattamenti sopra descritti sono automatici. Sappiamo benissimo, tuttavia, che possiamo decidere di trattenere il respiro volontariamente (entro certi limiti). Questa caratteristica ha permesso di sviluppare delle strategie e dei protocolli respiratori che hanno un impatto rilevante sul funzionamento e la salute dell’intero organismo. La principale conseguenza la si osserva a livello del sistema nervoso autonomo. Il sistema nervoso ha l’onere di gestire e coordinare il funzionamento dell’intero organismo. Riferendoci a quanto esposto precedentemente possiamo affermare che il sistema limbico regola la respirazione sulla base delle emozioni, mentre la corteccia lo controlla attraverso la volontà. Fisiologicamente l’uomo è predisposto a rispondere ai pericoli improvvisi mobilitando immediatamente tutte le energie disponibili. Fuggire prontamente o difendersi dall’attacco di una fiera sono state le strategie che hanno permesso all’uomo primitivo di evolversi fino ai giorni nostri. Questa reazione automatica è nota come risposta di lotta o fuga (fight or fligth response). Fisiologicamente la paura e l’ansia portano ad un aumento della frequenza respiratoria con delle conseguenze sull’azione del sistema nervoso autonomo. La “respiratory sinus arrhythmia” o RSA, è la ciclica variazione nella frequenza del battito cardiaco che si osserva tra inspirazione ed espirazione. Durante l’inspirazione il battito aumenta, mentre nella fase espiratoria diminuisce. Questa variabilità è molto importante per la salute del miocardio e dell’organismo nel suo complesso, essendo in relazione anche con il bilanciamento simpatico/parasimpatico, le due componenti del sistema nervoso autonomo. Un’analisi nota come Heart Rate Variability (HRV) è in grado di rilevare, sulla base del battito cardiaco, lo stato del sistema nervoso autonomo. La HRV è una misura indiretta dell’attività simpatico-vagale a livello del nodo seno atriale, il pacemaker che scandisce il battito cardiaco. E’ una misura di quanto varia il tempo che intercorre tra le singole contrazioni del miocardio. L’analisi della HRV valuta il tempo che intercorre tra un battito ed il successivo, più c’è variabilità nella successione delle pulsazioni e più la condizione di salute dell’individuo è buona. Il fatto sorprendente è che il ritmo respiratorio ha un’influenza diretta sulla HRV. Raupach e collaboratori (2008) hanno studiato l’effetto di una riduzione degli atti respiratori nell’ambito della Malattia Polmonare Ostruttiva Cronica (COPD). I pazienti affetti da COPD presentano una elevata attivazione del sistema simpatico che determina una serie di conseguenze tipiche delle situazioni di stress cronico, quali rigidità muscolare, perdita di flessibilità, affaticamento. Sembra che ciò sia causato da una diminuita sensibilità al riflesso barocettivo, ovvero la capacità del sistema nervoso di rilevare le variazioni di pressione rilevate dai recettori posti nei vasi polmonari, nelle vene, nelle pareti del cuore, nei seni carotidei e nell’arco aortico. La conseguenza è che non vengono apportare le risposte omeostatiche adeguate a ristabilire l’equilibrio. La riduzione degli atti respiratori favorisce l’aumento della sensibilità al riflesso barocettivo ed ha un effetto positivo sul riequilibrio del sistema nervoso autonomo. Il ritmo respiratorio considerato più efficace è sei atti respiratori per minuto (frequenza pari a 0,1 Hz), ove per atto respiratorio si intende un ciclo di inspirazione ed espirazione completi. Il ciclo di sei atti respiratori per minuto sembra essere una costante di grande importanza nella regolazione dei ritmi interni dell’organismo, quali pressione e variabilità nel battito cardiaco (Bernardi et al. 2001; Bernardi et al. 1998). Tale ritmo respiratorio ha un effetto positivo sulle funzioni cardiorespiratorie, sull’ossigenazione sanguigna, sulla tolleranza all’esercizio fisico e sul benessere in generale (Bernardi et al. 2000; Friedman et al. 2000). Suscita notevole curiosità uno studio di Bernardi e collaboratori (2001) in cui sono state comparate due diverse pratiche religiose: la recitazione del rosario in lingua latina e di un mantra yoga. Entrambe hanno mostrato un’azione positiva sull’incremento della HRV e quindi sul benessere psicofisico della persona. La particolarità della ricerca è che, sia la recita del rosario, che del mantra, portavano gli individui ad adottare una sequenza di atti respiratori pari a sei per minuto. Secondo gli autori l’effetto positivo di questo ritmo respiratorio sarebbe da attribuire alla sincronizzazione della respirazione con il ciclo della pressione arteriosa determinata dalle onde di Traube–Hering–Mayer. Queste onde descrivono l’oscillazione della pressione arteriosa (Julien 2006) ed hanno una frequenza pari a circa 0,1 Hz (ovvero sei per minuto). Il numero sei compare in altri studi (Stark et al. 2000; Berntson et al. 1993) a conferma dell’esistenza di un ritmo respiratorio benefico per il benessere. Cysarz e Bussing (2005) hanno analizzato due stili di meditazione zen (Zazen e Kinhin) mostrando come, anche in questo caso, il ritmo respiratorio si attesti attorno a 0,1 Hz. La consonanza del ritmo respiratorio con le onde di Traube–Hering–Mayer, secondo la teoria di Vaschillo (1983, 1984) avrebbe un effetto positivo sul benessere generale, poiché sincronizza i naturali ritmi biologici dell’individuo. La respirazione è in grado di influire sistema nervoso autonomo (Telles et al. 2011). Oltre ad agire sul sistema nervoso, attivando il sistema parasimpatico e quindi le funzioni di recupero, la respirazione diaframmatica induce una riduzione dello stress ossidativo e della regolazione dei livelli di glucocorticoidi (cortisolo) e di melatonina (Martarelli e al. 2009). In uno studio su un gruppo di ciclisti partecipanti ad una gara di 24 ore di ciclismo, Martarelli e collaboratori (2009) hanno indagato l’effetto della respirazione diaframmatica sullo stress ossidativo. Gli atleti sono stati suddivisi in due gruppi: ad uno è stata fatta praticare la respirazione diaframmatica per un’ora in un ambiente tranquillo, mentre all’altro si chiedeva semplicemente di rilassarsi, sempre in un ambiente confortevole, senza ulteriori indicazioni. I risultati dimostrano come il gruppo praticante la respirazione diaframmatica avesse una consistente riduzione dello stress ossidativo rispetto al gruppo di controllo. Secondo gli autori il motivo sarebbe da ascrivere alla riduzione dell’increzione di cortisolo e al concomitante aumento della melatonina rilasciata. E’ noto che l’attività fisica prolungata è responsabile di un’aumentata produzione di radicali liberi, i quali danneggiano la membrana cellulare, ad esempio sui globuli rossi danneggiano la componente lipidica della membrana causandone l’emolisi. Questo fenomeno è noto come stress ossidativo. Fortunatamente il nostro organismo possiede dei sistemi di difesa, noti come scavenger o spazzini, che hanno lo scopo di neutralizzare i radicali liberi. Si tratta di una classe di enzimi (superossido dismutasi, catalasi, glutatione perossidasi) che hanno la capacità di bloccare la serie di reazioni a cascata provocate dai radicali liberi. Tuttavia un alto livello di cortisolo altera l’espressione genetica di questi enzimi (McIntosh et al. 1996; Orzechowski et al. 2000) riducendo, di fatto, l’efficacia del sistema di difesa contro queste molecole. Il cortisolo è un ormone prodotto in risposta ad uno stress psico-fisico che è associato, tra le altre cose, al catabolismo proteico. Una elevata e persistente concentrazione di cortisolo ha sicuramente un risvolto negativo per il benessere del nostro organismo, per questo motivo l’eccesso di stress non è salutare. La melatonina, insieme a vitamina E, vitamina A e polifenoli ha, al contrario, un effetto antiossidante e quindi protettivo verso gli effetti dei radicali liberi. Lo studio di Martarelli sui ciclisti mostra come la respirazione diaframmatica abbia un impatto positivo sul controllo dello stress ossidativo e sulle concentrazioni di cortisolo e melatonina. Il controllo della respirazione permette di gestire lo stato emozionale, abbiamo considerato in precedenza come una forte emozione, quale può essere quella suscitata da una situazione di pericolo, altera il ritmo del respiro, al contrario adottare una respirazione lenta e diaframmatica aiuta a modulare l’intensità dell’emozione provata. Il funzionamento della struttura fisiologica dell’essere umano non è molto diversa da quella in possesso dei nostri antenati primitivi ed i meccanismi di risposta all’ambiente, come il fight or flight, sono tuttora attivi. la respirazione si modifica in diversi modi, in base agli stimoli percepiti. Il “freezing response”, o respiro trattenuto, ad esempio, è causato dalla necessità di focalizzare l’attenzione su un evento inatteso e vissuto come potenzialmente pericoloso Gilbert (1998). La respirazione diviene superficiale, toracica e prevalentemente attraverso la bocca, quando si verifica una situazione di ansia protratta. In tale stato, inoltre, il numero degli atti respiratori diviene più frequente. Abbiamo considerato lo stretto rapporto tra respirazione e funzionalità cardiaca con il concetto di HRV, è stato mostrato che un l’adozione di una corretta respirazione riduce la probabilità di recidive in persone che hanno subito un infarto cardiaco (Van Dixhoorn 1990). Oltre ad avere una relazione diretta con il cuore la respirazione sembra influenzare lo stato mentale. Una ricerca (Arambula 2001) dimostra come la respirazione diaframmatica, con una frequenza di sei cicli per minuto, porti ad un aumento onde alfa. La respirazione diaframmatica, induce un incremento dell’attività del sistema nervoso parasimpatico favorendo i meccanismi di recupero (Joseph et al. 2005). Dal punto di vista psicologico questo tipo di respirazione è efficace nel controllo e la riduzione degli stati d’ansia (Boyer et al. 1995). Grossman e collaboratori (2001) ritengono addirittura che questo tipo di respirazione, in soggetti affetti da ipertensione, possa sostituirsi alla terapia farmacologica.

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