Intervalli aerobici vs Corsa continuata

L’allenamento continuato è ritenuto uno dei mezzi allenanti cardine per le prestazioni di endurance, nelle quali l’impegno aerobico assume una notevole importanza. Recentemente, tuttavia, la tendenza dei molti preparatori atletici è quella di inserire allenamenti ad alta intensità già dalle prime fasi della preparazione. Questo viene fatto principalmente per due motivi:

1) Sviluppare la VO2max;

2) Abbassare il costo energetico.

Questi due punti sono molto importanti poiché la prestazione aerobica è determinata dall’espressione P=FVO2max/C (Billat 2001), in cui al numeratore è posta la frazione di VO2max utilizzabile ed al denominatore il costo energetico. Un gruppo di ricercatori (Wallner et al. 2013) ha effettuato una ricerca molto singolare per capire se le esercitazioni ad alta intensità fossero compatibili con le modificazioni ricercate attraverso gli allenamenti continuati. Per verificare la loro idea hanno utilizzato l’ Aerobic Short Interval Training (AESIT), ovvero un allenamento intermittente in cui brevi fasi ad alta intensità sono alternate a brevi fase di recupero passivo. La particolarità di questo tipo di allenamento è che nonostante l’intensità della fase attiva sia prossimo, o superiore, alla vVO2max (velocità al VO2max) il profilo del lattato durante l’intera prova si mantiene ben al di sotto della MLSS, il limite in cui produzione e smaltimento del lattato sono in equilibrio. Questo permette di raggiungere un notevole volume di allenamento ad alta intensità e di allenare in modo concreto una delle caratteristiche principali per gli atleti di endurance, cioè a dire la capacità di utilizzare lattato a scopo energetico. Secondo Astrand e collaboratori (1960) durante i brevi intervalli ad alta intensità, l’ossigeno accumulato nella mioglobina, la proteina che lega l’ossigeno all’interno delle fibre muscolari, è in grado di garantire il comburente necessario al ciclo di krebs evitando la trasformazione del piruvato, derivante dalla glicolisi, in lattato. Secondo il fisiologo questo quadro metabolico si mantiene per sforzi attorno alla vVO2max di circa 10s. Richardson e collaboratori (1995) ritengono che il ripristino delle scorte di ossigeno per tali sforzi avvenga in circa 20s. Nel computo energetico c’è inoltre da considerare il contributo della fosfocreatina che a queste intensità è comunque rilevante. Anche la fosfocreatina ha un tempo di ripristino di circa 20s (Harris et al. 1976). Wallner e collaboratori hanno utilizzato un protocollo costituito da 30′ di training ininterrotti costituiti da 10” corsi a velocità prossime alla vVO2max intervallati da 20” di recupero passivo. La scelta del recupero passivo è dovuta al suo maggior effetto sul recupero in questo tipo di intervalli (Dupont et al. 2003; Toubekis et al. 2005). Sono stati considerati 3 gruppi ai quali sono state assegnate rispettivamente intensità pari al 93,4%, 101,9% e 111% della vVO2max per verificare quale fosse quella più appropriata al profilo tipico della corsa continuata alla soglia aerobica. Il risultato come solo la prima intensità (93,4% della vVO2max) permetteva il mantenimento dei livelli di lattato e di consumo di ossigeno tipici del fondo lento. Secondo gli autori dello studio inserire le Aerobic Short Interval Training (AESIT) in alternativa alla corsa lenta permette di ottenere effetti simili agendo tuttavia, grazie all’alta intensità, sulla riduzione del costo energetico della corsa.


Astrand I, Astrand PO, Christenen EH, Hedman R. Intermittent muscular work. Acta Physiol Scand. 1960;48:448-453.

Billat VL. Interval training for performance: a scientific and empirical practice. Special recommendations for middle- and long-distance running. Part I: aerobic interval training. Sports Med. 2001;31(1):13-31.

Dupont G, Blondel N, Berthoins. Performance for short intermittent runs: active vs. passive recovery. Eur J Appl Physiol. 2003;89(6):548-554.

Harris RC, Edwards RH, Hultman E, Nordesjö LO, Nylind B, Sahlin K. The time course of phsphorylcreatineresynthesis during recovery of the quadriceps muscle in man. Pflugers Arch. 1976;367(2):137-142.

Richardson RS, Noyszewski EA, Kendrick KF, Leigh JS, Wagner PD. Myoglobin O2 desaturation during exercise. Evidence of limited O2 transport. J Clin Invest. 1995;96(4):1916-1926.

Toubekis AG, Douda HT, Tokmakikis SP. Influence of different rest intervals during active or passive recovery on repeated sprint swimming performance. Eur J Appl Physiol. 2005;93(5-6):694-700.

Wallner D, Simi H, Tschakert G, Hofmann P . Acute Physiological Response to Aerobic Short Interval Training in Trained Runners. International Journal of Sports Physiology and Performance 2013.

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