E’ davvero importante il recupero tra le ripetizioni negli allenamenti intervallati?

Una delle domande che spesso si pongono i preparatori atletici e gli atleti, quando devono proporre o sostenere un allenamento intervallato è relativa al tempo di recupero tra una ripetuta e la successiva. Molti sono convinti che la fase di recupero tra le ripetute possa condurre a diversi adattamenti biochimico-fisiologici nell’organismo.

Sembra che sia la perturbazione dell’ambiente intra ed extra cellulare a determinare il risultato di un determinato allenamento (McKenna & Hargreaves 2008; McKenna et al. 2008). Alcuni ricercatori (Weston et al. 1997; Mohr et al. 2007) credono che sia l’accumulo di metaboliti e ioni a determinare gli adattamenti biochimici necessari a migliorare la performance, per questo motivo sostengono che più è elevato l’accumulo e più incisivo sarà l’adattamento indotto. Il ragionamento successivo è stato quello che diminuendo il periodo di recupero, si crea un accumulo maggiore e, di conseguenza, un effetto allenante migliore (Yoshida & Waitar 1993). Un gruppo di ricercatori (Edge J. et al. 2013) ha voluto verificare questa ipotesi per trarne indicazioni su come impostare gli allenamenti intervallati. Sono state reclutate 19 ragazze tra i 18 ed i 20 anni praticanti sport di squadra come hockey, basket, football e sono state sottoposte a 5 settimane di training la cui unica variante era il recupero che per un gruppo durava un minuto e per l’altro 3 minuti. Entrambi i gruppi effettuavano tre allenamenti a settimana per 5 settimane, intervallati da un giorno di recupero, costituiti da 6-10 ripetizioni da 2 minuti eseguiti al 140% della Maximal Mactate Steady State (MLSS) con recupero passivo di 1 o 3 minuti. L’intensità degli intervalli è stata aumentata del 10% all’inizio di ogni settimana. Sono state fatte valutazioni funzionali (MLSS, VO2peak, RSA) e biochimiche, attraverso biopsia, prima ed al termine del periodo di training. Il risultato è stato decisamente contro intuitivo e mostra che, indipendentemente dalla durata del recupero, gli adattamenti sono pressoché identici. Gli autori concludo che non è, come si pensava, l’entità dell’accumulo di metaboliti e ioni a determinare l’effetto allenante. Sembra piuttosto che sia l’intensità della fase attiva a determinare il risultato dell’allenamento.


Edge J. et al. Altering the rest interval during high-intensity interval training does not affect muscle or performance adaptations. Exp Physiol 98.2 (2013) pp 481–490.

McKenna MJ, Bangsbo J & Renaud JM (2008).Muscle K+, Na+, and Cl– disturbances and Na+-K+ pump inactivation: implications for fatigue. J Appl Physiol 104, 288–295.

McKenna MJ & Hargreaves M (2008). Resolving fatigue mechanisms determining exercise performance: integrative physiology at its finest! J Appl Physiol 104, 286–287.

Mohr M, Krustrup P, Nielsen JJ, Nybo L, Rasmussen MK, Juel C & Bangsbo J (2007). Effect of two different intense training regimens on skeletal muscle ion transport proteins and fatigue development. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol Physiology 292, R1594–R1602.

Weston AR, Myburgh KH, Lindsay FH, Dennis SC, Noakes TD & Hawley JA (1997). Skeletal muscle buffering capacity and endurance performance after high-intensity interval training by well-trained cyclists. Eur J Appl Physiol Occup Physiol 75, 7–13.

Yoshida T &Waitari H (1993). 31P-Nuclear magnetic resonance spectroscopy study of the time course of energy metabolism during exercise and recovery. Eur J Appl Physiol66, 494– 499.

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