Ma le HIIT sono per tutti?

Una delle domande che mi vengono spesso poste riguardo le High Intensity Interval Training (HIIT), è l’applicabilità a persone che non hanno alle spalle una buona condizione di fitness. Se un atleta è in grado di tollerare esercizi fisici ad alta intensità, come reagisci una persona sedentaria?

La ricerca ha mostrato che i principi alla base delle HIIT possono essere seguiti veramente da tutti, ovviamente “parametrizzando” adeguatamente l’attività. Molti sono convinti che più un’attività è ad alta intensità e più sia alto il rischio di incorrere in qualche infortunio o problema fisico. Nella realtà, invece, quando le HIIT sono eseguite secondo i corretti criteri, è dimostrato che procurano meno problemi dell’attività continuata a bassa intensità, come ad esempio la corsa aerobica (Nielsen et al. 2012; Cornish et al. 2011). Non è nemmeno necessario ricorrere a particolari test di valutazione, basta affidarsi alla cara e vecchia scala di Borg ed eseguire gli esercizi ad un livello di percezione dello sforzo attorno al livello 8 sulla scala da 0 a 10. Ricordiamoci che nella scala Borg, lo 0 corrisponde a totale assenza di sforzo e 10 al massimo sforzo immaginabile dal soggetto. Ovviamente prima di intraprendere qualsiasi attività fisica di un certo livello è necessario fare una visita medico sportiva, il mio consiglio è di fare sempre una visità di idoneità con test da sforzo anche quando le norme non lo richiederebbero, in definitiva si tratta di salvaguardare la nostra salute! Nel presente articolo volevo passare in rassegna brevemente il campo di applicazione delle HIIT. Osservando il gioco spontaneo dei bambini all’aperto (Bailey et a. 1995) emerge che è composto prevalentemente da brevi scatti alternati a recupero. Nessun bambino si sognerebbe mai di correre per 10′ continuati, però è in grado di giocare un giorno intero a rincorrersi con i coetanei, facendo scatti a ripetizione ad altissima intensità. Per molti anni è stato consigliato alle persone in sovrappeso od obese di seguire programmi di attività aerobica a bassa intensità, salvo poi rendersi conto che questi non hanno un impatto significativo sul dimagrimento (Johnson et al. 2009; Boutcher et al. 2009). In uno studio in cui si comparava la spesa energetica dell’attività aerobica moderata con le HIIT è emerso che, nonostante il minor tempo impiegato nelle esercitazioni ad alta intensità, la spesa energetica risulta maggiore (King et al. 2002). Un’altra ricerca svolta su giovani donne ha dimostrato che un programma di attività aerobica a bassa intensità non mostra alcuna perdita di massa grassa rispetto al gruppo di riferimento che non svolgeva alcun tipo di esercizio, mentre il dimagrimento era significativo nel gruppo che seguiva un programma incentrato sulle HIIT. I pregi delle HIIT non si limitano ad un fattore estetico poiché è stato dimostrato che persone con varie patologie hanno avuto dei risultati significativi sullo stato di salute seguendo dei programmi che ne rispettavano i principi. Persone affette da problemi cardiaci legati all’ipertensione hanno migliorato la funzionalità cardiaca e ridotto la pressione sanguigna in seguito ad un programma impostato sulle HIIT (Molmen-Hansen et al. 2012). Lo stesso si è verificato in pazienti che hanno subito un attacco cardiaco (Wisloff et al 2007). Il quadro dei pazienti affetti da sindrome metabolica risulta molto migliorato (Tjonna et al. 2008) quando sottoposti ad un programma di esercizio basato sulle HIIT. La sindrome metabolica è una grave patologia correlata ad uno stile di vita sedentario e ad un’alimentazione scorretta e è identificata dalla contemporaneità di almeno due delle seguenti condizioni:

  • Glicemia a digiuno: oltre 100 mg/dl stadio IFG;
  • Ipertensione arteriosa: oltre i 130/85 mm Hg;
  • Ipertrigliceridemia: oltre i 150 mg/dl;
  • Ridotto colesterolo HDL: 40 mg/dl nei maschi, 50 mg/dl nelle femmine,

associati a una circonferenza vita oltre i 94 cm nei maschi, 80 cm nelle femmine. Le persone con sindrome metabolica hanno un alto rischio di incorrere in problemi cardiaci e di sviluppare il diabete di tipo 2. E’ stato mostrato (Little et al. 2011) che dopo sole due settimane di training costituite da 3 allenamenti di 20′ di HIIT i livelli di glucosio nel sangue erano diminuiti e vi era un aumento dei GLUT 4, i trasportatori del glucosio verso le cellule muscolari. L’obiezione che spesso viene posta è che l’attività ad alta intensità è pericoloso in persone che non hanno una buona condizione atletica, la realtà mostra che è stata utilizzata con successo nei pazienti con angina pectoris (Meyer et a. 2010), infartuati (Moholdt et al. 2012), sottoposti ad intervento di by-pass Moholdt 2009). Persone affette da diabete di tipo 2 hanno riscontrato una riduzione significativa dell’iperglicemia (Little et al. 2011 ). Alcuni aspetti molto importanti nei programmi basati sulle HIIT sono il poco impegno temporale richiesto, la variabilità delle proposte e l’adattabilità a qualsiasi contesto e qualsiasi tipo di esercizio. Queste qualità ne fanno un training che viene ben tollerato e la cui aderenza viene mantenuta nel tempo con un basso tasso di abbandono (Trost et al. 2002; Bartlett et al 2011). Ovviamente in casi particolari, come quelli citati, l’esercizio deve essere sempre somministrato previa valutazione del quadro clinico e sotto la supervisione di personale medico competente. Quando invece abbiamo a che fare con persone sane che intendono approntare un programma di prevenzione verso le patologie tipiche delle società opulente sicuramente la scelta consigliata è quella di un programma basato sulle HIIT. Le possibilità, come detto, sono infinite e possono essere adattate a varie situazioni, facciamo alcuni esempi molto banali per un principiante:

Utilizzo delle scale di casa:

  • fare 2′ salita e discesa alla normale velocità come riscaldamento;

  • fare 10 volte 1′ su e giù dalle scale due gradini alla volta molto velocemente recuperando ogni volta 1′;

  • fare 2′ come in fase di riscaldamento per defaticare.

Corsa all’aperto:

  • fare 5′ di riscaldamento con balzelli, circonduzioni e brevi allunghi;

  • fare 10 volte una progressione di circa 20-30” su manto erboso e recuperare 1′ camminando lentamente;

  • fare 5′ di jogging defaticante.

Ciclismo

  • fare 10′ di pedalata moderata di riscaldamento;

  • fare 10 volte 1′ molto agile ad alta intensità (meglio se in leggera salita) recuperare 1′ lentamente

  • fare 5′ di pedalata defaticante.

Sulla sedia o su un cubo:

  • fare 5′ di riscaldamento con balzelli, circonduzioni;

  • salire e scendere su un rialzo, o una sedia con lo schienale appoggiato al muro, per 30-40” e recuperare per 1′.

 

Quelle presentate sono tutte semplici attività che possono intraprendere persone sedentarie in buona salute. Le HIIT funzionano se sono utilizzati molti muscoli e l’intensità è percepita come molto faticosa, rispettati questi due principi ci si può sbizzarrire nelle varie combinazioni di esercizi.


Bailey RC, Olson J, Pepper SL, Porszasz J, Barstow TJ, Cooper DM. The level and tempo of children’s physical activities: an observational study. Med Sci Sports Exerc. 1995 Jul;27(7):1033‐41.

Bartlett JD, Close GL, MacLaren DP, Gregson W, Drust B, Morton JP. High-intensity interval running is perceived to be more enjoyable than moderate-intensity continuous exercise: implications for exercise adherence. J Sports Sci 2011;29:547–53.

Boutcher SH, Dunn SL. Factors that may impede the weight loss response to exercise-based interventions. Obes Rev 2009;10:671–80.

Cornish AK, Broadbent S, Cheema BS. Interval training for patients with coronary artery disease: a

systematic review. Eur J Appl Physiol 2011;111:579– 89.

King J, Broeder C, Browder K, Panton L. A comparison of interval vs steady-state exercise on substrate utilization in overweight women. Med Sci Sports Exerc 2002;33:228.

Johnson NA, Sachinwalla T, Walton DW, et al. Aerobic exercise training reduces hepatic and visceral lipids in obese individuals without weight loss. Hepatology 2009;50:1105–12.

Little JP, Gillen JB, Percival ME, et al. Low-volume high-intensity interval training reduces hyperglycemia and increases muscle mitochondrial capacity in patients with type 2 diabetes. J Appl Physiol 2011;111:1554–60.

Meyer P, Guiraud T, Gayda M, Juneau M, Bosquet L, Nigam A. High-intensity aerobic interval training in a patient with stable angina pectoris. Am J Phys Med Rehabil 2010;89:83–6.

Moholdt TT, Amundsen BH, Rustad LA, et al. Aerobic interval training versus continuous moderate exercise after coronary artery bypass surgery: a randomized study of cardiovascular effects and quality of life. Am Heart J 2009;158:1031–7.

Moholdt T, Aamot IL, Granoien I, et al. Aerobic interval training increases peak oxygen uptake more than usual care exercise training in myocardial infarction patients: a randomized controlled study. Clin Rehabil 2012;26:33–44.

Molmen-Hansen HE, Stolen T, Tjonna AE, et al. Aerobic interval training reduces blood pressure

and improves myocardial function in hypertensive patients. Eur J Prev Cardiol 2012;19:151–60.

Nielsen RO, Buist I, Sorensen H, Lind M, Rasmussen S. Training errors and running related injuries: a systematic review. Int J Sports Phys Ther 2012;7:58–75.

Tjonna AE, Lee SJ, Rognmo O, et al. Aerobic interval training versus continuous moderate exercise as a treatment for the metabolic syndrome: a pilot study. Circulation 2008;118:346–54.

Trapp EG, Chisholm DJ, Freund J, Boutcher SH. The effects of high-intensity intermittent exercise training on fat loss and fasting insulin levels of young women. Int J Obes (Lond) 2008;32:684–91.

Trost SG, Owen N, Bauman AE, Sallis JF, Brown W. Correlates of adults’ participation in physical

activity: review and update. Med Sci Sports Exerc 2002;34:1996–2001.

Wisloff U, Stoylen A, Loennechen JP, et al. Superior cardiovascular effect of aerobic interval training versus moderate continuous training in heart failure patients: a randomized study. Circulation 2007;115:3086–94.

 

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3 pensieri su “Ma le HIIT sono per tutti?

    • Gli atleti hanno bisogno di stimoli di una certa entità. Degli esempi di allenamenti che applico spesso sono

      15′ riscaldamento
      10-12×30″ sprint recupero 30″ jogging o passo
      10′ defaticamento

      oppure

      15′ riscaldamento
      10-12×1′ sprint recupero 1′ jogging o passo
      10′ defaticamento

      Poi in fase più avanzata:

      15′ riscaldamento
      6×30″ sprint recupero 30″ jogging o passo
      5′ FL
      6×1′ VO2max rec. 1′ jog
      5′ FL
      3×3′ VO2max rec. 3′ jog.
      10′ defaticamento

      Per calcolare il passo a VO2max basta fare una prova massimale sui 6′, la velocità al chilometro corrisponde al passo VO2max

      Cristiano

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