Come mantenere la condizione durante le vacanze…naturalmente con le HIIT

Uno dei problemi che preoccupano gli atleti è la possibilità di mantenere una buona condizione atletica durante le vacanze. Sembrerebbe un non senso, come è possibile riposare e contemporaneamente non far scadere la performance? E’ possibile non gravare sulla famiglia con alcuni piccoli accorgimenti e soprattutto grazie alle “amate” HIIT (High Intensity Interval Trainig).

Un grande ricercatore e preparatore atletico di atleti di altissimo livello, Jan Olbrecht (Olbrecht 2000), aveva già notato che nuotatori velocisti, che quindi seguivano un training decisamente sbilanciato sulle HIIT, e nuotatori di fondo presentavano lo stesso profilo aerobico. La differenza nei profili energetici era rilevabile dal più marcato sviluppo della capacità anaerobica dei primi a fronte della medesima capacità aerobica. Per quale motivo allora uno sprinter non riesce a eguagliare le performance dei colleghi fondisti? Lo sprinter presenta un più elevato sviluppo della potenza anaerobica a parità di potenza aerobica che lo costringe a produrre più lattato rispetto al fondista a parità di velocità, questo determina un accumulo che dopo un certo tempo lo costringe a rallentare. Tornando al tema dell’articolo Burgomaster e collaboratori (Burgomaster et al., 2005) hanno dimostrato che un allenamento costituito da sei prove Wingate test su 30″ hanno un effetto molto marcato sulle componenti aerobiche della prestazione. In dettaglio c’è stato un aumento pari al 38% della citrato sintetasi, uno dei principali enzimi del metabolismo ossidativo, ed un incremento del 26% del glicogeno muscolare. Inoltre la prestazione ad esaurimento all’80% del VO2max è passata da 26’ a 51’. La cosa sorprendente è che questi incrementi si sono avuti in solo due settimane di training. Se nel luogo che avete scelto per le vacanze c’è una cyclette o è possibile affittare una bicicletta, bastano 4 volte 30″ a tutta, intervallati da 4′ di recupero per 2-3 volte alla settimana, per mantenere un’eccellente condizione. Se non avete a disposizione qualcosa con i pedali e disponete di un rettilineo di circa 80m, allora potete fare 10×15″ di corsa al massimo recuperando 45″, sempre 2-3 volte a settimana. Se siete al mare e volete allenare anche il nuoto in poco tempo, il principio è lo stesso 10×40-45″ di nuoto molto forte recuperando 30-40″ permettono di non far degradare eccessivamente la condizione atletica. Se siete dei triatleti basterà fare uno di questi allenamenti per ogni disciplina e quando tornerete dalle vacanze riprendere non sarà un problema. Se non potete nuotare, correre, o pedalare? Niente paura, uno studio recente ha confrontato l’effetto di un allenamento callistenico (Burpee) rispetto al protocollo di Burgomaster sulle variabili della prestazione aerobica. La conclusione dello studio è che anche l’allenamento a corpo libero eseguito ad alta intensità è in grado di mantenere una buona condizione aerobica. Quindi basta avere due metri quadrati disponibili per riuscire a fare degli allenamenti di mantenimento con un tempo ridotto.


Burgomaster KA, Hughes SC, Heigenhauser GJ, Bradwell SN, Gibala MJ. Six sessions of sprint interval training increases muscle oxidative potential and cycle endurance capacity in humans. J Appl Physiol. 2005 Jun; 98(6): 1985‐90.

Gist NH, Freese EC, Cureton KJ. Comparison Of Responses To Two High-Intensity Intermittent Exercise Protocols. J Strength Cond Res. 2014 May 14. [Epub ahead of print]

Olbrecht J., Science of winning. Planning, periodizing and optimizing swim training, F.G. Partners, Antwerp 2000.

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