Block periodization e polarized training

Nello scorso articolo ha accennato al modello di periodizzazione classico, il quale prevede una successione di “periodi” che divengono progressivamente più specifici all’approssimarsi dell’evento (o eventi) clou pianificato per la stagione agonistica. Abbiamo anche ricordato che tale modello risulta molto datato e prescindeva da alcune considerazioni squisitamente biochimiche e fisiologiche. Ma come si allenano in realtà gli atleti Elite? Esiste un modello alternativo di pianificare la stagione agonistica?

L’osservazione della preparazione di atleti di alto livello (Billat 2001; Seiler & Kjerland 2006) ha mostrato, almeno nel caso degli sport di endurance, che il modello di pianificazione seguito ha delle caratteristiche peculiari. I fisiologi, sulla base delle evidenze mostrate in laboratorio, hanno definito, recentemente, due concetti alternativi alla periodizzazione classica: la BLOCK PERIODIZATION e il POLARIZED TRAINING. La block periodization è stata formalizzata da Vladimir Issurin (2008) sulla scorta della sua esperienza come preparatore di canottaggio e dall’osservazione del lavoro di tecnici che riuscivano ad avere atleti competitivi in tutto l’arco dell’anno, quali Gennadi Touretski, allenatore del mitico nuotatore Alexander Popov e Igor Koshkin. Il polarized training deve il suo riconoscimento principalmente a Billat (Billat et al. 2001) e Seiler (Seiler & Kjerland 2006) e nasce dall’osservazione della distribuzione dell’intensità degli allenamenti in atleti di levatura mondiale. Vediamo, in questo articolo, cosa rappresenta il primo concetto e come ha innovato l’approccio alla preparazione atletica. In una prossima trattazione approfondiremo il polarized training. Secondo la block periodization le qualità psico-motorie devono essere allenate “a blocchi” nell’ambito dei quali sviluppare uno, massimo due stimoli specifici nell’arco di un macrociclo di allenamento, evitando, come avviene nella periodizzazione classica, di miscelare mezzi allenati molto diversi tra loro. Il secondo assioma è di avere nei blocchi specifici un alto carico allenante, ad esempio 4-5 allenamenti ad alta intensità. La terza regola è di sfruttare il “REDIDUAL TRAINING EFFECT” ovvero l’estensione nel tempo dell’effetto ottenuto da un blocco su una particolare qualità psico-fisica, in modo da poter sviluppare un’altra qualità, consecutivamente, attraverso un altro blocco. La durata dei blocchi allenanti è generalmente di 4-8 settimane a cui vanno intercalati blocchi di recupero della durata variabile da 1 a 3 settimane. Rønnestad e collaboratori (2014) hanno confrontato la traditional perdiodization (TRAD) con la block periodization (BP), in ciclisti allenati. La preparazione copriva un periodo di 12 settimane nell’arco delle quali il gruppo block periodization ha eseguito, per tre volte, una settimana costituita da 5 allenamenti di High Intensity Interval Training (HIIT), seguita da tre settimane, in cui era presente solo un allenamento di HIIT, mentre il gruppo traditional periodization ha eseguito per dodici settimane due allenamenti di HIIT. Per entrambi i gruppi gli altri allenamenti del microciclo erano costituiti da allenamenti a bassa intensità. Il volume e la quantità totale di allenamenti qualitativi erano i medesimi. I risultati mostrano come il gruppo BP abbia avuto un incremento nel VO2max di circa 5 punti percentuali migliore (8.8 ± 5.9% vs 3.7 ± 2.9% ), un aumento di potenza percentuale più consistente (22 ± 14% vs 10 ± 7% ), un aumento della massa emoglobinica superiore e, molto importante, una migliore prestazione in una prova all-out della durata di 40′. Rønnestad, Hansen & Ellefsen (2014) hanno ripetuto lo studio, questa volta limitando il periodo a sole 4 settimane. Il risultato ha mostrato come il gruppo BP abbia avuto un miglioramento del VO2max, peak power output (Wmax) e power output a 2 mmol/L [la(-)] rispettivamente di 4.6 ± 3.7%, 2.1 ± 2.8%, and 10 ± 12%, mentre il gruppo TRAD non ha avuto alcun miglioramento. La metodologia è stata applicata anche in atleti dediti allo sviluppo della forza (Bartolomei et al. 2014) rilevando, curiosamente, un miglioramento significativo del BP per quanto riguarda la parte del busto, mentre non vi erano differenze sostanziali nella parte delle gambe. In ogni caso il BP permette di mantenere un picco elevato di forza nell’arco di tutta la stagione. La superiorità della block periodization è stata dimostrata nella preparazione del kayak (García-Pallarés et al. 2010), nello sci alpino (Breil et al. 2010) e nel nuoto (Issurin 2010). Personalmente ritengo sia un’ottima metodologia per la pianificazione di atleti che hanno maturato già un consistente bagaglio atletico per i quali ulteriori adattamenti stentano ad ottenersi con la tradizionale metodologia.


Bibliografia

Bartolomei S, Hoffman JR, Merni F, Stout JR. A comparison of traditional and block periodized strength training programs in trained athletes. J Strength Cond Res. 2014 Apr;28(4):990-7.

Billat V.L. Interval Training for Performance: A Scientific and Empirical Practice Special Recommendations for Middle- and Long-Distance Running. Part I: Aerobic Interval Training. Sports Med 2001; 31 (1): 13-31.

Billat, V. L., A. Demarle, J. Slawinski, M. Paiva, and J.-P. Koralsztein. Physical and training characteristics of top-class marathon runners. Med. Sci. Sports Exerc., Vol. 33, No. 12, 2001, pp. 2089–2097.

Breil FA, Weber SN, Koller S, Hoppeler H, Vogt M. Block training periodization in alpine skiing: effects of 11-day HIT on VO2max and performance. Eur J Appl Physiol. 2010 Aug;109(6):1077-86.

García-Pallarés J, García-Fernández M, Sánchez-Medina L, Izquierdo M. Performance changes in world-class kayakers following two different training periodization models. Eur J Appl Physiol. 2010 Sep;110(1):99-107.

Issurin V. Block periodization versus traditional training theory: a review. J Sports Med Phys Fitness. 2008 Mar;48(1):65-75.

Muñoz I, Seiler S, Bautista J, España J, Larumbe E, Esteve-Lanao J. Does polarized training improve performance in recreational runners? Int J Sports Physiol Perform. 2014 Mar;9(2):265-72.

Rønnestad BR, Hansen J, Ellefsen S. Block periodization of high-intensity aerobic intervals provides superior training effects in trained cyclists. Scand J Med Sci Sports. 2014 Feb;24(1):34-42

Rønnestad BR, Ellefsen S, Nygaard H, Zacharoff EE, Vikmoen O, Hansen J, Hallén J. Effects of 12 weeks of block periodization on performance and performance indices in well-trained cyclists. Scand J Med Sci Sports. 2014 Apr;24(2):327-35.

Seiler KS, Kjerland GØ. Quantifying training intensity distribution in elite endurance athletes: is there evidence for an “optimal” distribution? Scand J Med Sci Sports. 2006 Feb;16(1):49-56.

Annunci

Rispondi

Inserisci i tuoi dati qui sotto o clicca su un'icona per effettuare l'accesso:

Logo WordPress.com

Stai commentando usando il tuo account WordPress.com. Chiudi sessione / Modifica )

Foto Twitter

Stai commentando usando il tuo account Twitter. Chiudi sessione / Modifica )

Foto di Facebook

Stai commentando usando il tuo account Facebook. Chiudi sessione / Modifica )

Google+ photo

Stai commentando usando il tuo account Google+. Chiudi sessione / Modifica )

Connessione a %s...