Periodizzazione ed endurance

Nella metodologia dell’allenamento con il termine “periodizzazione” si fa riferimento ad una razionale ripartizione degli stimoli allenanti nel corso della preparazione atletica, al fine di massimizzare la performance, in vista di un determinato evento. Agli albori dello sport organizzato gli atleti per essere competitivi solitamente usavano ripetere in allenamento frazioni di gara. Il ragionamento alla base era del tipo: “Se devo essere competitivo in quel tipo di prestazione, mi devo allenare facendo cose simili a quel tipo di gara”.

Fu solo nel 1950 che i ricercatori della vecchia URSS gettarono le basi per un approccio razionale all’allenamento. Nel 1964 Matveyev, ne descrisse i principi scientifici che furono prima diffusi nell’Europa dell’Est, grazie all’opera di Dietrich Harre (1971) e successivamente nell’ovest del mondo, grazie soprattutto a Tudor Bompa (1983). Matveyev era un allenatore di calcio, Harre di nuoto e Bompa di pesistica e la loro opera è stata sviluppata sulla base dell’esperienza maturata nei rispettivi campi. Il principio fondante della metodologia dell’allenamento da loro proposta è che nell’arco della preparazione ci deve essere un iniziale sviluppo del volume di allenamento, avendo cura di mantenere bassa la qualità degli stimoli, a cui segue un periodo in cui decresce la quantità in favore della qualità degli allenamenti. Questa impostazione, tuttavia, quando applicata alle discipline di endurance estremo, come la maratona, il nuoto di fondo o il triathlon Ironman contravviene alle indicazioni di un altro importante principio metodologico che è quello della “specificità”, secondo cui all’approssimarsi dell’evento sportivo gli allenamenti dovrebbero avere contenuti il più simili possibile alla prestazione richiesta in gara. Ora se è senz’altro vero che per una gara di nuoto in vasca o per una gara di sollevamento pesi, l’intensità richiesta è pressoché massimale, ciò non è vero per una gara come l’Ironman in cui il tempo di gara per un professionista si aggira attorno alle 8 ore e, per un amatore, oltre le 10 ore. In questo tipo di gare, infatti, l’allenamento specifico si basa sullo sviluppo della potenza lipidica, che si esplica a regimi di intensità medio-bassi. In questo caso i termini della preparazione devono seguire un andamento opposto a quello, purtroppo, ancora troppo spesso proposto. Lo sviluppo del VO2max deve essere la priorità nella prima fase generale della preparazione, mentre durante io periodo specifico gli allenamenti devono essere mirati alla costruzione del passo gara, spingendo la fosforilazione ossidativa verso l’utilizzo dei lipidi, innalzando la potenza lipidica, cioè la massima intensità di esercizio con il massimo contributo di acidi grassi. E’ grazie al progresso della fisiologia dell’esercizio e dello sport se tecnici più avveduti hanno iniziato a sperimentare metodologie più razionali per lo sviluppo della prestazione negli sport aerobici. Nel 1976 Holloszy e Booth (1976) dimostrarono gli effetti dell’allenamento sulle attività enzimatiche dei muscoli, l’anno successivo Brodal e collaboratori (1977) mostrarono gli effetti dell’allenamento sulla capillarizzazione, Kayar e collaboratori evidenziarono gli effetti dell’allenamento aerobico sulla massa mitocondriale. Le recenti ricerche di Gibala (2009) e Burgomaster e collaboratori (2005) mostrano come sia l’allenamento ad intensità pari o superiori al VO2max, con decisi sconfinamenti nel regno anaerobico, ad aumentare considerevolmente la genesi mitocondriale e la massa degli enzimi aerobici, come la citrato sintasi. Sostanzialmente ciò che appare da questi studi è stimoli sub-massimali che richiedono un ampio contributo anaerobico (in alcuni protocolli si usano intervalli da 30” al 250% del VO2max) siano molto più incisivi degli allenamenti continuati ad intensità moderata, tra il 65 ed il 75% del VO2max, nella mitocondriogenesi. Nella pianificazione della stagione agonistica di un atleta di ultra-endurance è importante capire la differenza tra “adattamento strutturale”, aumento del numero di mitocondri, e adattamento funzionale, sviluppo degli enzimi del ciclo di krebs e della beta ossidazione. Gli adattamenti strutturali si ottengono con allenamenti ad alta intensità come, ad esempio, le High Intensity Interval Training, mentre quelli funzionali dipendono dal tipo di gara per cui ci si sta preparando, nel caso dell’ultra-endurance gli enzimi della beta ossidazione e del ciclo di krebs. Ne consegue che nell’arco della pianificazione stagionale gli allenamenti qualitativi andranno posti all’inizio della preparazione, mentre quelli che stimolano la potenza lipidica in fase di specializzazione. In questo modo si può sfruttare un più alto VO2max iniziale, dato dagli adattamenti strutturali indotti, su cui costruire la prestazione aerobica.


Bibliografia

Bompa T.O. Theory and Methodlogy of Training: The Key to Athletic Performance. Kendall Hunt Pub Co, 1983.

Burgomaster KA, Hughes SC, Heigenhauser GJ, Bradwell SN, Gibala MJ. Six sessions of sprint interval training increases muscle oxidative potential and cycle endurance capacity in humans. J Appl Physiol. 2005 Jun; 98(6): 1985‐90.

Gibala M., Molecular responses to high-intensity interval exercise. Appl. Physiol. Nutr. Metab. 2009; 34: 428–432.

Harre D. Trainingslehre Einführung in die allgemeine Trainingsmethodik. Berlin Sportverlag,, 1971

Holloszy JO. Adaptation of skeletal muscle to endurance exercise. Med Sci Sports. 1975 Fall;7(3):155-64.

Holloszy JO, Booth FW Biochemical adaptations to endurance exercise in muscle. Annu Rev Physiol. 1976;38:273-91.

Kayar SR, Hoppeler H, Howald H, Claassen H, Oberholzer F. Acute effects of endurance exercise on mitochondrial distribution and skeletal muscle morphology. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1986;54(6):578-84.

Brodal P, Ingjer F, Hermansen L. Capillary supply of skeletal muscle fibers in untrained and endurance-trained men. Am J Physiol. 1977 Jun;232(6)

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