Polarized Training

Nello scorso articolo abbiamo analizzato la tendenza “moderna” nella periodizzazione dell’allenamento, la BLOCK PERIODIZZATION. Ricordo che la periodizzazione è un modo di suddividere la stagione agonistica per stabilire quali allenamenti e quando inserirli, per fare in modo che in un determinato periodo di tempo un atleta sia al massimo della condizioni psicofisica. Questo tipo di periodizzazione prevede dei “blocchi” settimanali (detti microcicli) in cui si cerca di stressare la qualità da sviluppare, a cui vanno fatti seguire dei blocchi di mantenimento o di sviluppo di altre qualità.

Nella moderna metodologia dell’allenamento relativa all’endurance, il concetto di block periodizzation si completa con una corretta ripartizione delle intensità di allenamento come mostrato da Billat e collaboratori (2001) e Seiler & Kjerland (2006). Parliamo del POLARIZED TRAINING, ovvero una distribuzione che prevede una percentuale molto elevata di allenamenti ad intensità blande, sotto la prima soglia ventilatoria, una buona percentuale sopra la Maximal Lactate Steady State (MLSS) ed un percentuale molto contenuta al MLSS. Per comprendere la diversità di questo approccio occorre ricordare che nello sport di endurance i fisiologi hanno sempre cercato dei marcatori fisiologici o biologici che potessero dare un’indicazione certa dell’intervento dei sistemi energetici, poiché è il loro sviluppo che determina l’incremento della performance. Nelle prestazioni in cui è determinante la potenza aerobica, infatti, la velocità di gara è espressa dalla relazione V=FrVO2max/Cr, in cui la velocità V è data dalla frazione utilizzabile del VO2max (FrVO2max, ovvero il MLSS) diviso il costo energetico del gesto, Cr. Avere un più elevato VO2max permette di poter utilizzare una frazione della stessa corrispondente ad una più alta intensità assoluta di esercizio. Il primo a fornire un parametro certo su cui “costruire” gli allenamenti fu Wasserman (1973) che misurando in modo diretto il consumo di ossigeno sotto sforzo, riuscì a determinare due “soglie” in cui si aveva una rottura della relazione tra aumento del carico e richiesta di ossigeno, sono le famosissime SOGLIE VENTILATORIE, che rispondono al fenomeno del tamponamento degli ioni idrogeno. In modo molto approssimato, per far capire il concetto, possiamo affermare che la respirazione in corrispondenza delle due soglie aumenta in modo molto non lineare rispetto al carico fisico poiché è necessario più ossigeno per “tamponare” l’abbassamento del pH. Il problema di questa misurazione consiste nella necessità di avere un laboratorio ben attrezzato per la misurazione del consumo di ossigeno e dei costi, cosa che ha impedito ai tecnici di farne largo uso. A risolvere il problema ci ha pensato Aloise Mader e collaboratori (1976) andando a misurare, nel sangue, un prodotto che risulta dalla riduzione del piruvato: il lattato. Facciamo un ripassino di biochimica per vedere perché è possibile misurare il lattato nel sangue e quale informazione ci può fornire. La via energetica glicolitica, produce due molecole di acido piruvico, 4 molecole di ATP e 2 molecole di NADH per ogni molecola di glucosio degradata. Poiché nella prima reazione consuma 2 ATP si ha un guadagno netto di 2 ATP e 2 NADH. Se l’intensità non è molto alta tutto il piruvato viene decarbossilato per entrare nel Ciclo di Krebs, mentre, quando l’intensità è molto alta, c’è un eccesso di piruvato e quindi di NADH che impedisce l’ulteriore svolgimento della glicolisi, poiché il rapporto NAD+ /NADH diviene sfavorevole. La riduzione del piruvato a lattato serve proprio a permette la rigenerazione del NAD+ , elemento essenziale per lo svolgimento della glicolisi. In buona sostanza se voglio mantenere una certa intensità di esercizio, devo mantenere a regime la glicolisi che produrrà piruvato in eccesso che, inevitabilmente, deve essere ridotto a lattato, pena il blocco della produzione di sufficiente ATP. Notiamo che una certa concentrazione di lattato è tollerato poiché entro una determinata intensità è riconvertito localmente (clearance del lattato) a piruvato e quindi non aumenta. La glicolisi avviene nel citoplasma, il quale veicola il lattato prodotto nel torrente sanguigno per essere trasporto al ciclo di Cori dove è riconvertito a glucosio. Quindi, con un semplice prelievo dal lobo dell’orecchio, può essere misurato con il lattacidometro, uno strumento dal costo ormai accessibile a qualsiasi preparatore, la concentrazione di lattato ematico. Secondo Mader l’80% degli atleti ha un’intensità critica di sforzo, erroneamente chiamata SOGLIA ANAEROBICA, per cui si ha una iper-produzione di lattato che, non potendo essere riconverto a piruvato, aumenta andando a interferire con le reazioni biochimiche della glicolisi e costringendoci a diminuire l’intensità dell’esercizio. Tale intensità critica è stata individuata nella concentrazione di 4 mmol/l di lattato ematico. In realtà studi successivi hanno mostrato che il concetto di soglia non è corretto e che in base alle caratteristiche dell’atleta e degli allenamenti svolti le concentrazioni di lattato sono molto varie. Oggi si preferisce parlare di Maximal Lactate Steady State (MLSS) ad indicare il livello di intensità per cui la produzione e lo smaltimento del lattato sono in perfetto equilibrio. Detto questo il concetto di base è che da almeno un trentennio l’intensità degli allenamenti negli sport di resistenza fanno riferimento al concetto di soglia del lattato, poiché si è sempre ritenuto che quella fosse l’intensità ideale per ottenere miglioramenti della performance aerobica. L’analisi degli allenamenti di molti atleti che hanno ottenuto risultati prestazionali di levatura mondiale ha dimostrato essi, in realtà tendono a “polarizzare” gli allenamenti, dedicando pochissimo tempo ai cosiddetti allenamenti alla soglia, privilegiando intensità sub-massimali o decisamente blande. Sono quindi stati definiti due modelli di distribuzione dell’intensità denominati THRESHOLD TRAINING MODEL che contempla le indicazioni tradizionali ed in cui c’è un consistente tempo di allenamento speso ad intensità pari al MLSS e POLARIZED TRAINING, in cui è diminuito di circa il 15% il tempo di allenamento passato ad intensità di soglia del lattato. Esteve-Lanao e collaboratori (2007) hanno confrontato la performance di podisti su una prova di 10,4 km, a seguito di 18 mesi di training con queste due diverse tipologie di distribuzione dell’intensità. Un gruppo si allenava con uno schema 80/10/10, ovvero 80% degli allenamenti sotto la prima soglia ventilatoria, 10% alla soglia del lattato e 10% a VO2max. L’altro gruppo seguiva lo schema 65/25/10, 65% sotto la LT1, 25% alla soglia e 10% a VO2max. I risultati mostrano che il primo gruppo ha migliorato il tempo finale sensibilmente (-157 +/- 13 secondi) rispetto al secondo (-121.5 +/- 7.1 secondi). Già le ricerche di Billat (2001) avevano dato indicazioni in questo senso dimostrando come la sostituzione degli allenamenti alla soglia con interval training ad intensità pari al VO2max, conducevano ad una miglior prestazione abbassando il rischio di traumi ed overtraining, diminuendo anche il tempo di allenamento. Renato Canova, uno tra i migliori tecnici italiani di podismo, ha reso pubblico l’intero programma di allenamento seguito da Moses Mosop, quanto nel 2011 alla maratona di Boston siglò lo stratosferico tempo di 2:03:06! Risulta che gli allenamenti consistevano per il 90% di intensità aerobiche con solo il 10% di training a VO2max. Il consiglio per gli atleti che si cimentano in gare di endurance, purtroppo spesso inascoltato, è di concentrare pianificare nell’arco del microciclo due o tre brevi allenamenti a VO2max dedicando gli altri allenamenti ad intensità molto blande.


Bibliografia

Billat, V. L., A. Demarle, J. Slawinski, M. Paiva, and J.-P. Koralsztein. Physical and training characteristics of top-class marathon runners. Med. Sci. Sports Exerc., Vol. 33, No. 12, 2001, pp. 2089–2097.

Billat V.L. Interval Training for Performance: A Scientific and Empirical Practice Special Recommendations for Middle- and Long-Distance Running. Part I: Aerobic Interval Training. Sports Med 2001; 31 (1): 13-31.

Esteve-Lanao J, Foster C, Seiler S, Lucia A. Impact of training intensity distribution on performance in endurance athletes. J Strength Cond Res. 2007 Aug;21(3):943-9.

Mader A., Heck H., Hollmann W., Evaluation of lactic acid anaerobic energy contribution by determination of post-exercise lactic acid concentration of ear capillary blood in middle distance runners and swimmers, in Landing F., Orban W. (a cura di), Exercise Physiology, Miami: Symposia Specialists 1976; 187-199.

Seiler KS, Kjerland GØ. Quantifying training intensity distribution in elite endurance athletes: is there evidence for an “optimal” distribution? Scand J Med Sci Sports. 2006 Feb;16(1):49-56.

Wasserman K. et al., Anaerobic threshold and respiratory gas exchange during exercise, “Journal of Applied Physiology” 1973; 35 (2): 236-43.

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