Salite Forza Resistenza (SFR)

Nel presente articolo vorrei analizzare uno degli allenamenti più controversi nella preparazione per il ciclismo: le salite forza resistenza (SFR). Iniziamo dalla definizione e spiegazione che ne da il suo ideatore Aldo Sassi: 

“Le Salite Forza-Resistenza sono un mezzo di allenamento che ideammo nell’autunno del 1983 in occasione della preparazione di Francesco Moser al record dell’ora. La finalità era appunto quella di migliorare un’espressione di forza che consentisse a Moser di spingere un lungo rapporto per l’intera ora di gara…La modalità originale consiste nell’esecuzione di un tratto di salita in forma di ripetute: solitamente da 1 a 5 minuti di ascesa, da ripetere per sei-otto volte, intercalando fasi di recupero praticamente inattivo di 2-3 minuti. La pendenza della strada dovrebbe essere compresa tra il 6 e l’8 per cento, da percorrere con cadenza di trentacinque-quaranta pedalate al minuto”.

Quali rapporti devono essere utilizzati?

“Le SFR dovrebbero essere svolte utilizzando il rapporto più lungo possibile (gli atleti più forti scelgono il 53/13 o il 53/14), compatibile però con il mantenimento di una frequenza cardiaca non superiore all’85% della massima: se si supera questo limite, si scegli un rapporto me o lungo. La corretta esecuzione prevede il “non tirare di braccia”, cioè di evitare di esercitare energiche trazioni sul manubrio ad ogni colpo di pedale….”

 

Molti ciclisti e preparatori hanno “riadattato”, nel tempo le SFR, tuttavia Sassi sostiene:

“Si, ma negli anni seguenti il record di Moser l’approfondimento dei presupposti teorici e la verifica rappresentata dalle sensazioni degli atleti mi convinsero della validità della metodica originale – che tuttora suggerisco ai miei corridori – le cui ragioni e finalità sono state afferrate da pochi tecnici.”

 

 

Quindi, tutto ciò che non è fatto a 35-40 rpm con durata compresa entrò i 5′ non si può chiamare SFR e pertanto, studi che adottano un protocollo diverso da questo sono viziati in partenza. Nella ricerca scientifica il rigore dei protocolli applicati è condizione alla base della attendibilità e validità dei risultati. Gli studi che hanno cercato di “smontare” la validità di tale allenamento sono stati condotti adottando protocolli che non rispettavano i crismi delle SFR ed inoltre vanno a ricercare modificazioni in una variabile, la forza muscolare massima, che Sassi aveva palesemente escluso, come si evince dalle sue parole:

 

“Dobbiamo mettere a fuoco il concetto di forza aerobica riferito in maniera specifica al ciclismo, e il fattore che ritengo maggiormente limitante in relazione a questa particolare qualità, che ben poco, direi quasi nulla, ha in comune con i presupposti fisiologici della forza intesa come capacità di esprimere per pochi secondi tensioni massimali -espressione quest’ultima, prevalentemente della capacità di reclutamento massivo delle fibre e di un supporto energetico di origine anaerobica – che potremmo definire, per meglio intenderci ora, FORZA AEROBICA. Per andare forte in bici occorre la forza aerobica. Nella pedalata la fase di spinta maggiore è caratterizzata da contrazioni muscolari a livello del quadricipite, che a intensità di lavoro corrispondenti al medio o di soglia anaerobica raggiungono o superano il 15-20% della massima forza di contrazione: un livello di forza tutto sommato non elevato, ma comunque in grado di determinare pressioni intramuscolari tali da ostruire il normale flusso ematico all’interno dei tessuti attivi. A parità di sforzo, dunque, quanto più è bassa la cadenza di pedalata, tanto più intensa e prolungata è l’applicazione della forza ostruttiva nei confronti del flusso sanguigno e tanto maggiore il livello delle pressioni intramuscolari che concorrono- insieme all’intensità metabolica dell’esercizio per sé – a determinare quelle alterazioni metaboliche che in definitiva percepiamo come fatica. Secondo la mia concezione, possedere una buona forza aerobica significa essere in grado di sopportare meglio gli effetti negativi di questa condizione di esercizio: come risulta da alcune nostre indagini di laboratorio e come è ben evidenziato dai recenti studi del gruppo di Takaishi (2002), i ciclisti evoluti rispetto ai non allenati, sono in grado di subire minori alterazioni metaboliche al ridussi della cadenza di pedalata e di conseguenza, all’intensificarsi e all’allungarsi dei tempo di contrazione muscolare in ciascuna rivoluzione di pedale”.

La conferma teorica della validità delle SFR è avvenuta grazie al lavoro di un altro italiano, Giampietro Alberti. Alberti ha studiato ed introdotto un metodo di sviluppo della forza noto come metodo delle serie lente a scalare (MSLS). Inizialmente utilizzato come intervento riabilitativo sugli atleti, è stato poi impiegato come metodo per lo sviluppo della forza e dell’ipertrofia muscolare. Si tratta di una metodologia in cui si eseguono tre serie di uno stesso esercizio ad esaurimento con esecuzione estremamente lenta (10 secondi nell’esecuzione del movimento), “scalando” il peso ogni volta che si perviene allo stato di incapacità di proseguire con un dato carico. Nel protocollo per lo sviluppo della forza si parte da un carico pari al 40% della forza massimale, scalando del 20% nella seconda serie e di un ulteriore 10% nella terza. Vediamo cosa accade a livello cellulare quando si eseguono allenamenti MSLS rileggendo il testo di Alberti. Per comprendere l’origine del metodo i creatori del metodo risalgono agli interventi chirurgici a carico degli arti inferiori in cui è essenziale poter operare con il flusso sanguigno interrotto, ottenuto attraverso l’applicazione di un laccio emostatico. Haljamae e Enger (1975) studiarono cosa accadeva in pazienti operati alle gambe con laccio emostatico, facendo un prelievo bioptico in diversi momenti: subito dopo l’anestesia, dopo un intervallo di 30-90′ e dopo 5-10′ dalla rimozione del laccio emostatico. Lo studio mise in evidenza un aumento del 225% del lattato ed una riduzione del 40% del PCr, dopo 30′-60′, valori che passarono rispettivamente al 300% del lattato con un’ulteriore riduzione del 60% del Pcr. Dopo 5′ dalla rimozione del laccio le condizioni ritornarono pressoché uguali a quelle dell’arto sano. Larsson e Hulman (1979) misero il laccio emostatico ad un gruppo di 16 soggetti per un tempo variabile tra 1,5 e 2,5 ore trovando una diminuzione dell’ATP, un aumento dell’ADP e AMP, una riduzione del PCr ed un aumento della creatina Cr e del lattato. Tolto il laccio in soli 5′ le condizioni tornarono a livello basale eccezion fatta per il lattato che impiegò circa 30′ a tornare nella norma. Sjoholm e collaboratori (1985) misurando il pH dopo due ore di occlusione trovò un abbassamento dal valore basale di 7,1 a 6,8. Questi dati mostrano, come è intuibile che in assenza di ossigeno il metabolismo energetico si sposta verso la glicolisi anaerobica con accumulo di lattato ed acidificazione muscolare. Il lavoro di Alberti è volto soprattutto allo studio di una metodologia per lo sviluppo della forza muscolare anche se l’autore inserisce tra gli obiettivi del MSLS la “local muscolar endurance” (LME), quella che ci interessa in quest’articolo. Evans e collaboratori (2010) hanno dimostrato che allenamenti con restrizione del flusso sanguigno portano ad un incremento della filtrazione capillare del 26% dovuto ad un aumento della capilarizzazione. Lo studio che mette fine alle discussioni, tuttavia, è quello di Park e collaboratori (2010). In questo studio 40 atleti praticanti basket sono stati suddivisi in due gruppi. Un gruppo si allenava due volte al giorno camminando con una restrizione del flusso sanguigno, mentre il secondo gruppo camminava senza alcuna restrizione. L’allenamento si è protratto per 15 giorni, sei giorni a settimana. L’allenamento era costituito da tre serie da cinque minuti, intervallate da un minuto di recupero. Il gruppo con restrizione ha incrementato VO2max (48.9 to 54.5 ml.kg.min – 11.6%) ma non ha incrementato il livello di forza. Ritengo questo studio fondamentale per giustificare la validità delle SFR per due motivi. Il MLSL di Alberti si è dimostrato agire come una restrizione del flusso sanguigno “naturale” causata da una contrazione continuata. In secondo luogo c’è uno sviluppo del VO2max che non si accompagna ad un aumento di forza. Poiché tutte le prove avverse alle SFR hanno sempre e solo ricercato un “presunto” aumento di forza si dimostrano sbagliate nei presupposti. E’ incredibile quale intuizione abbia avuto Aldo Sassi nel lontano 1983 e vedere come tutte le ipotesi messe nero su bianco abbiano trovato, trent’anni dopo, una dimostrazione.

 


 

Alberti G., Garufi M., Silvaggi N. (2012) Allenamento della forza a bassa velocità: Il metodo delle serie lente a scalare. Calzetti e Mariucci Editori.

Evans C., Vance S.& Brown M. (2010) Short-term resistance training with blood flow restriction enhances microvascular filtration capacity of human calf muscles. Journal of Sport Science, Vol. 28, 9.

Haljamae H. Enger E. (1975) Human skeletal muscle energy metabolism during and after complete tourniquet ischemia. Ann Surg, 182 (1), 9-14.

Larsson J., Hultman E. (1979). The effetc of long-term arterial occlusion on energy metabolism of the human quadriceps muscle. Scand. J. Clin. Lab. Invest. 39(3), 257-264.

Park S, Kim JK, Choi HM, Kim HG, Beekley MD, Nho H. (2010) Increase in maximal oxygen uptake following 2-week walk training with blood flow occlusion in athletes. European Journal of Applied Physiology, 109(4):591-600

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