Lo stress: come gestirlo (parte terza)

Uno studio di Zautra e collaboratori (2010) ha indagato l’effetto di una riduzione volontaria della frequenza respiratoria, pari alla metà di quella abituale, su due gruppi di soggetti sottoposti a stimoli termici dolorosi. Un gruppo era costituito da donne affette da fibromialgia, una sindrome caratterizzata da dolore muscolare diffuso cronico, mentre il gruppo di controllo era costituito da donne in buono stato di salute. Secondo gli autori dello studio la fibromialgia ha origine da uno squilibrio dei centri nervosi deputati al controllo delle emozioni e implica uno sbilanciamento del sistema nervoso autonomo nel rapporto tra sistema simpatico e parasimpatico.

I risultati mostrano che riducendo la frequenza degli atti respiratori si ha una sensibile riduzione della percezione dolorosa. Gli autori ritengono che il controllo del respiro agisca sulla heart rate variability (HRV), aumentandone la variabilità e quindi la predominanza del sistema parasimpatico sul simpatico, che è indice di buona salute. La HRV è una misura indiretta dell’attività simpatico-vagale a livello del nodo seno atriale: il pacemaker che scandisce il battito cardiaco. È una misura di quanto varia il tempo che intercorre tra le singole contrazioni del cuore. Sappiamo che le pulsazioni cardiache possono essere misurate attraverso un cardiofrequenzimetro che fornisce la media dei battiti eseguiti dal cuore in un minuto. L’analisi della HRV valuta il tempo che intercorre tra un battito e il successivo: più c’è variabilità nella successione delle pulsazioni, più la condizione di salute dell’individuo è buona. La ricerca scientifica ha chiarito che il ritmo e la profondità della respirazione hanno un’influenza diretta sull’HRV. Raupach e collaboratori (2008) hanno studiato l’effetto di una riduzione degli atti respiratori nell’ambito della malattia polmonare ostruttiva cronica (COPD). I pazienti affetti da COPD presentano un’elevata attivazione del sistema simpatico che determina una serie di conseguenze tipiche delle situazioni di stress cronico, quali rigidità muscolare, perdita di flessibilità, affaticamento. Sembra che ciò sia causato da una diminuita sensibilità al riflesso barocettivo, che è la capacità del sistema nervoso di rilevare le variazioni di pressione captate dai recettori posti nei vasi polmonari, nelle vene, nelle pareti del cuore, nei seni carotidei e nell’arco aortico. La conseguenza è che non vengono apportare le risposte omeostatiche adeguate a ristabilire l’equilibrio. La riduzione degli atti respiratori favorisce l’aumento della sensibilità al riflesso barocettivo e ha un effetto positivo sul riequilibrio del sistema nervoso autonomo. Il ritmo respiratorio considerato più efficace è di sei atti respiratori per minuto (frequenza pari a 0,1 Hz), ove per atto respiratorio s’intende un ciclo d’inspirazione ed espirazione completi. Il ciclo di sei atti respiratori per minuto sembra essere una costante di grande importanza nella regolazione dei ritmi interni dell’organismo, quali pressione e variabilità nel battito cardiaco (Bernardi et al. 2001; Bernardi et al. 1998). Tale ritmo respiratorio ha un effetto positivo sulle funzioni cardiorespiratorie, sull’ossigenazione sanguigna, sulla tolleranza all’esercizio fisico e sul benessere in generale (Bernardi et al. 2000; Friedman e Coats 2000). Suscita notevole curiosità uno studio di Bernardi e collaboratori (2001) in cui sono state comparate due diverse pratiche religiose: la recitazione del rosario in lingua latina e di un mantra yoga. Entrambe hanno mostrato un’azione positiva sull’incremento della HRV e quindi sul benessere psicofisico della persona. La particolarità della ricerca è che sia la recitazione del rosario sia quella del mantra portavano gli individui ad adottare una sequenza di atti respiratori pari a sei per minuto: a quanto pare un numero magico! Secondo gli autori, l’effetto positivo di questo ritmo respiratorio sarebbe da attribuire alla sincronizzazione della respirazione con il ciclo della pressione arteriosa determinata dalle onde di Traube-Hering-Mayer. Queste onde descrivono l’oscillazione della pressione arteriosa (Julien 2006) e hanno una frequenza pari a circa 0,1 Hz (ovvero sei per minuto). Herbert Benson, nel suo bestseller The Relaxation Response (1975), rileva come storicamente la preghiera sia assimilabile alla meditazione per la sua capacità di focalizzare l’attenzione sul momento presente, interrompendo il vagare disordinato dei pensieri. In definitiva pregare con consapevolezza, in qualsiasi religione, è come meditare. Il numero sei compare in altri studi (Stark et al. 2000; Berntson, Cacioppo, Quigley 1993), a conferma dell’esistenza di un ritmo respiratorio salutare per il benessere. Cysarz e Bussing (2005) hanno analizzato due stili di meditazione Zen (Zazen e Kinhin) mostrando come, anche in questo caso, il ritmo respiratorio si attesti attorno a 0,1 Hz. La consonanza del ritmo respiratorio con le onde di Traube-Hering-Mayer, secondo la teoria di Vaschillo e collaboratori (1983, 1984) avrebbe un effetto positivo sul benessere generale, poiché sincronizza i naturali ritmi biologici dell’individuo. Secondo Telles e collaboratori (2011) la respirazione è in grado di modulare l’attività cardiaca, che a sua volta regola il sistema nervoso autonomo. I benefici derivanti dalla corretta tecnica respiratoria non si esauriscono qui. Infatti, Martarelli e collaboratori (2009) hanno mostrato come la respirazione diaframmatica incida sulla riduzione dello stress ossidativo e sulla regolazione dei livelli di glucocorticoidi (cortisolo) e di melatonina in ciclisti sottoposti a una prova particolarmente stressante. Gli atleti in esame, tutti partecipanti a una ventiquattro ore di ciclismo, sono stati suddivisi in due gruppi: a uno è stata fatta praticare la respirazione diaframmatica per un’ora in un ambiente tranquillo, mentre all’altro si chiedeva semplicemente di rilassarsi, sempre in un ambiente confortevole, senza ulteriori indicazioni. I risultati dimostrano come il gruppo praticante la respirazione diaframmatica avesse una consistente riduzione dello stress ossidativo rispetto al gruppo di controllo. Secondo gli autori il motivo sarebbe da ascrivere alla riduzione dell’increzione di cortisolo e al concomitante aumento della melatonina rilasciata. Il cortisolo inibisce alcuni enzimi utilizzati dalle cellule per produrre gli antiossidanti che contrastano i radicali liberi, pertanto l’aumento della concentrazione di cortisolo è sempre accompagnato da un aumento dello stress ossidativo. È noto che l’attività fisica prolungata è responsabile dell’aumento di produzione di radicali liberi, che danneggiano la membrana cellulare; per esempio sui globuli rossi danneggiano la componente lipidica della membrana causandone l’emolisi. Questo fenomeno è noto come stress ossidativo. Fortunatamente il nostro organismo possiede dei sistemi di difesa, noti come scavenger o spazzini, che hanno lo scopo di neutralizzare i radicali liberi. Si tratta di una classe di enzimi (superossido dismutasi, catalasi, glutatione perossidasi) che hanno la capacità di bloccare la serie di reazioni a cascata provocate dai radicali liberi. Tuttavia un alto livello di cortisolo altera l’espressione genetica di questi enzimi (McIntosh e Sapolsky 1996; Orzechowski et al. 2000) riducendo, di fatto, l’efficacia del sistema di

difesa contro queste molecole. Il cortisolo è un ormone prodotto in risposta a uno stress psicofisico che è associato, tra le altre cose, al catabolismo proteico. Un’elevata e persistente concentrazione di cortisolo ha sicuramente un risvolto negativo per il benessere del nostro organismo; per questo motivo l’eccesso di stress non è salutare. La melatonina insieme a vitamina E, vitamina A e polifenoli ha, al contrario, un effetto antiossidante e quindi protettivo verso gli effetti dei radicali liberi. Lo studio di Martarelli sui ciclisti mostra come la respirazione diaframmatica abbia un impatto positivo sul controllo dello stress ossidativo e sulle concentrazioni di cortisolo e melatonina. La relazione tra respirazione ed emozioni è bidirezionale. Se è vero che quando proviamo delle intense emozioni modifichiamo la respirazione, è altrettanto noto che agire consapevolmente sul ritmo respiratorio modula l’intensità dell’emozione. Gilbert (1998) sostiene che le emozioni, dal punto di vista evolutivo, abbiano il compito di garantire la sopravvivenza dell’individuo stabilendo rapporti di attaccamento e attivando comportamenti per contrastare le minacce (come nel caso del fight or flight response). Il respiro è fortemente correlato all’emotività: per esempio, quando siamo ansiosi respiriamo più rapidamente e meno profondamente. L’essere umano è l’unica specie che, nel corso della sua evoluzione, si è liberata dal giogo imposto dall’ambiente naturale, passando da una condizione di dipendenza a una di controllo. Abbiamo modificato, e modifichiamo tutt’ora, l’ambiente per le nostre esigenze. Tale situazione ha portato indubbi vantaggi, ma anche delle conseguenze negative. Le società umane si sono rette e si sono sviluppate in un’evoluzione culturale che troppo spesso ha cercato di negare la nostra natura animale, senza rispettarne le peculiari caratteristiche. Il patrimonio genetico si è evoluto per permettere all’essere umano di reagire all’ambiente, tuttavia l’evoluzione culturale ha rovesciato i termini della relazione e oggi è l’ambiente che viene adattato alle esigenze della razza umana. È necessario avere la consapevolezza che l’evoluzione biologica e quella culturale hanno tempi di adattamento molto diversi, e che quelli della prima sono molto superiori rispetto a quelli della seconda. L’uomo moderno, dal punto di vista squisitamente biologico, non è molto diverso da quello che abitava le caverne, tuttavia l’ambiente, nello stesso lasso di tempo, è profondamente mutato a causa dell’intervento umano. Secondo Gilbert (1998) la respirazione si modifica in diversi modi, in base agli stimoli percepiti. Il freezing response, o respiro trattenuto, risponde alla necessità di focalizzare l’attenzione su un evento inatteso e vissuto come potenzialmente pericoloso. Quando si verifica una situazione di ansia protratta la respirazione diviene superficiale, toracica e prevalentemente attraverso la bocca. In tale stato, inoltre, il numero degli atti respiratori diviene più frequente. L’ossigeno è assorbito dagli alveoli per circa dieci secondi (Gilbert 1999) – normalmente la nostra respirazione ha un ciclo che si situa tra i 12 e i 16 atti respiratori al minuto causando un deficit nell’assorbimento dell’ossigeno pari a circa il 5%. Abbiamo osservato a riguardo che il ritmo ideale di respirazione, in stato di riposo, si assesta attorno ai sei atti per minuto (Lehrer et al. 1997), ben lontano da quello che manteniamo abitualmente. Nella respirazione Yoga si dà molta importanza anche alla narice con la quale si respira. Si ritiene che il flusso d’aria che passa in una narice sia associato a una maggior efficienza dell’emisfero cerebrale associato. La ricerca scientifica è riuscita a mostrare (Shannahoff-Khalsa 1991, Jella e Shannahoff-Khalsa 1993, Block et al. 1989) come, in effetti, la dominanza del flusso di aria in una narice, piuttosto che nell’altra, sia associato al miglioramento della performance verbale (emisfero sinistro) o spaziale (emisfero destro). Klein e collaboratori (1986) confermano questi incredibili risultati attraverso l’EEG. La funzione respiratoria ha un importante impatto sul cuore. Infatti, molto spesso, nei trapianti cardiaci, oltre al miocardio, sono trapiantati anche i polmoni del donatore (Gilbert 1999). Anatomicamente il pericardio, il rivestimento del miocardio, è in rapporto con il muscolo diaframma che è attraversato dalla vena cava, la quale porta il sangue ricco dei prodotti di scarto del metabolismo. Durante la respirazione il movimento diaframmatico effettua una sorta di massaggio al cuore e uno “strizzamento” della via venosa. Thomas (1993) ritiene che il diaframma sia una sorta di secondo cuore. È stato mostrato che un training volto ad assumere una corretta respirazione riduce la probabilità di recidive in persone che hanno subito un attacco cardiaco (Van Dixhoorn 1990). Alcune ricerche (Arambula et al. 2001, Fried 1987) dimostrano che la respirazione diaframmatica, con una frequenza di sei cicli per minuto, influenza lo stato mentale aumentando la quantità di onde alfa. La respirazione influenza l’heart rate variabilità (HRV), che si è mostrato uno dei marker più affidabili per la valutazione dell’attività del sistema nervoso autonomo (Pomeranz et al. 1985; Kamath et al. 1995). In particolare è stato dimostrato che la respirazione diaframmatica a sei cicli per minuto riduce l’attività del sistema nervoso simpatico, favorendo i meccanismi di recupero (Joseph et al. 2005; Pinheiro et al. 2007; Pepper e Crane-Gockley 1990). Dal punto di vista psicologico questo tipo di respirazione è efficace nel controllo e nella riduzione degli stati d’ansia (Boyer e Poppen 1995). Grossman e collaboratori (2001) ritengono che tale ciclo di respirazione, in soggetti affetti da ipertensione, possa sostituirsi alla terapia farmacologica. Kulur e collaboratori (2009) sono convinti che il ruolo della respirazione diaframmatica sia quello di aumentare la variabilità cardiaca inducendo l’attivazione del sistema parasimpatico, associato a sua volta al benessere psicofisico. L’effetto della respirazione rallentata è stato studiato anche in un gruppo di soggetti esperti praticanti la meditazione Zen (Zazen). Lehrer e i suoi collaboratori (1999) si sono concentrati sull’impatto del ritmo respiratorio indotto dallo stato meditativo: la HRV. I risultati mostrano che lo stato meditativo si associa a una respirazione diaframmatica, generalmente con un ciclo attorno ai sei atti respiratori per minuto, inducendo un aumento della heart rate variability. In conclusione, possiamo certamente affermare che un’ingente mole di ricerche consiglia di imparare a respirare correttamente cercando di utilizzare una respirazione diaframmatica con un ritmo vicino ai sei atti respiratori per minuto. L’esecuzione è molto semplice, è sufficiente sedersi (o sdraiarsi) in un luogo tranquillo per circa 20 minuti cercando di mantenere un ritmo respiratorio di circa 10 secondi suddivisi tra inspirazione ed espirazione. Solitamente l’inspirazione è leggermente più veloce dell’espirazione. L’aria deve essere inspirata ed espirata utilizzando il diaframma, cosa facile da verificare poiché si noto l’addome che si espande e contrae, mentre le spalle restano ferme. In nessun caso bisogna iperventilare, quindi quando si ha una sensazione di vertigine si sta sbagliando qualcosa ed è necessario interrompere per qualche minuto e poi ricominciare controllando la corretta esecuzione.


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