MA L’ATTIVITA’ AEROBICA E’ COMPATIBILE CON LA FORZA E L’IPERTROFIA?

L’adattamento delle fibre muscolari verso l’ipertrofia o verso la biogenesi dei mitocondri dipende dal tipo di stimolazione meccanica a cui le sottoponiamo attraverso l’allenamento. L’esercizio fisico è un modo attraverso cui inviamo segnali alle cellule muscolari che determinano l’espressione di determinati fattori genetici i quali permettono la produzione di specifiche proteine. Le proteine prodotte possono essere utili alla biogenesi mitocondriale, nel qual caso l’adattamento è verso l’endurance, oppure nella direzione dell’ipertrofia muscolare con aumento della massa magra e della forza.

Le due diverse vie di segnalazione percorrono strade opposte, anche se recenti studi hanno mostrato che l’allenamento volto allo sviluppo della forza, quando eseguito in condizioni particolari incide positivamente sulla biogenesi mitocondriale (Wang et al. 2011). Molti dubbi restano, invece, riguardo agli effetti negativi dell’allenamento aerobico sullo sviluppo della forza e dell’ipertrofia muscolare. Generalmente gli studi che si occupano di questa materia vanno sotto il nome di “concurrrent traiing” e per diverso tempo hanno sentenziato che gli allenamenti aerobici incidono negativamente sulle prestazioni di forza e sull’ipertrofia. Questo è un problema per atleti dediti a sport di potenza o per i body builder poiché li priva di un mezzo attraverso il quale si può incidere in modo deciso sulla massa adiposa. Cerchiamo di capire in questo articolo quanto c’è di vero in questo “mito” della preparazione. I segnali cellulari che portano all’ipertrofia o allo sviluppo dell’endurance seguono due vie distinte che sono rispettivamente la Akt-mTOR e la AMPK. La scelta di quale via sarà prioritariamente attivata dipende dal carico applicato al muscolo (Vissing et al. 2013), ovvero dalla modulazione dell’intensità e del tempo di sollecitazione. In termini molto generali la via Akt-mTOR è attivata da stimoli di alta intensità che coinvolgono fibre di tipo II (Trappe et al. 2004), mentre la via AMPK da stimoli di moderata intensità protratti nel tempo che sollecitano particolarmente il metabolismo delle fibre tipo I. Secondo diversi studi (Dudley & Djamil 1985; Hickson 1980; Putman et al. 2004; Kraemer et al. 1995; Hawley) l’allenamento aerobico ha un effetto di detrimento sullo sviluppo muscolare e della forza. Diversi studi hanno dimostrato che l’attivazione della via AMPK ha un’azione inibitoria verso la via Akt-mTOR opponendosi agli adattamenti cellulari necessari all’ipertrofia muscolare (Bolster et al. 2002; Thomson et al. 2008). I risultati, in realtà, dipendono da quale tipo di attività aerobica è associata agli allenamenti di forza e con quale tempistica. Cantrell e collaboratori (2014) hanno sottoposto 14 uomini adulti, divisi in due gruppi, a due diversi protocolli di allenamento per 12 settimane. Il primo gruppo eseguiva esclusivamente un allenamento di forza (ST) con un carico pari all’85% di 1 RM, mentre il secondo gruppo eseguiva un concurrent training (CT) che prevedeva l’aggiunta al protocollo ST di una versione modificata del Wingate test con tempo di esecuzione attiva di 20”, anziché i canonici 30” da ripetere più volte con ampio recupero. Il Wingate test è una prova massimale, eseguita generalmente su cicloergometro, in cui l’atleta deve fare uno sprint massimale per 30”. E’ stato dimostrato (Burgomaster et al. 2005) che questo protocollo aumenta il VO2max e gli enzimi associati all’attività mitocondriale (citrato sintasi), quindi è considerato un allenamento per lo sviluppo dell’endurance. Le conclusioni dello studio di Cantrell sono che l’esecuzione di attività aerobica ad alta intensità non incide negativamente sull’espressione della forza e dell’ipertrofia. Apró e collaboratori (2013) hanno fatto eseguire, a soggetti moderatamente allenati, un allenamento di forza costituito da quattro serie da 8-10 ripetizione all’85% di 1 RM, quattro serie da 10-12 ripetizioni al 75% di 1 RM e due serie ad esaurimento al 65% di 1 RM, il recupero tra le serie era constante pari a 3 minuti. Dopo un recupero di quindici minuti i soggetti eseguivano 30′ di cicloergometro ad intensità pari al 70% del VO2max. La conclusione dello studio mostra che non c’è alcun effetto inibitorio nello sviluppo della forza. Secondo gli autori l’esecuzione dell’allenamento di forza provocherebbe un’inibizione della via AMPK impedendo, di conseguenza, che questa possa interferire con la via Akt-mTOR. Tutto questo funziona a patto che allenamento di forza e aerobico siano eseguiti nell’ambito della stessa seduta.

QUALE ATTIVITA’ AEROBICA E’ MIGLIORE?

Sia dal punto di vista pratico che dell’efficacia il mio consiglio per chi ha come obiettivo lo sviluppo della forza e dell’ipertrofia, ma la tempo stesso deve ridurre la massa adiposa è quello di inserire nel programma di allenamento le High Intensity Interval Training (HIIT). Seppur il concetto di HIIT può essere fatto risalire agli anni ’60 per merito del grande fisiologo Per Olaf Astrand, lo “sdoganamento” verso il grande pubblico è avvenuto per opera di Izumi Tabata (Tabata et al., 1996). Sono stati confrontati due gruppi sperimentali, il primo si allenava per sei settimane, cinque giorni a settimana, per 60 minuti ad un’intensità massima del 70% del VO2max, l’altro gruppo effettuava lo stesso numero di allenamenti per le sei settimane, ma eseguiva 8×20″ al 170% del VO2max con un recupero di soli 10″ tra le ripetizioni. Entrambi i gruppi migliorarono il VO2max, ma il gruppo che eseguiva le HIIT migliorò anche del 28% la capacità anaerobica rispetto all’altro gruppo. Oltre a ciò il gruppo HIIT si allenava per solo 12’ rispetto ai 60’ del gruppo continuato con un considerevole risparmio di tempo. Tremblay e collaboratori (Tremblay et al., 1994), hanno confrontato l’effetto di venti settimane di allenamento che prevedeva attività continuata a bassa intensità, rispetto a quindici settimane nelle quali si impiegavano le HIIT. I risultati sostengono che il programma che utilizzava le HIIT conduceva ad una più pronunciata riduzione del grasso sottocutaneo. Gli autori hanno effettuato anche una biopsia muscolare rilevando solo nel gruppo HIIT, un incremento dell’attività dell’enzima 3-hydroxyacyl-coenzima A deidrogenasi [HADH], un enzima della beta ossidazione. Secondo gli autori durante la fase post esercizio (EPOC) ci sarebbe aumento dell’utilizzazione dei lipidi. L’EPOC è il consumo di ossigeno impiegato dal metabolismo dei lipidi per ripristinare l’omeostasi dell’organismo e si protrae fino a 48 ore dal termine dell’esercizio. Altri studi (Smith J et al. 1993; Bahr R et al., 1992; Brockman, L. et al., 1993) hanno dimostrato che l’EPOC è più influenzato dall’intensità dell’esercizio che non dalla sua durata. Il mio consiglio è quello di adottare il semplice protocollo da 1′ a VO2max alternato ad 1′ di recupero, eseguibile tranquillamente sulla spin-bike o sul treadmill per un totale di 10 ripetute da eseuire entro i 15′ dal termine della sessione con i pesi.


Bibliografia
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