Che tipo di allenamento per iniziare la preparazione all’endurance?

Molto spesso gli atleti che preparano gare di endurance sono legati ad un unico parametro che caratterizza la preparazione: il volume. E’ opinione diffusa che maggiore è il volume di allenamento e più alta è la possibilità che la preparazione atletica porti ad un innalzamento della prestazione.

E’ sicuramente vero che ci vuole un adeguato volume di allenamento, specialmente a bassa intensità, affinché si possa migliorare la prestazione, ma è altrettanto vero che esso dipende dal livello di qualificazione dell’atleta, dalle caratteristiche personali, dagli obiettivi pianificati e soprattutto dal periodo della stagione di allenamento. La possibilità di aumentare la propria prestazione nelle discipline aerobiche è legata principalmente a tre fattori:

  • il VO2max;
  • la percentuale di VO2max effettivamente utilizzabile ;
  • il costo energetico.

 

L’elegante espressione che le mette in relazione è la seguente:

V=FrVO2max/Cr

in cui V è la velocità, FrVO2max la frazione di VO2max utilizzabile e Cr il costo energetico. E’ chiaro che più è elevata FrVO2max e più basso è il Cr, più alta sarà la velocità. IL VO2max è la “potenza” aerobica del nostro “motore”, cioè la massima potenza che possiamo erogare attraverso l’utilizzo dell’ossigeno. Il VO2max dipende da due fattori:

  • la quantità di ossigeno che arriva ai muscoli;
  • la capacità di questi ultimi di utilizzarlo.

Poiché la quantità di ossigeno veicolata al muscolo è legata all’emoglobina, che è una proteina del sangue, è evidente che più sangue arriva al muscolo e più ossigeno sarà disponibile. In realtà la situazione è un po’ più complessa perché dipende anche dalla capacità dell’emoglobina di legare e rilasciare la molecola di ossigeno, però a grandi linee, approssimando, si può dire che se arriva più sangue al muscolo la quantità di ossigeno utilizzabile è maggiore. Il sangue giunge al muscolo grazie ad una pompa straordinaria che si chiama cuore. Ecco quindi che la prima condizione per aumentare il VO2max è avere un cuore che “pompa” più sangue. Essendo il cuore un muscolo, uno degli scopi degli allenamenti per il VO2max è “allenare” il cuore ad eiettare quantità maggiori di sangue. La letteratura afferma che il miglior modo per allenare il cuore è fargli fare delle rapide e brusche escursioni, ovvero far aumentare i battiti cardiaci repentinamente, da una condizione di bassa frequenza (circa 100 bpm) ad una condizione di frequenza massimale (Fcmax). E’ per questo motivo che le High Intensity Interval training (HIIT), sono molto indicate per questo scopo. La seconda caratteristica, la capacità delle fibre muscolari di “prendere” l’ossigeno dipende da adattamenti enzimatici che, guarda a caso, si è visto sono massimamente stimolati sempre dalle nostre HIIT. Ricapitolando, se vogliamo aumentare la prestazione aerobica devo poter alzare al massimo la frazione di VO2max utilizzabile, ma allora perché si allena il VO2max e non direttamente la sua frazione? E’ lapalissiano che più è alto il VO2max e più alta sarà la frazione che posso sfruttare, ecco perché la prima cosa da fare, diversamente da quanto ritengono in molti, è allenare il VO2max con allenamenti ad alta intensità, e questo va fatto ad inizio stagione, dopo un primo ri-adattamento post periodo di transizione. Il luogo comune che sostiene la necessità di fare volumi abnormi di “fondo” prima di intraprendere allenamenti di una certa intensità, è inconsistente e non supportato dalla letteratura scientifica, che ha sicuramente rilevato degli adattamenti positivi con questo tipo di allenamenti, ma non ha mai escluso che altri tipi di allenamento avessero lo stesso risultato. E’ vero, invece, che tutta la recente letteratura è concorde nel ritenere che le HIIT creano adattamenti aerobici a livello mitocondriale di livello molto elevato. C’è poi una considerazione di carattere prettamente metodologico che molto spesso non viene valutata. La classica periodizzazione che vede un iniziale grande volume di allenamento a bassa intensità ad inizio stagione che si riduce in favore della qualità con l’avvicinarsi del periodo competitivo, è stata proposta da autori quali Leonid Matveyev, Dietrich Harre e Tudor Bompa che studiavano e applicavano questi principi senza le conoscenze della biologia molecolare di oggi e a sport in cui la specializzazione è costituita da espressioni di alti livelli di forza. Erano allenatori di pesistica, nuoto e calcio. Se ragioniamo un pochino ci accorgiamo che in realtà agendo in questo modo si contravviene ad uno dei principi metodologici accettato universalmente: il principio di specializzazione. Secondo questo importante principio all’avvicinarsi della stagione di gare gli allenamenti devono essere “specializzati”, cioè essere molto simili alla gara. Ora se ipotizziamo di allenare un triatleta che parteciperà ad un IM è evidente che la sua specializzazione, rispetto ad uno che gareggerà in gare sprint è proprio il volume. E’ per questo motivo che questo parametro andrebbe progressivamente aumentato, dopo aver elevato tutte le caratteristiche che hanno permesso di dare all’atleta una più alta velocità di base. Ecco perché nel periodo di ri-adattamento non si dovrebbero fare grossi volumi concentrandosi maggiormente sulla qualità, ma c’è anche dell’altro. Abbiamo detto che esiste un fattore inversamente proporzionale alla prestazione aerobica: il Cr, meglio noto come costo energetico. La locomozione umana ha un costo energetico che deve essere speso per vincere il lavoro meccanico da eseguire contro le forze resistive, attriti e gravità su tutti. E’ abbastanza chiaro che più spendo per fare un movimento e più sarà difficile andare veloci per un lungo periodo. La letteratura mostra come tra un maratoneta elite ed un “tapascione” c’è una differenza nel costo energetico che arriva fino al 40%! Un’enormità. Come è possibile migliorare il costo energetico? Le azioni da intraprendere sono essenzialmente due:
l’allenamento della capacità motorie, leggasi esercitare la tecnica;
l’allenamento della forza.

Non discutiamo il primo punto che pur essendo molto intuitivo nasconde una complessità enorme. La branca della scienza dello sport che studia l’apprendimento motorio è affascinante e vastissima. Soffermiamoci invece sulla forza, perché l’aumento della forza diminuisce il costo energetico? La contrazione muscolare volontaria parte da un segnale neuronale nella zona motoria dell’encefalo che arriva nel midollo spinale dove sono posizionati i motoneuroni che innervano le fibre motorie. La comunicazioni tra cervello e muscoli è bi-direzionale. Allenare la forza, specialmente quella massimale, permette di attivare queste vie di comunicazione in modo che la coordinazione inter ed intra muscolare sia migliore. Sappiamo che la forza concentrica non è la massima espressione di forza, infatti la forza eccentrica (cioè resistere ad un allungamento del muscolo) esprime valori di forza molto maggiori. La maggior espressione si ha quando c’è una repentina contrazione concentrica anticipata da una contrazione eccentrica: si chiama pliometria. L’esempio classico è quello di ammortizzare una caduta da un gradino ed immediatamente eseguire un balzo. Questo è il motivo perché, dopo un primo adattamento dei tendini e della muscolatura alla forza, attraverso metodologie classiche di allenamento, si passa a lavori di piccola o grande pliometria, in base alle possibilità atletiche. Il ruolo della forza non si esaurisce a questo livello. Come ebbe a dire Archimede: “datemi una leva e vi solleverò il mondo”. Archimede nell’enunciare questo principio sapeva bene che un corpo per poter trasmettere la forza deve essere rigido. Il nostro corpo è un solido, il busto, con delle appendici, arti superiori e inferiori. E’ impensabile riuscire a trasmettere efficientemente la forza esercitata dagli arti quando il fulcro di lavoro non è stabile. Si può avere una forza spaventosa nelle gambe, ma se il “Core”, cioè la muscolatura della cinta addominale e dei glutei è debole e mobile, non sarà sfruttata in modo efficace. Questo è il vero motivo per cui si deve allenare in modo consistente il “Core”, è una mera questione biomeccanica. Torniamo ora all’inizio e cerchiamo di capire perché quando lo scopo dell’allenamento è lo sviluppo della forza non è consigliato fare grossi volumi di allenamento aerobici. Per capire questo concetto dobbiamo controllare cosa accade dentro le cellule muscolari. L’adattamento aerobico segue una via nota come AMPK la quale, quando molto attiva, inibisce la via associata allo sviluppo della forza, ovvero la akt-mTOR. Non è vero il contrario. Quindi esagerare con l’allenamento aerobico in fase di costruzione della forza è controindicato, mentre allenare la forza mentre si sviluppano le capacità aerobiche non ne altera il risultato, anzi si, le migliora. Quando l’obiettivo è l’ottimizzazione della prestazione aerobica, dopo opportuno ri-adattamento, è necessario e consigliato lavorare sulla qualità, con allenamenti di forza e di VO2max, una volta ottenuti gli adattamenti ricercati è possibile iniziare la crescita del volume che costituisce la specializzazione di questa tipologie di gare.

Annunci

Rispondi

Inserisci i tuoi dati qui sotto o clicca su un'icona per effettuare l'accesso:

Logo WordPress.com

Stai commentando usando il tuo account WordPress.com. Chiudi sessione / Modifica )

Foto Twitter

Stai commentando usando il tuo account Twitter. Chiudi sessione / Modifica )

Foto di Facebook

Stai commentando usando il tuo account Facebook. Chiudi sessione / Modifica )

Google+ photo

Stai commentando usando il tuo account Google+. Chiudi sessione / Modifica )

Connessione a %s...