L’allenamento della forza nel ciclismo

Nel presente articolo vorrei presentare alcune metodologie di allenamento che dovrebbero essere utilizzate nella fase invernale della preparazione per il ciclismo. Nell’ultimo decennio la ricerca nell’ambito delle scienze dello sport ha permesso di migliorare notevolmente la fase di preparazione invernale del ciclista con la proposta di allenamenti integrativi, propedeutici alla preparazione specifica da svolgere in sella.

E’ stato recepito il messaggio, per la verità risalente agli anni settanta, che nella corretta periodizzazione e programmazione della stagione agonistica ci deve essere una fase di perdita di condizione (periodo di transizione) che segue la stagione agonistica della durata di non meno di 2-3 settimane. Questa fase è molto importante poiché, se non si ha un calo prestativo causato dal periodo di stop, i miglioramenti nella successiva stagione saranno dei semplici aggiustamenti della condizione in essere, anziché uno step qualitativo di una certa rilevanza. Passato il periodo di meritato riposo cosa dovrebbe fare il ciclista fino a gennaio? Personalmente consiglio un allenamento mirato allo sviluppo della forza che sia funzionale allo sviluppo tecnico-coordinativo (pedalata rotonda) e metabolico. Il ciclista dovrebbe allenare le seguenti aree:

  • Forza Massimale
  • High Intensity Interval Training (HIIT)
  • Core Training
  • Coordinazione
  • Mobilità articolare

La ricerca metodologica ha da sempre sostenuto un principio fondamentale e spesso male interpretato relativo alla programmazione degli allenamenti: il principio di specificità. Sostiene, molto banalmente, che gli allenamenti, mano a mano che ci si approssima alle gare devo divenire sempre più simili a quello che è la prestazione richiesta nella gara stessa. Quello che troppo spesso si disattende è ciò che si deve fare lontano dalle gare per poter esprimere al meglio il proprio potenziale quando richiesto. La preparazione va vista come una piramide capovolta il cui vertice rappresenta la massima performance, più è ampia la base e più sarà alta la performance successiva.

piramide

 

Il VO2max è la “cilindrata” del motore del ciclista, sviluppare questa qualità, con allenamenti brevi intensi già ad inizio stagione, permette di poter agire sulle sue sottocomponenti (soglia del lattato e potenza lipidica) partendo da un livello più elevato.

Generalmente il ciclista conosce un solo mezzo di allenamento: pedalare, rinunciando ad una serie di allenamenti collaterali che, se inseriti con cognizione di causa, hanno svariati vantaggi. Sicuramente la possibilità di “staccare la mente dai pedali” è un fattore che permette di recuperare energie nervose e motivazionali, uscendo dalla solita routine. Allenare le capacità coordinative “mettendo” sotto torchio anche il cervello predispone a gestire la bicicletta in situazioni di pericolo, il ciclista sa bene quanto è alta la probabilità di caduta se non si è pronti a reagire a situazioni improvvise. Allenare la forza, soprattutto il Core (addominali, lombari, erettori della colonna e glutei), aumenta la stabilità in sella, permettendo un’applicazione più efficiente della forza sui pedali evitando di disperderla in movimenti del busto e delle spalle. Una muscolatura più forte permette di prevenire infortuni. Ricordiamo poi che la forza ha un decremento a partire dai 25 anni se non allenata. Perché si deve allenare la forza?

riduzionemassa

  • E’ una qualità che si perde con l’età se non allenata
  • Allenare le capacità coordinative (migliora Cr)
  • Prevenire infortuni
  • Migliorare l’assetto del ciclista (core training)
  • Migliorare le capacità aerobiche (aumento degli enzimi mitocondriali)
  • Prevenire l’affaticamento neuro-muscolare (eccitazione neuromuscolare)

L’ultimo punto è spesso trascurato ma è stato dimostrato che c’è una componente dell’affaticamento muscolare che è di origine nervosa. Sappiamo che il muscolo si contrae perché un segnale di origine elettrica proveniente dal sistema nervoso, si propaga nella cellula muscolare innescando la contrazione. L’alterazione causata dai metaboliti durante la contrazione non permette alla giunzione neuro-muscolare di trasmettere correttamente il segnale elettrico e quindi meno fibre motorie si contraggono e meno watt arrivano ai pedali. Gli allenamenti di coordinazione e di forza massimale si sono dimostrati efficaci nel ritardare questo fenomeno. Una serie di studi hanno dimostrato che gli allenamenti di forza permettono di:

  • mantenere le rpm elevate più a lungo
  • stabilizzare la posizione in sella riducendo i movimenti del busto
  • aumentare la prestazione di potenza media, massima, alla soglia e in prove su strada a cronometro
  • aumentare il numero dei mitocondri (gli organelli cellulari che sono il motore aerobico) e degli enzimi.

Oltre agli allenamenti di forza la letteratura e la pratica sul campo hanno dimostrato che le High Intensity Interval Training, permettono di agire in modo significativo su:

  • Aumento del VO2max
  • Aumento degli enzimi mitocondriali
  • Allenamento delle situazioni reali di gara

Una metodica a cavallo tra le HIIT e l’allenamento di forza che ho avuto modo di inserire nella preparazione degli atleti di endurance è il Metodo Serie Lente a Scalare (MSLS), proposto da Alberti per lo sviluppo della forza ed ipertrofia degli atleti di potenza, come i lanciatori in atletica. Il principio si basa sul creare una riduzione del flusso sanguigno sul muscolo che lavora mantenendo lo stato di contrazione, attraverso esercizi di forza con pesi leggeri, per un tempo che supera il minuto. La restrizione della circolazione ha la capacità di aumentare notevolmente la forza espressa e anche la biogenesi (nascita) di nuovi mitocondri. In sostanza le MSLS sviluppano sia qualità di forza che aerobiche situandosi, come tipologia di esercizio, al limite estremo dell’intensità aerobica, laddove inizia l’intensità adeguata allo sviluppo della forza. Per concludere ecco una proposta di allenamento della forza:
Nel mese di Novembre (3 allenamenti settimana) 2 settimane di:

  • adattamento alla forza a circuito (squat+panca+trazioni);
  • adattamento alla pliometria;
  • core training e stretching post work out

 

Nei mesi di Dicembre/Gennaio (3 allenamenti settimana):

  • Allenamenti combinati (Pliometria+HIIT brevi, HIIT lunghe+MSLS (3’ partendo da 30% e scalando del 20% ad esaurimento, SFR)
  • Core con swissball, palle mediche, elastici, crossfit…
  • Stretching sempre post work out

 

Il resto dell’anno (1 allenamento settimana) :

  • Richiami di forza (MSLS, SFR)
  • Core con swissball
  • Stretching sempre post work out
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