Dieta e attivita fisica: qual è la migliore

Un programma equilibrato per la perdita della massa grassa ed il successivo mantenimento dei risultati conseguiti è basato su due interventi sinergici che non possono essere dissociati, sono come gemelli siamesi: corretta alimentazione ed esercizio fisico. 200265552-001Il nostro organismo è progettato per assicurare sempre un adeguato apporto energetico alle cellule, quindi, quando c’è un eccesso di alimenti che supera la spesa energetica corrente, da bravo economo, accumula l’eccesso sotto forma di una moneta chiamata “grasso”. Il movimento è l’essenza della vita, se fossimo destinati alla sedentarietà avremmo le radici come le piante anziché 660 muscoli che rappresentano oltre il 40% del peso corporeo! La nostra salute si basa su pochi e semplici concetti: mangiare alimenti (e non prodotti alimentari) e muoverci. Gli alimenti sono quelli che la natura produce senza elaborazioni, in linea di massima, più sono vicini alla forma originale e più sono salutari, i prodotti alimentari sono elementi che la natura non ha previsto potessimo mangiare e sono quelle sigle incomprensibili che leggiamo sulle etichette delle merendine, tanto per fare un esempio. Questi “non alimenti” ingannano il nostro cervello ed il nostro organismo ed andrebbero evitati. Sul fronte del movimento a spanne possiamo avanzare l’ipotesi che l’uomo sia “progettato” per due tipologie di movimento agli antipodi tra loro: l’attività fisica molto blanda e quella molto intensa. Probabilmente un tempo dovevamo muoverci per lunghi tragitti in cerca di prede da cacciare o terreni da coltivare, però al momento della cattura era la forza e la velocità che garantiva il successo, così come garantivano la nostra salvezza se un predatore aveva deciso di banchettare con noi. Uno studio appena uscito di Hunter e collaboratori (2015) ha valutato quale tipologia di attività fisica garantisce un’aderenza più prolungata ai risultati conseguiti grazie ad un programma di dimagrimento. Il problema del dimagrimento attraverso il solo intervento dietologico è che l’organismo si adatta al limitato apporto calorico e tende a ridurre la spesa energetica basale abbassando il metabolismo. La dieta funziona all’inizio, ma successivamente raggiunge una fase di plateau. Il problema è che molte diete sono troppo restrittive e quindi quando le persone tornano ad un regime alimentare più equilibrato l’organismo, che nel frattempo aveva abbassato il metabolismo, si trova con un eccesso calorico e quindi si tende ad ingrassare nuovamente. E’ il famoso effetto yo-yo. Un dato che emerge dallo studio di Hunter, così come in molti altri, è che per qualche motivo non ben individuato le persone che perdono peso con il solo intervento alimentare tendono a divenire più sedentarie. Nello studio sì è misurato il non-exercise activity thermogenesis, o N.E.A.T, una misura dell’attività fisica non specifica come camminare, stare in piedi, etc. Si ipotizza che la tendenza a diventare sedentari in seguito ad un restringimento calorico sia una reazione dell’organismo, il quale pensando di andare incontro ad un periodo di privazione riduce la spesa energetica. Seguire un programma di attività fisica durante e soprattutto al termine della dieta ha l’effetto di mantenere il peso raggiunto e contrastare la sedentarietà. La domanda che i ricercatori si sono posti è stata quale attività fisica fosse la più indicata per raggiungere lo scopo. Sono state reclutate 100 donne sedentarie in sovrappeso alle quali è stata assegnata una dieta di 800 kcal. Sono stati misurati il N.E.A.T, la composizione corporea, il metabolismo a riposo, e l’economia di camminata. Successivamente sono stati creati tre gruppi: uno non eseguiva alcun tipo di attività fisica, un gruppo si allenava 40 minuti per tre volte a settimana facendo jogging o camminata veloce ed uno seguiva un programma di forza di 40 minuti per tre volte a settimana. La dieta è stata seguita da tutti i gruppi fino alla perdita di 12kg di peso e poi sospesa, mentre la tipologia di attività fisica veniva mantenuta. I risultati mostrano che il gruppo “sedentari” diminuì significativamente il N.E.A.T, camminando e facendo meno movimento rispetto a prima della dieta, anche il metabolismo basale diminuì molto. I due gruppi che associavano alla dieta anche l’esercizio fisico ebbero un calo più contenuto del metabolismo basale, ma soprattutto il gruppo che si allenava sulla forza incrementò il N.E.A.T., migliorò l’economia di camminata. Ancora una volta si evidenzia come l’attività aerobica non sia la migliore soluzione per perdere peso, ma al contrario il muscolo deve essere sottoposto ad una certa intensità di contrazione per incrementare la condizione atletica e la salute, non a caso le principali miochine, i messaggeri che regolano molti aspetti del metabolismo, si attivano esclusivamente in seguito a intensi sforzi muscolari. La parola d’ordine è sempre la medesima HIIT (ripetute ad alta intensità) e sviluppo della forza.

 


 

Fonte:

 

Med Sci Sports Exerc. 2015 Jan 20. [Epub ahead of print] Exercise Training and Energy Expenditure following Weight Loss. Hunter GR, Fisher G, Neumeier WH, Carter SJ, Plaisance EP.

 

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