L’allenamento della muscolatura posteriore delle gambe per la corsa

Una corretta biomeccanica di corsa è frutto di condizioni: 1) uno spostamento corretto del centro di massa 2) una precisa coordinazione ed intervento dei gruppi muscolari coinvolti nel gesto. La prima condizione, quasi sempre trascurata, è la consapevolezza che la deambulazione umana (su terra, acqua ed aria) è sempre uno spostamento di un centro di massa.raise Il nostro centro di massa è situato appena sotto l’ombelico. Solo quando si pensa che è in questa zona che avviene la genesi del movimento si potrà eseguire un movimento biomeccanicamente efficiente. Sostanzialmente la disposizione degli arti nello spazio è una conseguenza dello sbilanciamento del centro di massa nel suo moto traslatorio. Non avere coscienza, consapevolezza e “struttura” nella zona del “core” significa non fare dei movimenti biomeccanicamente efficienti. La scorsa settimana la televisione ci ha regalato una perla sul significato di avere consapevolezza del centro di massa. L’evento trasmesso riguardava i mondiali di sci alpino di Breaver Creek, l’inquadratura cade sulla zona partenza dello slalom gigante, il luogo in cui gli atleti si stanno scaldando e concentrando prima di presentarsi al cancelletto di partenza per giocarsi la loro chance di medaglia. Ted Ligety è a terra con scarponi e casco indossati che esegue dei crunches, esercizi per gli addominali! Certamente non aveva bisogno di rinforzare la muscolatura addominale pochi minuti prima di partire, cercava di “centrarsi”, di sentire il suo centro d’equilibrio in uno sport, lo sci, in cui bisogna avere delle doti di equilibrismo pazzesche. La cronaca ci ricorda che all’arrivo Ligety è medaglia d’oro. Data la complessità del tema riserverò la giusta attenzione al tema del centro di massa in un futuro articolo, nel presente vorrei trattare la seconda condizione che rende la corsa efficace: la tecnica. Eseguire in modo corretto il gesto tecnico significa avere uno schema motorio preciso di come, quanto e quando i vari distretti muscolari si devono contrarre. Gli esercizi di apprendimento tecnico servono proprio a questo scopo: insegnare al cervello la sequenza ottimale di contrazioni muscolari. Uno dei problemi ricorrenti nella corsa è l’intervento della muscolatura posteriore delle gambe e del bacino. E’ un problema perché, troppo spesso, non viene allenata e non è considerata importante per una corretta tecnica di corsa. Wiemanne e Tidow (1995) hanno dimostrato, attraverso analisi elettromiografica, come i muscoli più interessati per l’avanzamento di uno sprinter siano gli ischio crurali (semitendinoso, semimenbranoso e bicipite femorale), il grande gluteo e l’adduttore lungo. corsaAnche se per molti aspetti la corsa di endurance differisce dallo sprint, l’attivazione di questi muscoli è quella che garantisce la corretta dinamica di corsa. L’apprendimento motorio è un processo bidirezionale infatti è vero che l’attività cerebrale ha un’attivazione degli schemi motori fino alle terminazioni nervose alle giunzioni neuromuscolari, come già discusso e dimostrato da Clark (2014), ma è altrettanto vero che le propriocezioni causate dal movimento e dalla modifica morfologica del muscolo forniscono i feedback indispensabili per la cesellatura dello schema stesso. Diviene quindi importante il potenziamento della muscolatura di cui abbiamo parlato nell’articolo, ma quali sono gli esercizi che stimolano in modo più incisivo la muscolatura posteriore delle gambe? Secondo uno studio di McAllister (2014) i migliori esercizi per stimolare la muscolatura ischio crurale sono il glute-ham raise ed il RDL (Romanian Deadlifts). Ancora una volta la ricerca ci dimostra come un allenamento sensato e finalizzato deve utilizzare diversi “strumenti” e quanto l’allenamento di forza sia importante per lo sviluppo della tecnica motoria.

 


 

Fonti:

 

Clark BC et al. The power of the mind: the cortex as a critical determinant of muscle strength/weakness. J Neurophysiol 112: 3219–3226, 2014

 

McAllister, MJ., et al. 2014. “Muscle Activation During Various Hamstring Exercises.” Journal of Strength and Conditioning Research 28(6):1573–80

 

Wiemann, K., and Tidow, G., 1995. “Relative Activity of Hip and Knee Extensors in Sprinting – Implications for Training.” New Studies in Athletics 1(10):29–49.

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