I principi del carico di allenamento

Molto spesso si dimenticano i capisaldi della preparazione fisica, quelli su cui si costruisce l’intero impianto allenante, concentrandosi sull’alberello e perdendo di vista la foresta. Uno su tutti, spesso disatteso, è il principio del carico.running-wallpaper-41

Sotto questa categoria troviamo in realtà una serie di principi che disciplinano la corretta somministrazione degli stimoli biologici, o stimoli allenanti, che si concretizzano nella seduta di allenamento. Si chiamano principi perché sono, come testè anticipato, “pilastri” senza i quali tutto il resto non può stare in piedi. Parlare di serie, intensità, metabolismo e sistemi energetici, non ha senso se non si ha una veduta strategica della preparazione. La metodologia dell’allenamento ha scolpito sulle “10 tavole” le leggi strategiche affinché la preparazione abbia successo, su una di queste tavole sono incisi i principi del carico che andiamo a ricordare:
– principio dello stimolo allenante;
– principio del carico individualizzato;
– principio del carico crescente;
– principio della corretta successione del carico;
– principio del carico variabile;
– principio dell’alternanza del carico;
– principio della relazione ottimale tra carico e recupero.

Analizziamo brevemente il significato di ciascuno. Il principio dello stimolo allenante afferma che l’incremento della prestazione si verifica solo se lo stimolo biologico (allenamento) ha un’intensità minima per “stressare” l’organismo. Un’intensità sotto una determinata soglia, non indurrà adattamenti. Pensiamo allo sviluppo della potenza lipidica, è noto che in attività molto blande il substrato energetico dell’organismo è principalmente fornito dalle riserve lipidiche. La maggior parte dell’attività quotidiana è garantita dal sistema energetico aerobico con substrato lipidico, ma allora perché se andiamo a correre un maratona senza allenamento non riusciremo a terminarla decentemente? Se si vuole fare in modo che aumenti la percentuale di grassi utilizzati in una corsa di maratona, non sarà sufficiente fare lunghe camminate, ma è necessario correre ad intensità che riescano a porre in crisi il sistema metabolico dei lipidi. Lo stimolo allenante è determinato dalle caratteristiche fisiologiche e dalla condizione atletica dell’atleta. Un allenamento a una determinata intensità, svolto a inizio preparazione, sarà troppo blando in una fase avanzata, per questo motivo dovrà essere incrementato al crescere della condizione atletica. Il principio del carico individualizzato specifica che ogni stimolo biologico deve essere parametrizzato sulle caratteristiche del singolo atleta. Lo stesso stimolo può rivelarsi adeguato per un atleta ma troppo intenso o troppo leggero per un altro. Nella scelta dei corretti stimoli entrano in gioco anche considerazioni sulle caratteristiche genetiche degli atleti quali la ripartizione percentuale delle diverse tipologie di fibre motorie, il VO2max e via discorrendo. Il principio del carico crescente è una conseguenza della teoria di Selye secondo cui uno stimolo biologico correttamente dosato e adeguatamente recuperato, potenzia la capacità di risposta dell’organismo per cui per porlo nuovamente in uno stato di squilibrio si dovrà aumentare l’entità del carico. Allenarsi sempre alla stessa intensità non produce incremento della prestazione, ma al contrario porta a uno stato di “plateau” in cui si ha una stagnazione. È ciò che chiamiamo adattamento. Per il principio della corretta successione del carico è importante studiare l’articolazione e la successione dei mezzi allenanti nell’ambito dell’allenamento. Gli esercizi tecnici, ad esempio, andrebbero sempre inseriti dopo un adeguato riscaldamento e prima del contenuto condizionale dell’allenamento poiché richiedono un giusto grado di attivazione neuromuscolare e subiscono l’influenza negativa dello stato di affaticamento. Secondo il principio del carico variabile e dell’alternanza del carico, la somministrazione dello stimolo biologico deve essere variata e rispettare la rigenerazione (supercompensazione) del sistema sollecitato. Pensiamo a quanto accade per la deplezione del glicogeno provocata da un allenamento intensivo volto allo sviluppo della potenza aerobica. Le scorte di glicogeno sono severamente ridotte e necessitano di 24-48 ore di tempo per rigenerarsi. Nella figura in basso si possono osservare i tempi di rigenerazione di alcune componenti fisiologiche. caricoIl principio della relazione ottimale tra carico e recupero è forse il più importante e disatteso tra quelli descritti fino a ora. Ogni stimolo biologico ha un’azione (carico) che perturba la funzionalità di qualche sistema fisiologico con il risultato di un decadimento della prestazione (fatica) nel periodo immediatamente successivo. Il recupero è la fase in cui l’organismo ristabilisce, supercompensando, l’equilibrio perduto. Nella maggior parte dei casi il recupero avviene con un incremento della sintesi proteica conseguente a un aumento dell’espressione genica, una ricostituzione delle scorte di glicogeno e un riequilibrio ormonale. Quando il recupero è insufficiente non si verificano gli adattamenti ricercati con l’allenamento. La pratica sportiva dimostra che spesso gli allenamenti sono troppo intensi e con volume troppo alto rispetto alle possibilità dell’atleta (Olbrecht 2000), disattendendo il principio della relazione ottimale tra carico e recupero. L’allenamento non è altro che l’arte di creare le migliori condizioni per il recupero, considerato che tutti i carichi a cui sottoponiamo l’organismo servono esclusivamente ad attivare delle risposte, le più significative delle quali si verificano durante il recupero. L’effetto allenante è tutto quello che accade una volta terminato lo stimolo allenante. Se non c’è recupero non ci sarà supercompensazione e l’allenamento sarà stato “sprecato”. Questo è il senso dei principi del carico. Si dice che i grandi musicisti sono quelli che sanno suonare bene le pause, parafrasando possiamo dire che i grandi atleti sono quelli che sanno riposare al momento opportuno, sia all’interno di un allenamento (l’importanza della densità dell’allenamento, ovvero la corretta proporzione tra serie e recupero) che tra gli allenamenti.

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