Un semplice training per migliorare l’ipertrofia

Un studio molto interessante apparso sul prestigioso Europe Journal of Applied Physiology, condotto da Aguiar e collaboratori, ha indagato l’effetto di una strategia di allenamento volta all’incremento dell’ipertrofia basata sul pre-affaticamento ottenuto attraverso una singola serie ad esaurimento al 20% di 1RM. Arnolds-Bicep-PeaksSono stati reclutati tre gruppi per 8 settimane che svolgevano diverse attività. Il gruppo di controllo non effettuava alcun allenamento, il gruppo tradizionale svolgeva un protocollo che prevedeva 2 allenamenti settimanali costituiti da 3 serie da 8-12 ripetizioni al 75 % di 1RM, mentre il gruppo sperimentale anticipava la sessione di allenamento, che era uguale a quella del gruppo tradizionale, con una serie ad esaurimento al 20% di 1RM. Il protocollo prevedeva l’esecuzione di estensione per i muscoli anteriori della coscia alla leg extension. E’ stata misurata la “cross-sectional area” (sezione trasversa del muscolo), la “local muscular endurance” ovvero la resistenza all’affaticamento e la forza massimale, prima e dopo l’intervento sperimentale. I risultati mostrano che il gruppo che anticipava l’allenamento classico con una serie ad esaurimento al 20% 1RM ha aumentato l’ipertrofia, la resistenza locale e la forza massimale rispetto agli altri due gruppi.


 

Aguiar AF, Buzzachera CF, et al. A single set of exhaustive exercise before resistance training improves muscular performance in young men. Eur J Appl Physiol. 2015 Mar 10. [Epub ahead of print]

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