Capacità anaerobiche e triathlon

Il modello prestazionale del triathlon su brevi distanze (sprint ed olimpico) si caratterizza per un ampio utilizzo dei sistemi energetici anaerobici. Le gare di alto livello presentano un continuo sconfinamento in intensità pari al VO2max a cui si alternano, specialmente nel nuoto e nel ciclismo, momenti di relativo recupero che comunque, molto spesso, sono ad intensità prossime alla soglia del lattato. Le domande che si pongono all’attenzione del preparatore sono: “qual è la percentuale di utilizzo della glicolisi anaerobica? ITU WORLD TRIATHLON SERIES - STOCKHOLM 2012Come influisce sull’efficienza meccanica l’affaticamento derivante dall’intensità? In che modo è possibile allenare queste capacità? E’ la risposta a queste domande che permette di comprendere in che modo si può adattare, attraverso una specifica preparazione atletica, l’atleta al modello prestazionale richiesto. Alcune ricerche recenti ci posso fornire dei suggerimenti per delinera una proposta di condizionamento specifico per il triatleta. Baumann e collaboratori (2012) hanno analizzato in che percentuale le caratteristiche anaerobiche fossero correlate alla prestazione di 13 atlete femmine impegnate in gare podistiche da 5km. La determinazione della componente anaerobica è stata rilevata attraverso l’incrocio di due test: la velocità media su sprint da 50m e la massima velocità raggiunta nel maximal anaerobic running test (MART), cioè la vMART. La determinazione della componente aerobica è stata operata attraverso un test incrementale del VO2max su treadmill, la determinazione della soglia ventilatoria (VT) e lo studio dell’economia di corsa. Il risultato dello studio mostra come la vMART e il VO2max siano positivamente correlati con la velocità media (v5km) espressa sui 5km. vMART, VO2max e VT contribuiscono per l’81% sulla variazione della v5km. In questa percentuale vMART spiega il 31% della prestazione mentre VO2max e VT insieme il restante 50%. La conclusione dello studio è che la vMART e quindi le qualità anaerobiche delle atlete sono una discriminante per la prestazione sui 5km. Nummela e collaboratori (2006) hanno indagato quanto le qualità neuromuscolari ed anaerobiche influissero in atleti ben allenati su un 5km di corsa. Sono stati eseguiti 5 test: 20m maximal sprint, running economy alla velocità di 4.28 m/s (15,408 km/h), 5 km time trial, maximal anaerobic running test (MART) e un treadmill test per determinare il VO2max. Inoltre è stata rilevata la EMG (AEMG) dei 5 principali muscoli delle gambe coinvolti nella corsa. La velocità sui 5km (v5km) è risultata correlata vMART e VO2max. MARTVO2gain, ovvero la potenza espressa sopra il Vo2max e il VO2max influiscono per 73% sulla variazione di v5km. Esiste, inoltre, una correlzione marcata tra MARTVO2gain, l’economia di corsa e la ground contact phase. La conclusione dello studio è che c’è una forte relazione tra la capacità neuromuscolare di esprimere forza, la prestazione aerobica e l’economia di corsa. Hayes e Caplan (2014) hanno voluto verificare l’importanza della stiffness sulle prestazioni di corsa ad intensità prossime al VO2max. Δkleg, la stiffness non verticale, risulta fortemente relata al Δ ground contact time e al Δ step length. Quindi la capacità di mantenere un tempo di appoggio breve è la condizione per una prestazione di livello nella corsa ad intensità elevate e questa capacità è garantita dalle qualità anaerobiche. Quali indicazioni operative possiamo trarre per la preparazione di un triatleta? La prima indicazione, già peraltro evidenziata da Paavolainen e collaboratori (1999), è che la preparazione atletica deve prevedere l’allenamento della forza esplosiva. Questo può essere fatto con sovraccarichi o con il ricorso all’allenamento pliometrico. Un metodo innovativo di allenare la forza esplosiva è il ricorso al metodo delle serie lente a scalare (MSLS) che, grazie al basso carico di lavoro (30-40% di 1RM) ed all’esecuzione lenta e controllata permettono un intervento in assoluta sicurezza anche su atleti giovani. Rimando al testo di Giampietro Alberti “L’allenamento della forza a bassa intensità” ed. Calzetti Mariucci per gli approfondimenti. La seconda indicazione è che le qualità anaerobiche devono essere allenate in abbinamento con i lavori aerobici. Il mezzo allenante più idoneo è il circuito anaerobico/aerobico. Si prevedono 4-6 stazioni distanziate da 200m in cui si esegue un esercizio di forza a corpo libero (ad esempio skip, calciata, climbing, burpee, sforbiciate…) successivamente si corrono i 200m ad andatura sostenuta ed al termine del circuito si corrono 500-1000m in regime di soglia. Ogni circuito è separato dal successivo da un opportuno recupero. Modulanto le tre variabili del carico: volume, intensità e densità, è possibile adattare il cirucito al periodo della stagione agonista e allo scopo prefissato. Il parametro densità è quello più interessante su cui agire poiché a parità di volume ed intensità permette di accorciare i recuperi e quindi di approssimare la prestazione di gara. L’ultima indicazione è di utilizzare gli allenamenti combinati cercando di concentrarsi sulle fasi anaerobiche delle transizioni. L’analisi delle gare di alto livello mostra che i primi 250-350m della fase natatoria e gli ultimi 150-200m sono percorsi ad intensità superiori alla soglia, così come le entrate e le uscite in T1 e T2. Un’idea di allenamento è quindi segmentare queste fasi enfatizzandone l’intensità. Ad esempio si possono prevedere una serie di ripetute composte nuoto/ciclismo enfatizzando la fase di uscita o la fase dello start (o entrambe) e a seguire il cambio veloce e poi 3-5’ ad alta intensità sul ciclomulino. Oppure portare il ciclomulino in pista e fare 3-5’ ad alta intensità seguiti dal cambio e poi da 600-800m ad alta intensità. Il numero e l’intensità delle ripetute varierà in base al livello di qualificazione dell’atleta e al periodo della stagione. Oltre a questi allenamenti specifici dovranno essere previsti allenamenti che abituano a smaltire il lattato prodotto nelle frequenti fasi anaerobiche. Sappiamo che per definizione la soglia del lattato o il MLSS è l’intensità in cui è massimo lo smaltimento del lattato, per questo motivo un allenamento che prevede delle oscillazioni attorno al turn point è uno dei metodi utilizzati per abituarsi ai frequenti “fuori soglia”. Un allenamento che propongo spesso è lo “yo-yo” in cui, preso come riferimento il MLSS si alternano momenti ad intensità superiore od inferiore ad esso per un periodo che può variare dai 10 ai 30’. Una volta chiarito qual è il contributo energetico del modello prestazionale è solo la fantasia del preparatore che può limitare le proposte di allenamento. Parliamo ora di volumi relativi di allenamento per le capacità anaerobiche. Molto spesso, in particolare nel triathlon, questo è l’elemento in cui si commettono più errori nell’impostazione dell’allenamento. Il sistema glicolitico anaerobico è molto costoso in termini di recupero perché determina una serie di perturbazioni omeostatiche che hanno curve di ripristino molto lunghe. Il sistema endocrino è sottoposto ad un grosso stress e il glicogeno muscolare viene pesantemente ridotto. Le figure che seguono rappresentano lo stress esercitato sul sistema immunitario, la deplezione del glicogeno ed i tempi di recupero in seguito alle diverse tipologie di allenamento. E’ possibile notare, ad esempio che un allenamento di circa 15′ attivi al 120% del Vo2max riduce a circa il 20% le scorte di glicogeno dei muscoli attivi. Sappiamo che all’aumentare dell’intensità aumenta anche il danno cellulare provocato e come possiamo osservare nella terza figura alcune componenti cellulari impiegano anche 8 giorni per essere ripristinate. Molte volte si propongono allenamenti intensi troppo lunghi e troppo frequenti all’interno del microciclo di allenamento. La soluzione che sta riscuotendo maggio attenzione al momento è il polarized training in cui si sviluppa un buon volume di allenamento ad intensità aerobiche con degli interventi ad altissima intensità, ma con volume molto ridotto. Il classico protocollo prevede lo schema 80-20 in cui 80 è il volume da riservare all’allenamento a bassa intensità e 20 quello ad alta intensità. Molti tecnici di successo, riducono ulteriormente la quota qualitativa arrivando al 10-15%. L’esperienza mi ha insegnato che per ottenere adattamenti attraverso la qualità bastano degli interventi veramente ridotti nel tempo inseriti intelligentemente nell’impianto del microciclo di allenamento.

Stress endocrino/immunologico
Stress endocrino/immunologico
Deplezione del glicogeno muscolare in base all'intensità
Deplezione del glicogeno muscolare in base all’intensità
Tempi medi di recupero
Tempi medi di recupero

Baumann CW, Rupp JC, Ingalls CP, Doyle JA. Anaerobic work capacity’s contribution to 5-km-race performance in female runners. Int J Sports Physiol Perform. 2012 Jun;7(2):170-4. Hayes PR, Caplan N. Leg stiffness decreases during a run to exhaustion at the speed at VO2max. Eur J Sport Sci. 2014;14(6):556-62. Nummela AT, Paavolainen LM, Sharwood KA, Lambert MI, Noakes TD, Rusko HK. Neuromuscular factors determining 5 km running performance and running economy in well-trained athletes. Eur J Appl Physiol. 2006 May;97(1):1-8 Paavolainen L, Hakkinen K, Hamalainen I, Nummela A, Rusko H. Explosive strength training improves 5-km running time by improving running economy and muscle power. J Appl Physiol 1999: 86: 1527–1533.

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