Riscaldamento e defaticamento

La seduta di allenamento e la gara si compongono di tre fasi: riscaldamento, allenamento (o gara), defaticamento. Nessuna di queste componenti è opzionale, ognuna è funzionale all’altra e la condizione in senso circolare. La corretta sequenza ed esecuzione del riscaldamento e del defaticamento sono le condizioni che permettono di massimizzare il risultato dell’allenamento, in termini di effetto allenante, o della prestazione, se stiamo parlando di gara. warmupMolti atleti considerano, erroneamente, la fase di riscaldamento una semplice appendice utile solo a minimizzare il rischio di infortuni. Il defaticamento è addirittura relegato dai più nella categoria del tempo perso. Certamente un buon riscaldamento prepara la struttura funzionale (tendini e muscoli in primis) a sopportare l’intensità dei vari stimoli allenanti, ma la funzione non si esaurisce a quest’aspetto. Il riscaldamento ha la funzione di “attivare” il sistema psico-motorio, ove in questo termine devono essere comprese le funzioni di controllo motorio, l’adattamento del sistema muscolo-tendineo, ma anche la componente emotiva. Il defaticamento è, invece, la congiunzione con le successive sedute di allenamento. Defaticare correttamente significa recuperare meglio, più velocemente e se fatto in un certo modo, anche di agire sulla preparazione mentale e la gestione emotiva. Ricordiamo sempre che le modificazioni biochimiche innescate dall’allenamento si attuano durante il recupero e quindi se questo viene a mancare o è fatto approssimativamente l’effetto allenante sarà ridotto. Molto spesso si vedono grandi campioni che al termine di una gara, in cui hanno esibito una prestazione di grande rilievo, si raccolgono per alcune decine di secondi in una sorta di “trance”. E’ un modo per assorbire le emozioni che la gara ha suscitato ed archiviarle nel patrimonio di esperienze emotive da recuperare nella fase di attivazione delle gare successive. Fatte queste considerazioni purtroppo basta fare un giro per i campi di allenamento, o le partenze delle gare, per rendersi conto di come l’attivazione del sistema nervoso ed il “riscaldamento” delle emozioni che si affronteranno in gara (alle volte anche in allenamento) non sono minimamente considerate, ma procediamo con ordine e cerchiamo di capire a cosa servono il riscaldamento ed il defaticamento e come dovrebbero essere, in linea di massima impostati. In questo articolo saranno esposte le generalità del riscaldamento riservando l’approfondimento delle tecniche utilizzate ed il defaticamento ad altri interventi. La prima funzione del riscaldamento è elevare la temperatura corporea. Gli enzimi implicati nella sintesi dell’ATP attraverso i sistemi energetici hanno una temperatura di attivazione ottimale che si aggira attorno ai 40° C. Il muscolo all’interno delle fasce, così come i tendini nelle loro guaine, scorrono più agevolmente quando la temperatura è elevata. Oltre al semplice effetto termico c’è anche un maggior afflusso di sangue e quindi un ambiente più consono all’esecuzione del movimento. Anche le articolazioni beneficiano di questi effetti, per questo motivo non dovrebbero mai mancare esercizi di mobilità articolare sulle principali articolazioni: coxo-femorale e gleno-omerale. Queste considerazioni fanno parte di quello che, generalmente, è considerato lo scopo del riscaldamento. La storia tuttavia non si esaurisce a questo punto, anzi, per quanto mi riguarda, la parte più appassionante inizia dove finisce la fase di elevazione della temperatura. Il muscolo scheletrico è detto “volontario” poiché dipende dalla volontà, le zone prefrontali del cervello, deputate alle decisioni integrano informazioni che sono veicolate alle zone pre-motorie e motorie da cui partono i segnali verso il midollo in cui sono situati i motoneuroni. Da questi ultimi partono i segnali elettrici verso le fibre muscolari che rispondono con l’accorciamento e quindi la contrazione. I movimenti che eseguiamo sono codificati in quelli che sono chiamati “schemi motori” i quali, in base alla teoria di Schmidt e Wrisberg, costituiscono una rappresentazione astratta degli impulsi elettrici diretti alle placche neuro muscolari. La precisione del movimento e l’intensità della forza applicata dipendono dal numero di unità motorie attivate e dalla frequenza di scarica dei segnali elettrici, entrambi dipendenti dal sistema nervoso. Capiamo quindi come la capacità di elicitare correttamente gli schemi motori, sia per quanto riguarda le variabili temporali (velocità esecutiva e corretta attivazione delle unità motorie), spaziali (numero di unità motorie) e d’intensità (frequenza di scarica) sono di estrema importanza per la prestazione e vanno, pertanto, “riscaldate”. L’ultima, non per importanza, componente da “attivare” attraverso il riscaldamento è quella emotiva. Il movimento è sempre connotato e colorato dall’emotività, basti pensare, ad esempio, al terrore dell’acqua che hanno alcune perone dopo aver sperimentato un pericolo di annegamento. Insegnare a nuotare a queste persone richiede un approccio quasi da psicoterapeuta poiché l’esperienza emotiva vissuta si è indissolubilmente legata agli schemi motori attivati nella “situazione acqua”. La capacità di vivere emozioni positive durante la fase del riscaldamento permette di disinnescare gli schemi motori parassiti che possono ostacolare il gesto sportivo. Tornando all’esempio del nostro atleta terrorizzato dall’acqua molto probabilmente avrà grossa difficoltà ad eseguire il corretto gesto motorio a causa della contrazione dei muscoli flessori che solitamente si attivano nella situazione di paura. Mentre l’atleta che avrà memorizzato nel post gara l’emozione positiva vissuta, potrà richiamarla dalla memoria per riviverla, letteralmente con il corpo, durante il riscaldamento. Nel prossimo articolo vedremo alcune proposte di riscaldamento pre-allenamento e pre-gara

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