Il riscaldamento muscolo-tendineo

Nell’articolo precedente ho trattato le generalità relative al riscaldamento evidenziando come l’attribuzione di un semplice effetto sulla struttura muscolo-tendinea sia molto riduttivo. Nel corso dei prossimi articoli esporrò alcune idee su come impostare un riscaldamento che tenga in considerazione le tre componenti che devono essere attivate: quella muscolo-tendinea, quella deputata al controllo motorio e quella emotiva. RodDaveWarmupPersonalmente preferisco passare dal generale allo specifico partendo dal versante muscolare, ma non è una regola fissa, è più una questione di praticità. L’aspetto più semplice ed anche più noto del riscaldamento è la preparazione della struttura muscolo-tendinea ai contenuti dell’allenamento o della gara e sarà il contenuto del presente articolo. Come abbiamo osservato la funzionalità della struttura deputata al movimento aumenta di efficienza quando la temperatura è più elevata di quella basale, per questo motivo il primo intervento è volto ad alzare la temperatura corporea, la scelta del mezzo è la più varia: corsa leggera, cyclette o bicicletta, nuoto, salto della corda, vogatore, stepper, ecc. L’importante è che l’intensità sia bassa. Quanto deve durare questa fase? Trattandosi di elevare la temperatura corporea il segnale inequivocabile del raggiungimento dell’obiettivo è l’inizio della sudorazione. La seconda fase deve aumentare la mobilità articolare. Su questo tema si è acceso un ampio dibattito tra fautori e detrattori dello stretching statico che tuttora è tema di scontro. La letteratura sul tema (Peters et al. 2015) sembra essere contraria all’utilizzo, specialmente in attività in cui c’è una sollecitazione eccentrica. Lo stretching passivo è basato sul rilassamento muscolare attraverso un’azione che coinvolge il sistema nervoso. Essendo il riscaldamento una pratica che, per definizione, deve attivare l’organismo una pratica tesa al rilassamento è sicuramente discutibile in questa collocazione. Preferisco utilizzare lo stretching dinamico controllato con esercizi di circonduzione sulle articolazioni coxo-femorali e gleno-omerali e slancio degli arti su diversi piani di movimento: sagitale, frontale e laterale. Bastano 5-6 minuti ben fatti di questi esercizi per preparare gli arti all’esecuzione di movimenti sull’intero ROM (Range of movement) senza rischi di infortunio. Lo stadio finale del riscaldamento è indirizzato all’attivazione dei sistemi energetici sollecitati durante la parte centrale dell’allenamento. Questo è forse il punto più delicato poiché il limite tra “attivare” e “stressare” è molto labile, soprattutto quando le intensità sono sub massimali. Il problema sorge, in particolare, quando si deve portare a regime il sistema energetico glicolitico: ci riferiamo ad intensità oltre la soglia del lattato e prossime al VO2max. Meno rischiosa è invece l’attivazione del sistema anaerobico alattacido poiché il tempo di ripristino della fosfocreatina è molto veloce (dell’ordine delle decine di secondi) e la concentrazione di metaboliti residui molto contenuta. Sappiamo che il transiente metabolico, ovvero il tempo che impiegano i vari enzimi del sistema glicolitico per essere pienamente funzionanti, si aggira, per un atleta allenato, attorno ai 90 secondi. Quindi se lo scopo è preparare al meglio la funzionalità del sistema energetico è inutile molto tempo ad alta intensità durante il riscaldamento, basterà eseguire 3-4 “spot” da 30 secondi ad intensità pari al VO2max per “attivarlo” in maniera ottimale senza “stressarlo”. Riassumendo possiamo schematizzare la prima parte del riscaldamento nelle seguenti fasi: 5-10’ di attività a bassa intensità e basso impatto, 5’-10’ di mobilità articolare attiva ed infine altri 10’ di attività continuata in cui inserire brevi spot ad alta intensità della durata di circa 30” con rapporto fase attiva/ fase passiva 1:2. In circa 30’ minuti avremo portato la funzionalità dell’organismo al corretto livello di attivazione. Nel prossimo articolo parleremo del riscaldamento delle componenti relative al controllo motorio ed emotivo.


Janne A. Peters, Johannes Zwerver, Ronald L. Diercks, Marije T. Elferink-Gemser, Inge van den Akker-Scheek (2015). Preventive interventions for tendinopathy: A systematic review Journal of Science and Medicine in Sport, ahead of print

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