Riscaldamento cognitivo ed emotivo

Nei precedentei articoli è stato detto che il riscaldamento deve provvedere alla messa a regime delle tre componenti che determinano il rendimento ottimale dell’atleta: il sistema muscolo-tendineo, il sistema di controllo motorio e la componente emotiva. samurai-warriors-3E’ stata tracciata anche una proposta di lavoro per l’attivazione della prima componente, nel presente vorrei esaminare il lato più “mentale” del riscaldamento cercando di mostrare come esso rivesta un’estrema importanza per poter esprimere la miglior performance, compatibilmente con le qualità e la condizione atletica dell’atleta. La prima considerazione, lapalissiana, è che gli allenamenti sono funzionali alla gara e quindi devono preparare l’atleta ad esprimere una certa performance. La situazione cognitivo-emozionale dell’allenamento è, ovviamente, molto diversa dallo stress emotivo cui un atleta è sottoposto in gara. Questo per dire che se un gesto tecnico non è consolidato in allenamento sarà atlamente improbabile (anche se non impossibile) che possa “miracolosamente” essere espresso in gara ove il peso emotivo condiziona pesantemente la capacità di eseguire gli schemi motori appresi. Un’atleta di pattinaggio artistico, per fare un esempio, avrà sicuramente provato il proprio programma centinaia e centinaia di volte in allenamento, eseguendolo senza errori, eppure accade spesso che commetta errori in gara. La mente umana è un elaboratore di informazioni a capacità limitata e quando le risorse cognitive sono indirizzate alla gestione dell’ansia si crea una sorta di disturbo verso le capacità coordinative e decisionali, questo è il motivo per cui in allenamento commettiamo molti meno errori che sotto la “pressione” della gara. Sappiamo che l’attivazione degli schemi motori può essere fatta anche solo attraverso l’immaginazione dell’azione, le ricerche di Yue e Cole (1992) e successivamente quelle di Clark (2014) e Yao e collaboratori (2013) hanno evidenziato come solo con l’immaginazione si può aumentare il livello di forza muscolare. Smith et al. (2007) hanno dimostrato che associando l’imagery con l’esperienza sensoriale, ovvero immaginare un movimento mentre lo si sta eseguendo, aumenta l’efficacia del controllo motorio. Tutto il filone di ricerca che ha indagato gli effetti della meditazione mindfulness ha dimostrato come sia possibile insegnare alla mente a gestire positivamente le situazioni emotive senza permetegli di sopraffarci. Quali indicazioni pratiche si possono ricavare per strutturare la nostra routine di riscaldamento da tutte queste ricerche? La prima cosa da fare è imparare a gestire le emozioni negative perché qualsiasi apprendimento, motorio o cognitivo che sia, può essere reso vano al momento di esibire la prestazione se il cervello è utilizzato per gestire l’ansia. La legge aurea della pedagogia afferma che nulla è possibile se non si è fautori e attori del proprio cambiamento e nulla è impossibile quando la motivazione parte da noi stessi. L’approccio che ho trovato più efficace, naturale ed in linea con questo principio è la meditazione. La meditazione Zen era la forma di “mental training” utilizzata dai guerrieri Samurai ed oggi parte dell’addestramento dei Navy Seals. Per entrambe queste categorie avere una mente “libera” era ed è questione di vita o di morte. La paura è vinta con l’accettazione della possibilità di morire. Fortunatamente nello sport non siamo a questi estremi, ma se queste tecniche hanno funzionato e continuano a farlo tuttora al cospetto della possibilità di perdere il bene più prezioso, la vita stessa, evidentemente devono essere molto efficaci. Ho notato, tuttavia, che quando si parla di meditazione molte persone fanno immediatamente un’associazione mistico-religiosa e tendono a rifiutare in partenza questo approccio (attivano uno schema). La meditazione è solo una tecnica di apprendimento mentale. Meditare significa insegnare alla mente a rompere gli schemi precostituiti che condizionano il comportamento. Consiste semplicemente nel focalizzare l’attenzione sulle sensazioni, facendo in modo che le percezioni non inizino a creare pensieri. La sensazione è qualcosa che si prova senza attribuzione di giudizio (e quindi pensiero), è un po’ come sentire un profumo, o l’acqua calda che scorre sul corpo sotto la doccia o la contrazione di un muscolo: si prova qualcosa ma non lo si fa diventare pensiero. La percezione, invece, è l’elaborazione delle sensazioni, fatta in base agli schemi cognitivi che abbiamo sviluppato a causa dell’educazione ricevuta. Gli schemi ci costringono a vedere il mondo attraverso un filtro, a catalogare e giudicare. Quest’attività è sempre legata all’emotività. Ecco allora che quando, ad esempio, si è avuta un’esperienza traumatica in acqua, la partenza di una gara di triathlon può riattivare lo schema “pericolo in acqua” e gettare l’atleta nel panico totale impedendogli letteralmente di nuotare e di respirare. La meditazione è un “allenamento” per la mente quindi se si vuole che al momento opportuno (la gara) possa funzionare occorre praticarla durante gli allenamenti. Non è obbligatorio sedersi a gambe incorciate nella posizione del loto, anche se è il metodo più efficace e veloce per meditare, basta, quanto più spesso possibile, “entrare” dentro al proprio corpo durante gli allenamenti: sentire come appoggia il piede durante la corsa, percepire l’equilibrio in bicicletta, ascoltare la frequenza di pedalata e il gioco delle contrazioni muscolari, apprezzare la pressione dell’acqua sulle varie parti del corpo mentre si nuota, vivere l’intensità di uno squat. Allo stesso modo si possono affrontare le paure che ci condizionano, come può essere la partenza a nuoto in una gara di triathlon. La meditazione non è un intervento psicoterapeutico, la cui competenza è riservata a professionisti qualificati, ma quando pratica costantemente ci insegna ad avere consapevolezza dei nostri atteggiamenti. Tornando all’esempio la paura dell’acqua, essa deriva esclusivamente da uno schema cognitivo-emotivo appreso che può non essere più valido poiché sappiamo di essere degli ottimi nuotatori. E’ importante capire che gli schemi possono essere modificati. Riconducendo il discorso al riscaldamento è opportuno che durante l’attivazione, che prevede l’innalzamento della temperatura corporea, l’aumento della mobilità articolare e l’attivazione dei sistemi energetici si focalizzi l’attenzione sul corpo che si muove, si “sentano” i muscoli che si contraggono, la frequenza del respiro che aumenta, il cuore che batte. Successivamente vanno riattivati, sempre focalizzando l’attenzione, gli schemi motori che utilizzeremo durante l’allenamento o la gara. Provare uno stacco con bilancere, esercitare un’entrata/uscita di curva nel ciclismo, effettuare un cambio bici corsa nel triathlon, percorrere la T1 fino alla propria zona cambio memorizzando il percorso e la gestualità del cambio, tirare a canetro. Ricordiamo che molto spesso gli infortuni insorgono non per un problema organico ma per un’errata attivazione di uno schema motorio che induce ad eseguire scorrettamente un’azione. Sempre in questa fase si deve affrontare le paura provando ad immedesimarci nella situazione che sappiamo può crearci emozioni negative per portarle alla consapevolezza e dissolverle rendendoci conto che sono solo pensieri e non la realtà.


Clark BC et al. The power of the mind: the cortex as a critical determinant of muscle strength/weakness. J Neurophysiol 112: 3219–3226, 2014.

Smith D. et al., It’s All in the Mind: PETTLEP-Based Imagery and Sports Performance, “Journal of Applied Sport Psychology” 2007; 19: 80-92.

Yao W X. et al, Kinesthetic imagery training of forceful muscle contractions increases brain signal and muscle strength. Frontiers in Human Neuroscience, September 2013, Volume 7, Article 561

Yue,G., Cole, K.J.(1992). Strength increases from the motor program: comparison of training with maxi- mal voluntary and imagined muscle contractions. J. Neurophysiol. 67, 1114–1123.

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