Come si allenano i campioni dell’endurance?

Una delle critiche che spesso si fanno alla ricerca nel campo della fisiologia dell’esercizio e della metodologia dell’allenamento è relativa alle condizioni “artificiali” in cui sono condotti gli studi. Molto spesso per poter isolare le variabili dipendenti (ovvero il risultato dell’esperimento) sotto esame si è costretti a ridurre il numero delle variabili indipendenti (gli stimoli che manipola il ricercatore) discostando la situazione di laboratorio dalla pratica degli allenamenti e della gara. fondoUn altro problema endemico della ricerca è relativo alla difficoltà nel reclutare soggetti idonei a dimostrare ciò che si vuole dimostrare. Molto spesso le ricerche sono condotte su studenti universitari, generalmente poco allenati, che hanno delle risposte (variabili dipendenti) molto diverse da quelle che può avere un atleta Elite. Il tecnico capace è quello che grazie alle conoscenze teoriche acquisite, riesce a contestualizzare queste ricerche ed adattarle alla pratica, grazie anche alla costante raccolta dei dati durante gli allenamenti e all’esperienza maturata. Esistono dei casi, tuttavia, in cui i ricercatori hanno la fortuna di poter analizzare i dati di atleti di livello assoluto, come nel caso di Tønnessen (2014) e del suo gruppo di ricerca. Nel loro studio hanno registrato ed analizzato i dati relativi a 11 atleti ( 4 maschi e 7 femmine) nell’anno in cui hanno vinto la medaglia d’oro olimpica o mondiale nello scii di fondo o nel biathlon. Parliamo di atleti con un VO2max, per quanto riguarda i maschi, variabile da 81.2 a 92,5 ml/min*kg, quindi sicuramente con margini di miglioramento molto ridotti rispetto ai classici studenti universitari. Dai dati riportati nello studio emerge che il volume di allenamento annuale medio è stato di circa 800 ore. Le sedute di allenamento sostenute sono state circa 500. L’impegno orario settimanale massimo, ottenuto nella fase di preparazione generale, è stato tra le 18 e le 21 ore, mentre il minimo, nel periodo di rigenerazione, tra le 6 e le 10 ore. Il modello della prestazione di questi atleti è molto simile a quello dei triathleti su distanza olimpico, sia per la durata della gara che per il tipo di impegno metabolico richiesto ed infatti lo schema della programmazione segue parzialmente il modello di periodizzazione di Matwejew con un periodo iniziale in cui prevale il volume a cui segue, nella fase di specifica, una riduzione del volume. Da questo modello, tuttavia si discosta per un particolare non indifferente, il volume riservato agli allenamenti di qualità (intensità superiori alla soglia del lattato) rimane costante per tutta la preparazione, dal periodo generale al periodo di peaking, contrariamente a quanto avviene in Matwejew in cui al diminuire del volume totale aumenta quello riservato alla qualità degli allenamenti. Pur mantenendo lo schema classico di periodizzazione gli atleti hanno utilizzato il modello polarizzato di ripartizione delle intensità. Anche in questo caso si sono discostati dalla proporzione raccomandata di 80% dedicato agli allenamenti aerobici (al di sotto della soglia aerobica) e 20% riservati alla qualità (pari o al di sopra della soglia del lattato), attestandosi su un 90-10. L’intensità degli allenamenti è stata distribuita su 5 zone, la zona 1-2 classificate come bassa intensità (LIT) le zone 3-5 come alta intensità (HIT). Nello specifico le prime due zone hanno un’intensità inferiore alla prima soglia aerobica, la zona 3 si situa tra la soglia aerobica e la soglia del lattato (praticamente un medio) e le zone 4 e 5 sono superiori alla soglia del lattato. Il volume totale di allenamenti aspecifici (quindi senza utilizzare gli sci) è stato pari al 36% dell’intero volume annuale, quello degli allenamenti specifici è aumentato dal periodo generale a quello di gara da circa il 50% a circa il 95%, con l’ovvia diminuzione degli allenamenti aspecifici. Un altro dato interessante è che allenamenti di forza e sprint hanno caratterizzato il periodo di preparazione generale con addirittura tre sedute settimanali, mentre nel periodo competitivo si riducevano ad una soltanto inserita al termine delle sedute di endurance. Un altro dato interessante è da riscontrare nella fase di tapering. Generalmente le ricerche condotte in laboratorio indicano una riduzione ottimale tra il 40-60% del volume, mentre per questi atleti si è avuta una riduzione di solo il 4% dal 14° all’8° giorno prima della gara e del 15% dal 7° giorno alla gara. Tuttavia rispetto al volume massimo della preparazione annuale (ottenuto in fase di preparazione generale) il decremento nel volume è stato pari al 35%. Quindi la tendenza è stata di una diminuzione progressiva del volume passando dalla fase generale a quella agonistica senza scaricare “violentemente” i 14 giorni precedenti la gara. Nel periodo di peaking gli atleti hanno partecipato a molte gare inserite come allenamenti specifici nella programmazione. Come già detto il volume di HIT (High Intensity Training) è rimasto costante durante tutta la preparazione, ma la distribuzione è cambiata nel microciclo passando da 1-2 seduta in fase generale a 3 sedute nel periodo di peaking. E’ inoltre aumentata l’intensità e la durata delle ripetute. 10 su 11 atleti hanno eseguito l’ultima seduta di qualità fino a 2 giorni prima della gara. Il giorno di riposo è stato inserito a 12 giorni o 6 giorni dalla gara. Credo che da questo studio sul “campo” campo si possano fare molte considerazioni sulla preparazione negli sport di endurance breve, ovvero quelli che coprono rientrano nelle 2-3 ore di gara. La prima è sicuramente la quantità di allenamenti ad alta intensità da inserire nella preparazione. Gli atleti dello studio hanno eseguito allenamenti ad alta intensità mediamente per 63 ore in tutto l’arco della preparazione, considerando anche le gare, distribuiti in circa 106 allenamenti/gare.
La prima considerazione che si può trarre, come già notava agli inizi degli anni ’60 il grande fisiologo PerOlof Åstrand (2003), è che gli allenamenti ad alta intensità necessitano di un volume molto contenuto per dispiegare i loro effetti. La seconda nota è che l’aumento sostanziale della prestazione si ha con allenamenti a VO2max piuttosto che alla soglia del lattato, come mostrato da Neal e collaboratori (2013) e Rønnestad e collaboratori (2014) Billat e collaboratori (2001) e Esteve-Lanao e collaboratori (2007). E’ inoltre possibile combinare allenamenti che allenano diverse caratteristiche in una sola seduta di allenamento, ad esempio facendo seguire ad una sezione ad intensità pari o superiore al VO2max una sezione al medio, sfruttando la deplezione indotta sulle scorte di glicogeno e la conseguente mobilitazione del glucagone per sviluppare la potenza lipidica. Ricordiamo che bastano 15’ al 120% del VO2max (intensità a cui solitamente si corrono le ripetute sui 400m di corsa) per ridurre il glicogeno muscolare di oltre il 60%. Un altro dato importante è la riduzione del volume di allenamenti nella fase di tapering che nel presente studio è meno della metà (14-20%) di quanto consigliato in letteratura. Il messaggio che dovrebbe passare da uno studio “ecologico” come il presente è che molto spesso la quantità di allenamenti ad alta intensità è troppo elevata, sicuramente è vero che difficilmente un atleta amatore può raggiungere (e sopportare) volumi pari a quelli di un “Top class”, tuttavia non dovrebbe mai superare il 20% del volume totale di allenamento.

 

 


 

Åstrand Per Olof, Kaare Rodahl, Hans Dahl, Sigmund B. Strømme Textbook of Work Physiology-4th Edition. Physiological Bases of Exercise. Human Kinetics; 4 edition (2003)

Billat, V. L., A. Demarle, J. Slawinski, M. Paiva, and J.-P. Koralsztein. Physical and training characteristics of top-class marathon runners. Med. Sci. Sports Exerc., Vol. 33, No. 12, 2001, pp. 2089–2097.

 

Esteve-Lanao J, Foster C, Seiler S, Lucia A. Impact of training intensity distribution on performance in endurance athletes. J Strength Cond Res. 2007 Aug;21(3):943-9.

 

Kenney W. L., Wilmore J., Costill D. Physiology of Sport and Exercise.Human Kinetics Pub; 4 Har/Psc edizione (2008)

 

Neal C. M. Six weeks of a polarized training-intensity distribution leads to greater physiological and performance adaptations than a threshold model in trained cyclists. J Appl Physiol 114: 461–471, 2013

 

Rønnestad BR, Hansen J, Ellefsen S. Block periodization of high-intensity aerobic intervals provides superior training effects in trained cyclists. Scand J Med Sci Sports. 2014 Feb;24(1):34-42

 

Tønnessen E, Sylta Ø, Haugen TA, Hem E, Svendsen IS, et al. (2014) The Road to Gold: Training and Peaking Characteristics in the Year Prior to a Gold Medal Endurance Performance. PLoS ONE 9(7): e101796. doi:10.1371/journal.pone.0101796

 

 

 

 

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