Chetogenesi e endurance (II parte)

Le strategie nutrizionali consigliate negli ultimi 30 anni si sono basate, quasi esclusivamente, sullo studio del metabolismo glucidico ricercando modalità per aumentare le scorte di glicogeno disponibili. Se da un lato una dieta molto ricca di carboidrati contribuisce ad aumentare lo stoccaggio di glicogeno, per contro, per un universale principio di adattamento fisiologico anche il suo consumo aumenterà.14913245749_eb1c31bae0_z E’ ovvio, infatti, che se sviluppo un sistema energetico nel verso di un determinato substrato (in questo caso i carboidrati) esso si baserà preferibilmente su esso ed entrerà in crisi quando viene a mancare. Su questa ipotesi alcuni ricercatori hanno iniziato ad indagare la possibilità di un adattamento della fosforilazione ossidativa ad una dieta ricca di grassi. Burke e Hawley (2002) hanno mostrato che 5-6 giorni di dieta con un contenuto percentuale di grassi pari al 70%, seguita da 1-2 giorni di dieta con un contenuto di carboidrati pari sempre al 70% è in grado di aumentare le scorte i glicogeno e di spostare la fosforilazione ossidativa verso l’utilizzo degli acidi grassi, questo sia nella fase iperlipidica che durante la performance sportiva, dopo il carico glucidico. Alla stessa conclusione sono giunti Yeo e collaboratori (2011) i quali hanno sottoposto un gruppo di atleti ad una “dietary periodization” costituita da due settimane di dieta iperlipidica seguita da 2 giorni di dieta iperglicidica rilevando come l’adattamento indotto dalle due settimane di “eccesso” di grassi, ovvero un’elevata ossidazione di acidi grassi, perdurasse nonostante una rinnovata alta disponibilità di carboidrati. Appare evidente quindi che un’alimentazione basata prevalentemente sui lipidi è in grado di modificare l’utilizzo dei substrati preferenziali nel metabolismo energetico della fosforilazione ossidativa. Questo è un risultato non indifferente poiché si è sempre ritenuto che le cellule muscolari utilizzassero in via preferenziale il glucosio quando questo fosse disponibile. Lambert e collaboratori (1994) hanno mostrato come una dieta ad alto contenuto lipidico (70% grassi 7%, carboidrati e 23% proteine) permettesse di avere una migliore performance in un gruppo di ciclisti sia ad alte che a basse intensità, rispetto ad una dieta prevalentemente glucidica (74% carboidrati, 12% grassi e 24% proteine). Nonostante questi presupposti incoraggianti è noto che gli FFA hanno la capacità di risintetizzare circa 0,4 mol/min di ATP contro l’1-2 mol/min del glicogeno, quindi un adattamento del metabolismo energetico agli acidi grassi potrebbe portare ad un decremento prestativo nelle prove in cui la richiesta di potenza è importante. Inoltre al crescere dell’intensità dell’esercizio si verifica una riduzione della lipolisi in relazione all’aumento della concentrazione di lattato. A smentire queste preoccupazioni interviene uno studio di Paoli e collaboratori (2012) che hanno fatto un’interessante ricerca su un gruppo di 21 atleti di ginnastica artistica elite che si allenavano mediamente per 30 ore a settimana. Il gruppo è stato sottoposto per un mese ad una dieta chetogenica composta da 4,5 % di CHO, 54, 8% di lipidi e 40,7% di proteine misurando, prima e dopo i 30 giorni, la performance sportiva. I risultati mostrano che non c’è stato alcun detrimento delle prestazioni. Lo studio è continuato con tre mesi di dieta libera e successivamente con un mese di dieta glucidica (46,8% di CHO, 38,5% di grassi e 14,7% di proteine) sempre misurando la performance prima e dopo l’intervento. Non si è rilevata alcuna variazione nella performance. Quello che è cambiato tra le due tipologie di dieta è stata la composizione corporea, risultata composta da più massa magra dopo la dieta chetogenica. Phinney e collaboratori (1983) hanno dimostrato, oltre 30 anni or sono, che una dieta chetogenica non peggiorava la performance in ciclisti ben allenati e riduceva l’ossidazione del glucosio di ben tre volte. Recentemente Zajac e collaboratori (2014) hanno condotto un interessante studio su un gruppo di ciclisti praticanti cross country, una disciplina sportiva che per caratteristiche prestative richiede l’intervento di praticamente tutti i sistemi energetici. Lo scopo dello studio era determinare la performance in seguito ad una dieta chetogenica prolungata. Il gruppo è stato sottoposto a diversi test ematici e funzionali per monitorare VO2max, soglia del lattato ed endurance. In particolare nell’ultimo test i ciclisti venivano fatti pedalare per circa due ore: nei primi 90’ dopo il riscaldamento l’intensità era pari all’85% della soglia del lattato, seguiva poi una fase di 15′ eseguita al 115% della soglia del lattato. La variabile manipolata era la dieta. Una dieta era composta dal 50% di CHO, il 30% di grassi ed il 20% di proteine, mentre l’altra dal 15% di carboidrati, il 70% di grassi ed il 15% di proteine. L’analisi biochimica era volta a rilevare i livelli di: insulina, cortisolo, testosterone, colesterolo totale, trigliceridi, HDL, LDL, concentrazione durante l’esercizio e a riposo di glucosio, FFA, Beta-idrobutirrato e concentrazione di lattato. Il primo risultato di rilievo è l’aumento significativo del Beta-idrobutirrato (di ben 4 volte rispetto alla dieta tradizionale), uno dei corpi chetonici utilizzati a scopo energetico. In termini prestativi a parità di sforzo c’è stata una diminuzione della produzione di lattato durante i 15’ eseguiti al 115% della soglia del lattato. Una tipologia di dieta chetogenica che ha riscosso una notevole risonanza è la cosiddetta dieta mediterranea chetognica spagnola. Si tratta di una dieta che prevede un apporto massimo di carboidrati pari al 30g, prevalentemente di origine vegetale, pesce come fonte primaria di proteine, minimo 30 ml di olio di oliva extravergine e 200-400 ml di vino rosso. Quindi sostanzialmente è una dieta mediterranea con esclusione di cereali e legumi. Secondo Pérez-Guisado e collaboratori (2008) una dieta siffatta sarebbe ottima per ridurre la massa adipose senza provocare problemi cardiovascolari. Nonostante i dati incoraggianti di questi studi, personalmente non mi pare che questi interventi dietetici siano aderenti, sul lungo periodo, ad uno stato di benessere psicofisico. Se fosse possibile modificare il metabolismo senza drastici interventi dietetici? E’ quello che vedremo nell’ultima parte parlando di digiuno intermittente e prestazione fisica.


Burke, L.; Hawley, J. Effects of short-term fat adaptation on metabolism and performance of prolonged exercise. Med. Sci. Sports Exerc. 2002, 34, 1492–1498.

Lambert, E.; Speechly, D.; Dennis, S.; Noakes, T. Enhanced endurance in trained cyclists during

moderate intensity exercise following 2 weeks adaptation to a high fat diet. Eur. J. Appl. Physiol.

1994, 69, 287–293.

Paoli, A.; Grimaldi, K.; D’Agostino, D.; Cenci, L.; Moro, T.; Bianco, A.; Palma, A. Ketogenic diet does not affect strength performance in elite artistic gymnasts. J. Int. Soc. Sports Nutr. 2012,

9, 34.

Pérez-Guisado J., Muñoz-Serrano A., Alonso-Moraga A. Spanish Ketogenic Mediterranean diet: a healthy cardiovascular diet for weight loss Nutrition Journal 2008, 7:30

Phinney SD, Bistrian BR, Evans WJ, Gervino E, Blackburn GL. The human metabolic response to chronic ketosis without caloric restriction: preservation of submaximal exercise capability with reduced carbohydrate oxidation. Metabolism. 1983 Aug;32(8):769-76.

Yeo WK, Carey AL, Burke L, Spriet LL, Hawley JA. Fat adaptation in well-trained athletes: effects on cell metabolism. Appl Physiol Nutr Metab. 2011 Feb;36(1):12-22.

Zajac A, Poprzecki S, et al. The Effects of a Ketogenic Diet on Exercise Metabolism and Physical Performance in Off-Road Cyclists. Nutrie

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