Alzati e cammina…

Qualche giorno addietro parlavo con un amico allenatore di come l’uomo sia riuscito a creare uno strumento che ha degli effetti devastanti sulla postura e sulla salute: la sedia. Il tema del colloquio verteva sugli effetti della posizione seduta e dell’azione del sedersi e dell’alzarsi sul controllo del centro di massa corporeo. Rileggendo i libri di biomeccanica del movimento umano mi ero accorto di come, nella tecnica sportiva, si dia molto spazio alla descrizione del movimento in termini di spostamento degli arti e quasi nulla è detto riguardo al centro di massa. Keep-Walking Dopo aver praticato per oltre trent’anni karate, il concetto di genesi del movimento da hara (il centro vitale secondo i giapponesi), che corrisponde alla zona del centro di massa, fa parte del mio DNA. Ogni movimento è una traslazione del centro massa. Nel caso del corpo umano la dislocazione degli arti e la postura condizionano in misura considerevole lo spostamento del centro di massa. Nella corsa, ad esempio, l’appoggio del piede, più o meno vicino, alla proiezione del baricentro sul terreno determina un diverso impiego ed impegno della muscolatura, rendendo più o meno economico il gesto tecnico. Su questo argomento si potrebbe discutere molto (e lo farò in futuro), ma quello che mi preme al momento è far capire come l’abitudine alla sedia abbia distorto il corretto impiego del baricentro. Se ci pensiamo il nostro movimento e la nostra architettura sono principalmente indirizzati a spostare in avanti il baricentro. Basta osservare dei neonati quando imparano ad alzarsi o quando scendono da un gradino elevato. La prima azione è sempre quella di mettersi a “pancia in giù” poiché è questa la posizione che permette il maggior controllo del baricentro con il minimo impegno energetico. L’azione del sedersi e dell’alzarsi, invece, sono esattamente il contrario richiedono uno spostamento del baricentro indietro quando ci sediamo e un riposizionamento dello stesso prima di potere alzarsi, che implica un utilizzo biomeccanicamente sfavorevole del corpo. Tra le altre cose la posizione seduta porta ad un totale disimpegno della muscolatura posturale (soprattutto del core) sconvolgendo i riferimenti propriocettivi che ci permettono di definire il nostro schema corporeo. Molti degli atteggiamenti posturali “viziati” possono essere ricondotti ad una scarsa consapevolezza del centro di massa. Tutto nell’uomo è fatto per spostare il baricentro in avanti, altrimenti avremmo i piedi lunghi esattamente allo stesso modo davanti e dietro e gli occhi rotanti come le mosche. Il baricentro è il luogo di genesi dei movimenti di traslazione del corpo, per questo un suo scorretto utilizzo porta ad azioni biomeccanicamente inefficienti. L’uomo non è fatto per sedersi, ma per accovacciarsi come fanno i bambini e molte popolazioni. Sedersi per molte ore al giorno è deleterio non solo, come appena detto, per la nostra biomeccanica ma anche per la nostra salute organica. Le conseguenze sono così gravi che per chi sta seduto per otto o più ore al giorno, nemmeno il quotidiano esercizio fisico riesce a disinnescare gli effetti nocivi sulla salute, predisponendo a possibili patologie. Gli studi (Thosar et al. 2015) mostrano come rimanere seduti per tempo prolungato implichi una scarsa circolazione sanguigna causata dalla protratta compressione della circolazione arteriosa superficiale (superficial femoral artery o SFA) che si risolve in aumento della probabilità di sviluppare diabete, problemi cardiaci, obesità ed altre patologie (Restaino et al. 2015). Restaino ed il suo gruppo di ricerca (2015) hanno mostrato come la dilatazione e la circolazione siano limitati in modo sostanziale quando stiamo seduti per lungo tempo. Hanno anche dimostrato che basterebbe alzarsi e camminare per 5′-10′ ogni ora per ricondurre la situazione alla normalità. Il fenomeno assume contorni ancor più preoccupanti poiché la riduzione del flusso ematico è già presente in età scolare. McManus e collaboratori (2015) hanno dimostrato come bastino 3 ore di posizione seduta continuata per modificare la regolare circolazione in ragazze di 7-10 anni. Se pensiamo alla situazione scolastica dei nostri figli capiamo come ci debba essere un ripensamento circa le modalità di presentazione delle lezioni, o quantomeno di prevedere delle pause di 5-10 minuti per ogni ora, in cui i ragazzi possono alzarsi e muoversi liberamente. Il gruppo di ricerca guidato da Per Sjögren (2013) ha analizzato la correlazione tra tempo speso seduti e modificazioni sui telomeri dei leucociti di uomini e donne di 68 anni. I telomeri sono una sorta di cappuccio sul DNA che si accorcia ad ogni replicazione e che quindi è correlato con l’invecchiamento cellulare. Telomeri più lunghi sono associati ad una migliore salute cellulare e longevità. Generalmente lo stile di vita (obesità, fumo,…) tendono ad accorciare i telomeri, mentre attività fisica, meditazione, e dieta (quella mediterranea soprattutto) ne promuovono l’allungamento. Sono stati formati due gruppi omogenei per caratteristiche. Un gruppo continuava a condurre lo stesso stile di vita, mentre l’ altro gruppo era istruito a praticare attività fisica ed in particolare a ridurre sensibilmente le ore passate a sedere. Dopo sei mesi sono stati controllati i leucociti. I risultati mostrano che il gruppo che passava meno ore seduto aveva subito un allungamento dei telomeri. I ricercatori hanno evidenziato come le migliori condizioni di salute siano da imputare al maggior tempo passato in piedi e non solo all’attività fisica. E’ interessante notare come l’integrazione con vitamina C sia in grado di ridurre gli effetti negativi del tempo prolungato passato seduti (Thosar, Bielko & Wiggins 2015; Johnson et al. 2012). Come notano gli autori la riduzione delle funzioni endoteliali che si verifica mentre siamo seduti è da associare allo stress ossidativo ed essendo la vitamina C un antiossidante ha questa azione benefica.


Bibliografia

Johnson BD, Mather KJ, Newcomer SC, Mickleborough TD, Wallace JP. Vitamin C prevents the acute decline of flow-mediated dilation after altered shear rate patterns.Appl Physiol Nutr Metab. 2013 Mar;38(3):268-74. doi: 10.1139/apnm-2012-0169. Epub 2012 Nov 21.

McManus AM, Ainslie PN, Green DJ, Simair RG, Smith K, Lewis N. Impact of prolonged sitting on vascular function in young girls.Exp Physiol. 2015 Sep 15. doi: 10.1113/EP085355. [Epub ahead of print]

Per Sjögren, Rachel Fisher, Lena Kallings, Ulrika Svenson, Göran Roos, Mai-Lis Hellénius. Stand up for health—avoiding sedentary behaviour might lengthen your telomeres: secondary outcomes from a physical activity RCT in older people. Br J Sports Med doi:10.1136/bjsports-2013-093342

Restaino RM, Holwerda SW, Credeur DP, Fadel PJ, Padilla J. Impact of prolonged sitting on lower and upper limb micro- and macrovascular dilator function. Exp Physiol. 2015 Jul 1;100(7):829-38.

Thosar SS, Bielko SL, Mather KJ, Johnston JD, Wallace JP. Effect of prolonged sitting and breaks in sitting time on endothelial function. Med Sci Sports Exerc. 2015 Apr;47(4):843-9.

Thosar SS, Bielko SL, Wiggins CC, Klaunig JE, Mather KJ, Wallace JP. Antioxidant vitamin C prevents decline in endothelial function during sitting. Med Sci Monit. 2015 Apr 7;21:1015-21.

 

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