Allenamento al femminile

Nel mondo della preparazione atletica si è assistito, e si continua ad assistere, ad un “sessismo metodologico”. Donna e uomo sono, endocrinologicamente parlando, molto diversi. Perché dunque si continua ad allenarli allo stesso modo? Sappiamo che l’ambiente ormonale ha un profondo impatto sull’adattamento allo stimolo allenante, non considerarlo opportunamente può condurre ad una risposta sottostimata o, in alcuni casi, ad un esito negativo, come nel caso dell’amenorrea. Nicola_Sport62_featureCapire come sono periodizzati gli ormoni femminili e quale stimolo è più appropriato quando è presente una determinata configurazione endocrina è essenziale per quanti si occupano di allenamento al femminile. Sorprendentemente la letteratura scientifica si occupata solo sporadicamente di tale problematica e ad oggi, se chiedete a dieci preparatori se hanno una particolare periodizzazione rivolta alle donne, riceverete, con buona probabilità, una risposta negativa. Nel resto dell’articolo vorrei trattare, in modo molto sommario, l’argomento cercando di chiarire alcuni punti molto importanti. Iniziamo dai protagonisti della nostra storia: gli ormoni. Gli ormoni sono delle sostanze chimiche che agiscono come “messaggeri” modificando il comportamento degli organi target. Sono immessi nel flusso sanguigno dalle ghiandole endocrine e “letti” esclusivamente da quelle cellule che posseggono un recettore adeguato per una determinata tipologia di ormone. Uno stesso ormone può agire su diverse cellule provocando effetti differenti. L’ipotalamo, situato vicino alla base del cervello, è il “centro di controllo” dell’attività ormonale. Regola e coordina molte funzioni endocrine attraverso l’azione esercitata sulla ghiandola pituitaria, anch’essa locata nel cervello. Nel normale sviluppo l’ipotalamo inizia a secernere i “relasing hormones” (CRH, corticotropin releasing hormone; TRH, thyreotropin releasing hormone; LHRH, luteinizing hormone-releasing hormone GHRH, growth hormone releasing hormone) circa 4 anni in anticipo sulla prima mestruazione. Il primo ormone modulato, che conduce alla prima mestruazione (menarca), è l’ormone della crescita, all’età di circa 10-12 anni l’ipotalamo rilascia la gonadotropina (GnRH) che stimola le cellule nella ghiandola pituitaria, la quale secerne l’ormone follicolo stimolante (FSH) e l’ormone luteinizzante (LH). Questo assetto ormonale stimolerà la maturazione di uno dei migliaia di ovuli immaturi e da quel momento renderà la donna fertile, con tutto ciò che questo comporta nella ciclicità del quadro endocrino. Il quadro ormonale della donna ha un ciclo che copre 28 giorni con un picco degli ormoni estrogeni tra l’undicesimo ed il dodicesimo giorno, cui segue un rapido declino. La prima fase del ciclo è detta follicolare. Attorno al 13° giorno del ciclo la ghiandola pituitaria rilascia un’ondata di LH nel flusso sanguigno che raggiunge l’ovaio e induce la maturazione del follicolo: avviene quindi l’ovulazione, il 14° giorno su un ciclo di 28 giorni. Dopo l’ovulazione, sempre sotto la spinta del LH si forma il corpo luteo, il quale a sua volta secerne estrogeni e progesterone. Il progesterone ha un picco tra il 21° ed il 28° giorno e va a preparare l’utero all’accoglimento della cellula uovo. Se non avviene la fecondazione allora FSH e LH calano bruscamente facendo cadere anche estrogeni e progesterone preparando l’ambiente riproduttivo ad un nuovo ciclo. La seconda fase del ciclo successiva all’ovulazione è chiamata fase lutea. Questi repentini cambiamenti ormonali devo essere considerati nelle donne che praticano sport agonistico. La figura 1 mostra l’andamento degli ormoni di cui abbiamo discusso.

ciclo ormoni donna

La donna produce anche un altro genere di ormoni: gli androgeni. Generalmente gli androgeni sono associati all’uomo e per questo motivo sono poco considerati nella donna, ma come ogni sostanza endogena hanno un ruolo non marginale specialmente quando si parla di performance sportiva. Gli androgeni sono la fase preliminare di produzione degli estrogeni. LH agisce sull’ovaio per produrre androgeni, mentre FSH permette la conversione in estrogeni. I due androgeni di interesse sono testosterone e androstenedione. Circa il 60-70% del testosterone circolante deriva dalla conversione subita dall’androstenedione (Killiner 1970). Il testosterone plasmatico ha una fluttuazione durante le fasi follicolare e lutea con un picco a metà ciclo, coincidente con il picco di LH. A causa dell’irregolarità del ciclo molte donne possono avere questa fase spostata rispetto alla norma. L’androstenedione è secreto principalmente dall’ovaio e dalle ghiandole adrenali. La secrezione ovarica varia durante il ciclo seguendo quella degli estrogeni. La concentrazione serica cresce nella tarda fase follicolare, un secondo picco lo si osserva a metà della fase lutea. Judd e Yen (1973) hanno studiato la modulazione di testosterone e androstenedione plasmatico rilevando un elevata concentrazione di entrambi verso metà ciclo come evidenziato nella figura 2.

testosterone donna

Dale (Dale et al. 1979) ha studiato il quadro ormonale delle atlete di successo, in particolare delle podiste su lunghe distanze. E’ emerso che, rispetto alle donne sedentarie, le podiste presentavano livelli di testosterone significativamente più alti. Una possibile spiegazione data è legata alla percentuale di grasso corporeo. E’ dimostrato (Nimrod & Ryan 1975; Longcope et al. 1978) che le cellule adipose sono in grado di convertire gli androgeni, quindi anche il testosterone, in estrogeni. Il tessuto adiposo è, di fatto, una fonte extragonadica di estrogeni. Poiché le atlete ben allenate hanno una percentuale adiposa sensibilmente inferiore alle donne sedentarie, evidentemente hanno una minore conversione di testosterone in estrogeni. Testosterone ed estradiolo legano entrambe la sex-hormone-binding-protein (SHBG) nel plasma, per cui competono per il legame, tuttavia solo il testosterone libero è biologicamente attivo e generalmente nella donna è inferiore rispetto all’uomo. Cumming e collaboratori (1987) hanno rilevato che le donne regolarmente impegnate in attività di sviluppo della forza hanno un aumento del testosterone totale con un decremento di quello legato alla SHBG, di conseguenza c’è un aumento di quello libero. Hakkinen e collaboratori (1990) hanno dimostrato che il livello di testosterone post esercizio mirato alla forza non aumenta, però varia il rapporto testosterone libero su testosterone legato in favore del primo. Diversi studi mostrano come l’esercizio induca un’elevazione acuta e cronica di testosterone in relazione alla tipologia, all’intensità e alla durata (Kramer 1988; Kuoppasalami et al. 1980; Maresh et al. 1988). Hakkinen e collaboratori (1980; 1990; 1992) hanno dimostrato come il livello basale di testosterone sia un predittore della performance di forza. Le donne che mostrano livelli basali più elevati hanno maggiore capacità di incrementare la massa magra e di esprimere forza. Oltre all’azione “muscolare” gli androgeni stimolano l’eritropoiesi aumentando di conseguenza la prestazione in discipline di endurance. Il quadro ormonale ciclico della donna configura quindi un quadro molto variabile di disponibilità a svolgere determinate attività piuttosto che altre. Molte atlete subiscono in modo molto invasivo la cosiddetta sindrome premestruale che occorre generalmente qualche giorno prima della mestruazione. La sindrome premestruale si manifesta con sintomi fisiologici ed emotivi: affaticamento, incremento del peso, dolori lombari, mal di testa, irritabilità ansia, rabbia, riduzione della coordinazione, dolore muscolare eccetera. Alcune evidenze aneddotiche mostrano un aumento degli infortuni tendinei in donne sofferenti di sindrome premestruale che si erano sottoposte ad allenamenti particolarmente intensi in tale periodo. Alla luce di quanto esposto fino ad ora, come dovrebbe essere impostata una pianificazione di allenamento che tenga in considerazione la specificità della donna? La fluttuazione di estrogeni e progesterone influenza l’apporto energetico il catabolismo di carboidrati, grassi e proteine. In un ciclo regolare si verificano due picchi: elevato livello di estrogeni nella tarda fase follicolare ed elevati livelli di estrogeni e progesterone a metà della fase lutea. In corrispondenza di questi picchi si ha in incremento del della disponibilità al reintegro del glicogeno epatico e muscolare, un incremento dell’utilizzazione dei grassi e delle proteine. Tali condizioni biochimiche sono ideali per allenamenti ad alta intensità, alto volume, specialmente per attività a carattere aerobico. All’inizio e verso la metà della fase follicolare e all’inizio della fase lutea il basso livello di estrogeni si accompagna ad un incremento sia dell’utilizzazione che della capacità di immagazzinamento del glicogeno. Queste condizioni sono fisiologicamente adeguate ad allenamenti anaerobici e di espressione di forza. Gli allenamenti di forza andrebbero quindi programmati in questo periodo avendo cura di evitare esercizi complessi nella fase premestruale, poiché le capacità coordinative e l’attenzione sono poco sensibili. Il VO2max sembra non essere affetto dal ciclo mestruale, tuttavia sembra che ci sia un incremento del tempo di esaustione durante la fase lutea rispetto alla fase follicolare, con un incremento della prestazione aerobica dovuta agli alti livelli di estrogeni e progesterone. La fase premestruale risulta influire negativamente sulla coordinazione e la capacità di concentrazione. Nello tabella seguente sono sintetizzati, in modo schematico, i periodi più sensibili per lo sviluppo di determinate capacità e abilità atletiche in base al ciclo mestruale.

donn allenamento ormoni

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