Anatomia di un allenamento

In questo articolo vorrei trattare un tema che spesso è dato per scontato ed acquisito, ma che nella realtà dei fatti, molto spesso non lo è. Parlo del contenuto informativo di un allenamento. Vi siete mai chiesti qual è la genesi di un allenamento, come nasce? Perché è fatto in un modo piuttosto che in un altro? Ogni proposta di allenamento reca con sé sempre un contenuto informativo, spesso veicolato da strani codici Z1, Z2, FL, FM soglia etc.increase-cycling-training-volumeL’effetto di un allenamento è determinato dalla qualità delle informazioni contenute, ma anche dalla capacità dell’atleta di “leggere” e capire l’allenamento. Spingo sempre gli atleti ad essere curiosi a non accettare il pesce pescato, ma ad imparare a pescare. Solo in questo modo si può avere l’autonomia per capire, ottenere risultati e crescere. Torniamo al tema dell’articolo, l’anatomia di un allenamento. Oggi sezionerò un allenamento per far capire come i preparatori ragionano (o dovrebbero ragionare secondo me) quando danno vita ad un allenamento. L’allenamento che analizzerò è relativo al ciclismo ed allo sviluppo delle capacità di endurance in particolare sul segmento medio alto dell’intensità di performance, la zona che va dal medio alto alla soglia. E’ una zona fondamentale per qualsiasi prestazione di endurance, la piattaforma da cui si spicca il volo verso i fuori soglia, tipici di una gara e da cui si può comodamente adattarsi sui sub valori tipici del fondo aerobico. La tipica prestazione di endurance necessità di alcune qualità: capacità di esprimere momenti ad intensità pari a VO2max, capacità di smaltire il lattato prodotto, potenza lipidica. L’allenamento proposto è un allenamento detto di sintesi che in poco più di due ore riesce ad ottemperare a queste richieste.

 

 

Vediamo i dettagli dell’allenamento:

30’ Z1 Riscaldamento

4-6x(15” Z6 rec. 1’ Z1)+3x(1’ Z5+1’ Z1)+5’ Z1 attivazione

5x(4’ SFR rec. 2’ a scendere) forza aerobica

5’ Z1+5-6(x1’ Z5 rec. 1’ Z1 ultimo 3’) produzione lattato

2x(5’ Z4 rec. 3’ Z2) smaltimento lattato

5’ Z1 recupero

2x(10’ Z3 rec. 3-5’ Z2) potenza lipidica

20’ defaticamento

 

I 30’ di riscaldamento e la sezione di attivazione hanno lo scopo di preparare l’organismo ad affrontare nelle migliori condizioni biochimiche l’allenamento. La maggior parte degli enzimi della glicolisi, del ciclo di krebs e della beta ossidazione, hanno una energia di attivazione ed una costante catalitica ottimale a determinati valori di pH e di calore. Non fare un adeguato riscaldamento è un grossolano errore che può pregiudicare l’intero allenamento poiché i substrati (glucosio, acidi grassi e proteine ) che bussano alla porta dei sistemi energetici si trovano in eccesso rispetto alla potenziale capacità catalitica…per semplificare possiamo dire che stiamo ingolfando il “motore”. Le SFR sono un esercizio di forza aerobica. Forza aerobica significa che l’obiettivo è quello di agire a livello metabolico e non morfologico funzionale, come purtroppo ancora molti sono convinti di fare. Ribadisco che le SFR NON aumentano la forza muscolare, ma agiscono sul miglioramento delle capacità aerobiche delle fibre muscolari. La letteratura a supporto di questa idea è molto vasta. Due studi su tutti fanno capire il senso di questo genere di allenamento. Park e collaboratori (2010) hanno sottoposto 40 atleti praticanti basket a due condizioni sperimentali: sono stati suddivisi in due gruppi. Un gruppo si allenava due volte al giorno camminando con una restrizione del flusso sanguigno, mentre il secondo gruppo camminava normalmente. L’allenamento si è protratto per 15 giorni, sei giorni a settimana. L’allenamento era costituito da tre serie da cinque minuti, intervallate da un minuto di recupero. Il gruppo con restrizione ha incrementato VO2max (da 48.9 a 54.5 ml.kg.min – 11.6%) ma non ha incrementato il livello di forza. Lo studio di Park è molto importante poiché segna il limite minimo degli allenamenti con restrizione del flusso sanguigno (BRF) generalmente eseguiti con sovraccarico, come nelle serie lente a scalare (MSLS) in cui, nel protocollo originale si ha un aumento della forza e dell’ipertrofia, mentre usando il BRF senza carico, come accade nelle SFR, si hanno risultati solo sul fronte degli adattamenti aerobici. Ad avvalorare questa ipotesi concorre anche uno studio di Burd e collaboratori (2012). Il gruppo di ricerca ha indagato quali proteine fossero sintetizzate in seguito a due tipologie di esercizio con sovraccarichi. Otto atleti sono stati sottoposti a due diversi protocolli di allenamento. Con una gamba dovevano sollevare un peso pari al 30% del loro massimale molto lentamente (6 secondi, SLOW), mentre con l’altra gamba l’esecuzione era a velocità normale (1 secondo, FAST). Sono state eseguite tre serie per ogni tipologia di esercizio e misurati, attraverso biopsia eseguita dopo l’esercizio a 6, 24 e 30 ore dal termine dell’esercizio, vari elementi cellulari. Solo nella gamba che aveva eseguito l’esercizio lentamente si è rilevato un aumento del 114% delle proteine mitocondriali (che sono indice di adattamento aerobico) e del 77% di quelle sarcoplasmatiche a 0 e 6 ore dal termine dell’esercizio. La sintesi delle proteine mitocondriali, è aumentata del 175% nella gamba SLOW contro un 126% della gamba FAST, dopo 24-30 ore. Chi volesse approfondire questo interessantissimo e purtroppo poco considerato metodo, consiglio la lettura dei seguenti (articolo1 e articolo2). Lo stress esercitato dalle SFR si esercita principalmente sulle fibre motorie tipo IIa che hanno caratteristiche glicolitico aerobiche, sono cioè soggette ad adattamenti sia aerobici che di forza, in base al tipo di allenamento a cui sono sottoposte. Terminata la sezione delle SFR ci troveremo ad agire su delle fibre muscolari che già hanno subito un elevato grado di stress metabolico e su cui inseriamo un segmento dell’allenamento in VO2max che avrà tre scopi: allenare la capacità di esprimere livelli di prestazione a VO2max in stato di affaticamento, produrre lattato e portare ad una consistente deplezione del glicogeno muscolare. L’intensità a VO2max porta ad una sovrapproduzione di lattato e contemporaneamente esaurisce velocemente il glicogeno disponibile. Il lattato è una molecola altamente energetica che può essere ancora utilizzata per la contrazione muscolare, però il suo accumulo indica che la piruvato deidrogenasi è incapace di accogliere tutto il piruvato prodotto dalla glicolisi per trasformarlo in acetil- CoA. Per rigenerare il NAD+ e permettere la continuazione del ciclo deve quindi ridurlo a lattato. La capacità di riutilizzare il lattato in eccesso si chiama “clearence”. Per definizione la massima potenza di clearance è quella relativa al Maximal Lactate Steady State (MLSS): la soglia del lattato. La MLSS è il livello di intensità in cui si ha la massima produzione e consumo di lattato, se inseriamo delle brevi ripetute alla soglia intervallate da ampio recupero la situazione è quella più favorevole per lo smaltimento del lattato precedentemente prodotto. Al termine di questa fase ci troviamo in una situazione cellulare in cui l’omopolimero di glucosio, il glicogeno, sarà molto ridotto. Come ha mostrato Dudley negli anni ’80 e rappresentato in figura ripreso da Wilmore.

Deplezione del glicogeno muscolare in base all'intensità
Deplezione del glicogeno muscolare in base all’intensità
Il glicogeno è un polimero composto da migliaia di molecole di glucosio che sono collegate con moltissime ramificazioni, come fosse un arbusto con tantissime derivazioni. Mano a mano che le ramificazioni si riducono il segnale ormonale innescato è quello relativo alla mobilizzazione dei lipidi incrementando la beta ossidazione per la produzione di acidi grassi da utilizzare per costituire la molecola, acetil- CoA, che va a rifornire il ciclo di krebs . Siamo nella situazione più favorevole per lo sviluppo della potenza lipidica, la massima capacità di utilizzare i lipidi come combustibile per la contrazione muscolare. E’ la capacità più importante per un atleta di endurance che è stimolata massimamente da intensità relative al fondo medio (Z3). Generalmente ci si trova in questa situazione metabolica al termine di allenamenti che superano le tre ore, mentre in questo caso dopo circa 90’ minuti possiamo sfruttare le circostanze per un’ottima spinta al “motore lipidico”. Come sempre si finisce con una fase di defaticamente la cui utilità è nell’avviare i processi di recupero. E’ un allenamento molto impegnativo che però è presto recuperato, proprio in virtù della catena metabolica che si instaura dall’inizio alla fine. Bene spero di aver svelato come (o almeno io) costruiscono gli allenamenti i preparatori.


 

Burd NA et al. Muscle time under tension during resistance exercise stimulates differential muscle protein sub-fractional synthetic responses in men. J Physiol 590.2 (2012) pp 351–362

 

Park S, Kim JK, Choi HM, Kim HG, Beekley MD, Nho H. Increase in maximal oxygen uptake following 2-week walk training with blood flow occlusion in athletes. European journal of applied physiology. 2010;109(4):591-600.

 

 

 

 

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