Metodologia di allenamento in deplezione: sleep slow

Parte della preparazione atletica si risolve sostanzialmente nella predisposizione strutturale, fisiologica e biochimica dell’atleta alla gestione dell’energia. Il concetto di energia abbraccia diverse sfaccettature tra le quali le più interessanti per l’atleta sono la potenza erogata e l’economicità. Quello che si cerca di fare, attraverso gli allenamenti, è di rendere la “macchina” atleta il più economica e potente possibile. 2012 Yokohama ITU World Series_moffatt run packEssendo questi due aspetti divergenti, l’optimum è riuscire a trovare il bilanciamento ideale, in base alle caratteristiche morfo-genetiche dell’atleta, che permetta di esprimere il suo massimo potenziale. Quanto detto, ovviamente, concerne solo l’aspetto bioenergetico della preparazione, non bisogna dimenticare infatti che l’atleta non è una “macchina” e le componenti cognitivo-emozionale-motivazionale hanno un ruolo determinante. Questo articolo è il primo di una serie volti alla descrizione di tecniche per ottimizzare il “motore aerobico” degli atleti di endurance. L’atleta di endurance migliora la prestazione nella misura in cui riesce a spostare il metabolismo energetico, a parità di potenza erogata, verso l’utilizzo dei lipidi. E’ importante sottolineare che questo deve avvenire adattando l’organismo ad esprimere una data potenza relativa, che inizialmente poggiava preponderantemente sui glucidi, a farlo utilizzando prevalentemente i lipidi. Facciamo un esempio per chiarire il concetto. Ipotizziamo che un atleta ad inizio preparazione sia in grado di correre a 4’ per chilometro con un respiratory exchange ratio (RER) pari a 0,90 alla fine della preparazione ci si può aspettare di avere un RER pari a 0,82 (i numeri sono del tutto indicativi). Il RER è il rapporto tra CO2 espirata e O2 inspirata ed è misurata da uno strumento noto come metabolimetro, lo stesso utilizzato per calcolare il VO2max. Perché è importante conoscere il RER? Questo parametro indica quale tipo di substrato è utilizzato durante l’attività. Quando è uguale (o superiore) ad uno il nostro organismo sta utilizzando in via preponderante glucidi, mentre un valore pari a o,7 indica un utilizzo massivo dei lipidi, un valore pari a 0,85 indica la situazione di contributo misto tra carboidrati e lipidi. Dal mio punto di vista il metabolimetro è molto più utile per eseguire questo tipo di misurazioni che non il VO2max, come aveva brillantemente intuito Enrico Arcelli definendo un test per l’individuazione del massimo consumo lipidico (Fatmax). Quindi nella preparazione di un atleta di endurance siamo interessati a massimizzare le scorte di glicogeno e allo stesso tempo ad indurlo ad utilizzarne il meno possibile, cioè provocare degli adattamenti cellulari che utilizzino i lipidi anche ad alte intensità di esercizio. Una tecnica che sta trovando importanti riscontri è nota come “training low”, che in italiano può essere tradotta come allenamento in deplezione di glicogeno. L’obiettivo di migliorare sia le scorte di glicogeno che l’ossidazione lipidica può essere ottenuto combinando strategicamente l’alimentazione con gli allenamenti (Barlett 2013 et al.). Uno dei grossi problemi messi in evidenza dalla ricerca (Hulston et al. 2010; Yeo et al. 2008) è la difficoltà di eseguire allenamenti ad elevata intensità associati ad una dieta a basso contenuto di carboidrati. Un interessante studio pilota eseguito da Lane e collaboratori (2015) ho cercato di capire se fosse possibile periodizzare l’ingestione di carboidrati in base al tipo di allenamento. Hanno sottoposto un gruppo di ciclisti allenati a due diverse condizioni sperimentali. Nella prima sono stati somministrati 8g di carboidrati per kg di massa corporea prima di eseguire un allenamento ad alta intensità nel tardo pomeriggio, il gruppo andava poi a dormire senza mangiare e al mattino seguente eseguiva un allenamento di 2 ore a bassa intensità. La seconda condizione sperimentale prevedeva gli stessi allenamenti ma venivano somministrati 4g di carboidrati per kg di massa corporea prima dell’allenamento pomeridiano e 4g di carboidrati per kg di massa corporea prima di andare a dormire. Seppur non si è evidenziato un marcato sviluppo dei marcatori della biogenesi mitocondriale i ricercatori hanno ipotizzato che ci possa essere un adattamento epigenetico nel verso di uno sviluppo del sistema energetico aerobico rilevato dalla metilazione PPARδ, il quale regola il metabolismo muscolare e riprogramma il tipo di fibre muscolari all’endurance (Chen et al. 2015; Wang et al. 2005). L’ipotesi sottesa allo studio di Lane è piaciuta al gruppo di ricerca guidato da Marquet (Marquet et al. 2016) che ha voluto verificarne anche l’incremento in termini di performance. Nel loro studio hanno sottoposto 21 triatleti ben allenati (VO2 max 60.1 ± 6.8 ml.min-1.kg-1 ) ad una periodizzazione nutrizionale in base agli allenamenti. Il gruppo è stato randomizzato e suddiviso in due gruppi che seguivano una diversa dieta, ma lo stesso tipo di allenamento. L’intervento si è esteso per 3 settimane. Un gruppo seguiva una strategia denominata “sleep slow” in cui si esegue un allenamento ad alta intensità con le scorte di glicogeno “cariche” a cui seguiva una cena priva di carboidrati. Al mattino seguente il gruppo eseguiva un altro allenamento a bassa intensità. Il gruppo di controllo si alimentava normalmente, prima e dopo gli allenamenti, reintegrando quindi i carboidrati a cena. I gruppi sono stati seguiti per 6 settimane, le prime tre di “baseline” in cui eseguivano i loro abituali allenamenti (10-15h/settimana suddivise in 40% running, 35% cycling, 25% swimming) con lo scopo di renderli omogenei. Nelle successive 3 settimane lo schema di allenamento era il medesimo e consisteva in 6 allenamenti in 4 giorni consecutivi costituiti da un allenamento ad alta intensità nel pomeriggio ed uno a bassa intensità il giorno seguente. Le sessioni ad alta intensità erano costituite da 8 x 5 min cycling al 85% della massima potenza aerobica (286 ± 26.7 W) o 6×5 minuti running alla velocità corrispondente all’intensità dei 10km con 1’ di recupero. Il parametro variato sperimentalmente era la dieta, la quale prevedeva lo stesso quantitativo di nutrienti distribuito in modo diverso. Il totale quotidiano di carboidrati ingeriti era il medesimo, 6g per kg di peso corporeo, ma distribuito diversamente in relazione alla tipologia di allenamenti. Il gruppo sleep slow non riceveva carboidrati dal termine dell’allenamento ad alta intensità pomeridiano fino al termine dell’allenamento a bassa intensità della mattina successiva, inoltre non integrava durante gli allenamenti. Al termine dell’allenamento mattutino reintegrava fino al successivo allenamento pomeridiano. Il gruppo di controllo reintegrava dopo ogni allenamento e durante gli allenamenti integrava con una bevanda contenente il 6% di carboidrati. Entrambi i gruppi integravano l’allenamento serale con una bevanda iperproteica. Questo regime era osservato per i primi 4 giorni della settimana, mentre nei restanti 3 giorni l’alimentazione era libera. Sono stati effettuati diversi test sub e massimali, ma il più interessante è stato la simulazione di un triathlon olimpico in cui solo il gruppo sleep slow ha migliorato mediamente la frazione finale (10 km di corsa) di ben 73 ± 20 s, un’enormità! E’ ormai chiaro che la preparazione atletica nelle discipline di endurance deve considerare gli allenamenti in relazione all’effetto sul metabolismo energetico in base alla disponibilità dei substrati prima e dopo la sessione.


Bartlett JD, Louhelainen J, Iqbal Z, Cochran AJ, Gibala MJ, Gregson W, et al. Reduced carbohydrate availability enhances exercise-induced p53 signaling in human skeletal muscle: implications for mitochondrial biogenesis. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2013;304:R450–458.

Chen W, Gao R, Xie X, Zheng Z, Li H, Li S, Dong F, Wang L. A metabolomic study of the PPARδ agonist GW501516 for enhancing running endurance in Kunming mice. Sci Rep. 2015 May 6;5:9884.

Hulston CJ, Venables MC, Mann CH, et al. Training with low muscle glycogen enhances fat metabolism in well-trained cyclists. Med Sci Sports Exerc 2010;42(11):2046–55.

Lane SC, Camera DM, Lassiter DG, et al. Effects of sleeping with reduced carbohydrate availability on acute training responses. J. Appl. Physiol. 2015;jap.00857.2014.

Marquet LA, Brisswalter J, Louis J, Tiollier E, Burke LM, Hawley JA, Hausswirth C. Enhanced Endurance Performance by Periodization of Carbohydrate Intake: “Sleep Low” Strategy. Med Sci Sports Exerc. 2016 Apr;48(4):663-72

Yeo WK, Paton CD, Garnham AP, Burke LM, Carey AL, Hawley JA. Skeletal muscle adaptation and performance responses to once a day versus twice every second day endurance training regimens. J. Appl. Physiol. 2008;105(5):1462–70.

Wang YX, Zhang CL, Yu RT, Cho HK, Nelson MC, Bayuga-Ocampo CR, Ham J, Kang H, Evans RM. Regulation of muscle fiber type and running endurance by PPARδ. PLoS Biol. 2004 Oct;2(10):e294.

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2 pensieri su “Metodologia di allenamento in deplezione: sleep slow

  1. Di qui, la domanda sorge spontanea… l’utilità della finestra metabolica nella mezz’ora circa seguente l’allenamento come strumento per velocizzare il recupero del glicogeno? Resta valida, ma non ci interessa per il discorso training low?(obiettivo spostare la miscela verso i lipidi..)
    L’utilità dell’allenamento a bassa intensità a digiuno in avanzato scarico di glicogeno la mattina conseguente va proprio in quella direzione?

    • In questo protocollo l’intenzione è permettere di massimizzare gli allenamenti di qualità serali, quindi anticipandoli da un pranzo/merenda glucidico e al contempo spingere la produzione chetonica, che inevitabilmente avviene quando le risorse di glicogeno sono scarse e le esigenze metaboliche alte, come ad esempio al termine di una maratona. Non interessa quindi reintegrare nella finestra il glicogeno, anzi la progressiva depauperizzazione con il passare dei giorni del microciclo è ricercata. L’unica cosa che si richiede è avere un quantità di glicogeno/glucosio disponibile per il breve allenamento qualitativo serale. Poi il reintegro avviene nel week end in cui l’alimentazione è normale e gli allenamenti blandi

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