L’utilità della “pennichella”

Osservando il mondo animale, una cosa che balza agli occhi è la gestione del sonno durante le ore diurne. La maggior parte degli animali diurni, infatti, approfitta di diversi brevi momenti di sonno per ristorarsi. Nell’uomo questa salutare abitudine è stata soppressa dai ritmi di vita che le società industriali hanno imposto. Purtroppo la rigidità degli orari “sociali” ha un forte impatto sulla regolazione dei ritmi biologici che si sono evoluti nel corso di migliaia di anni. nap_pods I ricercatori hanno rilevato una forte relazione tra diverse patologie e l’asincronia tra ritmi circadiani e ritmi sociali. Per definire questa situazione usano i termini “social jetleg” che rende bene l’idea del fenomeno. I danni provocati dalla mancanza cronica di sonno nell’uomo sono molto importanti. Aumenta la reazione di anticipazione del cervello a livelli tali da creare ansia, si ha un decremento dei neurotrasmettitori che regolano l’umore portando a stati depressivi, si altera il ritmo circadiano, si danneggia la memoria e l’abilità di processare le informazioni, si ha un aumento della pressione sanguigna, si ha un aumento della restrizione dei vasi sanguigni con minore afflusso di sangue al cervello ed al cuore, l’esposizione alla luce, nelle tarde ore notturne, riduce il rilascio di melatonina, la quale altera la produzione di estrogeni predisponendo al tumore al seno, aumenta il rilascio di noradrenalina e cortisolo associati ad insulino resistenza (fonte https://www.nhlbi.nih.gov/health/health-topics/topics/sdd/). E’ possibile mitigare questi inconvenienti? La risposta è si, attraverso il “nap”, che in italiano potremmo tradurre con “pennichella”. La ricerca scientifica ci mostra come anche solo 10’ di sonnellino a metà giornata possono essere sufficienti per ricaricare le batterie ed essere più performanti a livello cognitivo, fisico ed emotivo. Faraut e collaboratori (2011) hanno investigato cosa accade, a livello endocrino, dopo una notte di privazione di sonno in tre condizioni sperimentali. I soggetti partecipanti allo studio venivano fatti dormire per solo due ore. Successivamente sono stati suddivisi in tre gruppi. Un gruppo dormiva per 8 ore il giorno successivo alla notte insonne, un gruppo poteva dormire per 30’ (nap) verso le 13.00, prima di riposare le canoniche 8 ore come il gruppo precedente, il terzo gruppo dormiva 10 ore anziché 8 ore. Tutti i soggetti sono stati testati, attraverso prelievo ematico, per rilevare leucociti, marcatori infiammatori e aterogenetici (proteina C-reactive, interleuchina-8, mieloperossidasi, fibrinogeno e apo lipoproteine ApoB/ApoA). Dopo la notte di privazione del sonno leucociti, neutrofili, erano aumentati e nel gruppo di controllo rimanevano alti anche dopo le 8 ore di riposo del giorno successivo, mentre nel gruppo che aveva dormito per 10 ore e nel gruppo con “pisolino” di 30’, ritornavano a livello basale. Il cortisolo, l’ormone dello stress, risultava decrescere a livello basale già dopo i 30’ di sonnellino, indicando come un piccolo break a metà pomeriggio sia in grado di “resettare” il sistema endocrino posto sotto stress dalla mancanza di sonno. In un successivo studio (Faraut et al. 2015) è stato dimostrato che 30’ di sonno pomeridiano sono in grado di riportare il sistema endocrino a livello basale dopo una notte insonne. Nello specifico hanno osservato che soggetti dopo una notte in cui è stata data la possibilità di dormire solo due ore avevano valori di interleuchina-6, epinefrina e dopamina aumentati. Divisi in due gruppi solo il gruppo a cui veniva data la possibilità di dormire per 30’ i biomarcatori tornavano nel range di normalità. Un altro studio (Faraut et al. 2015b) ha mostrato come la mancanza di sonno porti ad un’ipersensibilità al dolore, che tuttavia scompare se ai soggetti è data la possibilità di dormire per 30’. Un altro studio (Lemos et al. 2014) ha mostrato come in ragazzini di età compresa tra 10-15 anni una pennichella di 15’ abbia un effetto positivo sulla memoria dichiarativa. Sono stati osservati 584 studenti ai quali era stata letta una storia di 15’ che presupponeva la memorizzazione nella memoria dichiarativa. I ragazzi sono stati suddivisi in due gruppi: gruppo nap (pisolino) e gruppo non-nap. Due situazioni sperimentali hanno verificato la ritenzione in memoria dichiarativa. Nella prima il gruppo nap dopo aver ascoltato la lettura era condotto in una stanza e fatto dormire per 2 ore, mentre l’altro continuava la normale attività. A distanza di 1, 2 e 5 giorni il gruppo nap ho mostrato una ritenzione del 10% superiore. Nel secondo esperimento il sonnellino era ridotto a 50’ ed anche in questo caso l’effetto positivo si è protratto più a lungo rispetto al gruppo di controllo. I ricercatori credono che ogni individuo abbia un personale “cronotipo” in cui ogni individuo riesce ad esprimere al meglio il proprio potenziale, tuttavia nella società moderna subiamo gli effetti del “social jetlag” (Wittmann et al. 2006) termine utilizzato per definire la situazione in cui gli orari lavorative, scolastici e del tempo libero non sono coerenti con il cronotipo individuale, creando problemi, anche rilevanti, a livello metabolico e di performance individuale. Il sonnellino pomeridiano avrebbe l’effetto, tra gli altri, di recuperare il social jetlag. Dieci minuti di pisolino garantiscono un immediato recupero sulla sensazione di stanchezza, vigore fisico e performance cognitiva. Il colosso Google ha attuato una politica di benessere per i suoi dipendenti lasciandoli liberi di utilizzare, oltre alle strutture sportive, le “sleep pod”, delle particolari poltroncine pensate per il pisolino pomeridiano. Sono state predisposte delle zone dedicate al “napping” in cui i dipendenti possono avere brevi momenti di riposo su delle poltroncine come quelle mostrate in foto. Non essendo Google una onlus e basando il proprio successo sulla creatività, evidentemente trova che il nap aumenti il rendimento dei dipendenti. Quello che è emerso dalle ricerche è che la durata del sonnellino ha un diverso impatto sul recupero. Tra i 10’ ed i 20’, quello che è definito “power nap” si ha un ottimo recupero delle energie fisiche e attentive. Se si protrae fino a 30’ la sensazione al risveglio è quella di essere intontiti e sono necessari altri 30’ prima di beneficiare del recupero. Una durata fino a 60’ ha effetti benefici sulla memoria ma lo stato di intontimento dura più a lungo. Quando la durata arriva a 90’ si completa un ciclo di sonno. In questo caso, paradossalmente, l’intontimento al risveglio è meno significativo. E’ emerso che gli sportivi hanno più necessità del riposo pomeridiano e che durante il sonno hanno un recupero più rapido per affrontare il successivo allenamento. Sembra che il proverbio che recita: “chi dorme non piglia pesci” vada esteso con…ma vive meglio.


Faraut B., Nakib S., Drogou C., et al. Napping Reverses the Salivary Interleukin-6 and Urinary Norepinephrine Changes Induced by Sleep Restriction. J Clin Endocrinol Metab, March 2015, 100(3):E416–E426

Faraut B, Léger D, Medkour T, Dubois A, Bayon V, Chennaoui M, et al. (2015b) Napping Reverses Increased Pain Sensitivity Due to Sleep Restriction. PLoS ONE 10(2): e0117425. doi:10.1371/

Faraut B, Boudjeltia KZ, Dyzma M, Rousseau A, David E, Stenuit P, Franck T, Van Antwerpen P, Vanhaeverbeek M, Kerkhofs M. Benefits of napping and an extended duration of recovery sleep on alertness and immune cells after acute sleep restriction. Brain Behav Immun. 2011 Jan;25(1):16-24.

Lemos N., Weissheimer J., Ribeiro S. Naps in school can enhance the duration of declarative memories learned by adolescents. Frontiers in Systems Neuroscience, June 2014, Volume 8, Article 103.

Wittmann M, Dinich J, Merrow M, Roenneberg T. Social jetlag: misalignment of biological and social time. Chronobiol Int. 2006;23(1-2):497-509.

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