Problemi gastrointestinali e Ironman

Uno dei problemi che affliggono molti triatleti dediti alla distanza Ironman durante la competizione è relativo al tratto gastrointestinale. Generalmente si manifesta nella maratona finale con effetti ed esiti che spesso conducono al ritiro o, comunque, ad un deterioramento importante della prestazione. Si presenta con diverse sintomatologie. Alcuni sintomi, detti primari, sono direttamente relazionati al tratto gastrointestinale, appartengono a questa categoria dolori addominali, vomito, diarrea e gonfiore.ChrisLeghSkype1 Altri, detti secondari, pur avendo una causa gastrointestinale si manifestano in altri distretti. Appartengono a questa categoria ipoglicemia, crampi muscolari, capogiro e esaurimento dei substrati energietici spesi durante la performance. I sintomi secondari generalmente sono provocati a monte da un malassorbimento di nutrienti e liquidi da parte dell’intestino. Durante la finale mondiale di Ironman a Kona del 1997 a 50 metri dal traguardo Chris Legh, che stava concludendo la gara in quinta posizione assoluta, crollò a terra senza riuscire ad oltrepassare la finish line di Alii Drive. Fu ricoverato in ospedale e sottoposto ad un intervento di rimozione di parte dell’intestino necrotizzato a causa di una grave colite ischemica.

La colpa fu data ad una disidratazione estrema. Sicuramente ci fu disidratazione, ma come capiremo nel corso dell’articolo è solo una parte della verità di quella tristissima pagina di “sport”. Infatti la disidratazione grave porta prima allo svenimento per ipovolemia e conseguente calo pressorio. E’ un sistema di tutela che l’organismo mette in atto appunto per evitare danni potenzialmente letali. Le problematiche del tratto gastrointestinale, durante le competizioni sportive, hanno un’origine multifattoriale e si presentano ogni qualvolta diversi fattori concomitanti appaiono in un soggetto predisposto. Va detto, infatti, che molti atleti possono mangiare un piatto di spaghetti alla carbonara prima della partenza senza avvertire alcun fastidio, mentre molti altri devono curare l’alimentazione sia fuori dalle competizioni che, in particolar modo, durante la gara. Uno studio condotto su atleti dediti a discipline di endurance ha rilevato che tra il 30 ed il 50% dei partecipanti manifesta disturbi al tratto gastrointestinale (Brouns & Beckers, 1993). Jeukendrup e collaboratori (2000), indagando su triatleti impegnati in un ironman, hanno constatato un’incidenza del 47%, il 7% del quale di gravità tale da costringerli al ritiro. Peiffer e collaboratori (2011) hanno rilevato questo genere di problemi nel 4% dei maratoneti e dei ciclisti e in ben il 32% degli ironman. L’ironman, per la sua durata e per le caratteristiche della frazione di ciclismo, effettuata in prolunga pone l’atleta ad un più alto rischio di insorgenza di colite ischemica. Moses (2005) analizzando l’intestino di molti triatleti che sono incorsi in problemi gastrointestinali ha constatato un’erosione della mucosa intestinale accompagnata da colite ischemica. Il problema è reale, complesso nella sua eziologia e abbastanza serio. La domanda cui voglio rispondere è se si può prevenire l’insorgenza di queste problematiche e ovviamente in quale modo. Iniziamo con il capire perché questo problema si manifesta, poi cercherò di dare alcune linee guida generali anche se, come scopriremo durante la lettura, ormai è chiaro che allenamenti e gare sono strettamente dipendenti dall’alimentazione non solo dal punto di vista energetico, ma anche dell’omeostasi dell’intero organismo. La ciclizzazione dell’alimentazione con l’allenamento/gara, ovvero cosa mangiare e quando è, alla luce delle recenti acquisizioni scientifiche, un imperativo.

Restrizione del flusso sanguigno

Abbiamo considerato precedentemente che alcuni atleti incorrono in coliti ischemiche, ma perché facendo sport si corre tale pericolo? Gli organi interni per espletare le loro funzioni necessitano di una grande quantità di sangue. Durante l’esercizio fisico il sangue presente nell’organismo deve essere gestito nel modo più efficiente possibile, in particolare deve portare ossigeno e nutrienti ai muscoli che stanno lavorando, rimuovere cataboliti e CO2, alimentare il cervello ed il cuore e veicolare il calore, sviluppato dal movimento, verso la pelle per dissiparlo. Il nostro sistema di controllo e regolazione non sa che stiamo facendo sport, si fida di ciò che il cervello gli ordina poiché, atavicamente, è programmato per interpretare lo sforzo legato ad una situazione di sopravvivenza.Poiché la quantità di sangue circolante nell’organismo non può variare nell’immediato, limita l’afflusso in determinati distretti, come il tratto gastrointestinale, per deviarlo dove c’è più richiesta, ovvero cuore e muscoli. E’ un meccanismo noto in fisiologia come “shunt”. Il problema è che il tratto gastrointestinale non è abituato ad una restrizione persistente del flusso sanguigno e soprattutto non è abituato ad espletare le funzioni digestive efficacemente in tale stato. Diciamo pure che l’ironman è quanto di più innaturale l’uomo possa fare! Più alta è l’intensità dello sforzo e più il fenomeno sarà importante. Se poi l’esercizio è svolto in condizioni di alta temperatura ed umidità la cosa si complica ulteriormente. L’ipo-perfusione splancnica porta a danni agli epiteli e aumento della permeabilità dell’intestino (Van Wijck et al. 2012). Lo sforzo fisico, inoltre, induce il rilascio di noradrenalina che legandosi ai recettori α-adrenergici induce vasocostrizione, rendendo ancora più difficile la circoalzione locale (Wright et al. 2011). Durante uno sforzo intenso la pefusione splancnica può ridursi anche dell’80% (Qamar & Read, 1987). Si ritiene che a causa dell’ipoperfusione anche l’assorbimento e la funzionalità dell’intestino sia compromessa (Pals et al. 1997), di conseguenza si fa molta più fatica a assorbire i nutrienti, siano essi solidi o liquidi. A questo quadro già molto critico occorre aggiungere che la posizione in prolunga tende a comprimere la zona addominale limitando ancor più (se possibile) la circolazione in tale zona (Oliveira 2014). Mettiamo ora in questa cornice il fatto che la frazione di ciclismo è quella in cui il triatleta si nutre e che durante la maratona c’è un continuo movimento meccanico intestinale e capiamo come la probabilità di incappare in qualche problema intestinale non sia poi molto remota. Non solo l’apparato cardio vascolare e il muscolo devono essere allenati, ma anche il tratto gastrointestinale riproducendo il più possibile le condizioni di gara in allenamento, eseguendo allenamenti a passo gara in cui il protocollo alimentare ed idrico deve essere lo stesso che si utilizzerà il giorno della competizione. Una strategia rivelatasi efficace per limitare il problema consiste nel percorrere dei brevi tratti ad un’intensità di sforzo inferiore per dar modo al flusso sanguigno di ridistribuirsi anche a livello splancnico. Bagnarsi spesso gambe e braccia, in caso di caldo eccessivo, aiuta a “salvare” un pò di sangue per da ridirezionare verso l’intestino. Ogni 15-20’ abbandonare la posizione sulle prolunghe e pedalare 40”-1’ in eretti si è mostrata una tecnica molto valida per ridurre la probabilità di coliti ischemiche (Eichner 2006). Inserire il core training nel piano di allenamento, in aggiunta agli altri effetti positivi, si è rivelato molto utile anche nel contenere problemi gastrointestinali (Mole et. Al 2013). Morton e Callister (2000) indagando su 600 atleti che avevano gestito con successo l’insorgere di problemi gastrointestinali hanno constatato che il 40% utilizzava tecniche di respirazione diaframmatica che, movimentando il muscolo diaframma provoca un richiamo del flusso sanguigno, il 31% utilizzava delle manipolazioni nella zona addominale ed il 22% effettuava dello stretching addominale.

Ansia

Le emozioni elicitano la produzione di importanti sostanze endogene nel nostro organismo che hanno diversi effetti anche nel tratto gastrointestinale. A livello gastrointestinale trovano sede due importanti strutture nervose: il plesso di Meissner o sottomucoso (regola soprattutto l’attività secretoria del tubo digerente) ed il plesso di Auerbach o mioenterico (controlla l’attività motoria gastrointestinale lungo tutta la sua lunghezza). Insieme formano il cervello enterico, costituito da circa 100 milioni di neuroni con importanti connessioni con l’encefalo. La relazione è così stretta che diverse patologie di carattere psicologico hanno un collegamento con la funzionalità del microbioma (Logan et al 2016).httpirinamatveikova.com-digestive-conference Come vedremo nella sezione dedicata all’alimentazione la nostra flora intestinale, quando non bilanciata, porta a stati di infiammazione cronica che va a condizionare il secondo cervello , così come il resto dell’organismo. L’ansia produce anche catecolamine (adrenalina) e corticosteroidi (cortisolo) che provocano vasocostrizione impedendo una corretta circolazione ed assimilazione dei nutrienti. Molto spesso gli atleti si stupiscono del fatto che in allenamento non accusano alcun problema ed inevitabilmente in gara sono costretti a fronteggiare nausea, vomito, dolori addominali che vanificano mesi di preparazione. Molto spesso, in atleti soggetti a facile irritazione intestinale, l’ansia costituisce uno dei principali fattori scatenanti. L’importanza di un appuntamento preparato per mesi, la voglia di far bene aggiungono questa variabile che in allenamento non si era considerata. Le tecniche di recupero e rilassamento sono fondamentali durante l’arco di tutta la preparazione e troppo spesso sono vissute dagli atleti age group come “un’inutile perdita di tempo”, così inutile da determinare molto spesso un DNF. La respirazione diaframmatica deve essere uno strumento acquisito dagli atleti che ha il duplice scopo di permettere un’efficiente gestione dello stress e dell’ansia e di direzionare il flusso sanguigno verso la zona gastrointestinale. Le tecniche di rilassamento permettono di recuperare prima gli allenamenti e anche di non fallire i grandi appuntamenti!

Carboidrati ed integratori

L’alimentazione ha un ruolo determinante nel determinare il successo in gare di endurance prolungata. Molto spesso dimentichiamo che l’apparato gastrointestinale, come ogni parte del nostro organismo, ha un suo equilibrio determinato sia dagli alimenti che deve digerire che dalle relazioni che intrattiene con tutto il resto del corpo. Abbiamo già osservato come anche gli stati psicologici possono essere condizionati dall’attività delle comunità di microrganismi che colonizzano l’intestino: il microbiota. Molti non sanno che i geni del microbiota sono circa 100 volte i geni che compongono l’intero organismo umano (Qin et al 2009). Dal punto di vista dell’espressione genica siamo superorganismo! Solo questo dovrebbe ammonirci ad aver estremo rispetto di questi ospiti. Senza entrare nella vastità del tema basti sapere che, come in ogni comunità, il microbiota è composto da microbi buoni e cattivi e che la loro proporzione è regolata, in larga misura, dagli alimenti che ingeriamo. Quando alcune specie prendono il sopravvento si instaurano le condizioni tipiche delle infiammazioni che tra i tanti danni che producono tendono a modificare gli epiteli intestinali alterandone la funzionalità e permeabilità (Felix & Bäckhed, 2013). L’origine di un problema che si manifesta acutamente in gara può generare da comportamenti alimentari quotidiani non corretti. Lo squilibrio del microbiota, di fatto, è una predisposizione infiammatoria dell’intestino che quando sollecitato pesantemente e in concomitanza con altri fattori, può avere esito nella colite ischemica. L’ironman aggiunge ad una sistuazione di infiammazione latente i fattori concomitanti che, qualora vi sia una predisposizione, possono generare la colite ischemica. Avere cura del microbiota seguendo un’alimentazione ricca di fibre e limitata in zuccheri raffinati, tra cui gli sfarinati tipo 00, è una prevenzione da considerare se si hanno avuti problemi gastrointestinali in gara. La dieta tipica dell’atleta di endurance è molto sbilanciata verso i carboidrati nell’intento di ripristinare costantemente le scorte di glicogeno che sappiamo essere il polimero attraverso il quale il glucosio è immagazzinato nel fegato e nel tessuto muscolare. La fibra vegetale, alimento utile per mantenere la salute del microbiota, ha un tempo di fermentazione nel colon molto lungo. L’industria degli integratori ha creato diversi prodotti con l’obiettivo di migliorare la prestazione fisica. Per molti atleti, tuttavia, i concentrati di glucosio e fruttosio, tipici di questi preparati, risultano difficili da tollerare in situazioni di stress fisico, come durante un Ironman. Un tipico gel ha una concentrazione pari ad 80g di sciroppo di glucosio per 100g di prodotto. Pensiamo che una bevanda energetica per essere assorbita efficacemente non dovrebbe superare i 60g per litro di prodotto. Generalmente i gel sono confezionati in dosi da 25ml totali nei quali si trovano circa 20g di sciroppo di glucosio, questo è il motivo per cui se assunti ad intervalli distanziati non creano grosse conseguenze. Il vero problema è che nella maggior parte dei casi sono assunti troppo frequentemente e non diluiti con sufficiente acqua, generalmente sono abbinati a sali minerali, aminoacidi creando una condizione iper-osmotica che sfocia nel paradosso della “disidratazione da idratazione” per la quale nonostante si beva adeguatamente ci si ritrova disidratati. L’iperosmosi intestinale, infatti, richiama acqua dai tessuti al lume intestinale e inibisce, al contempo, il suo assorbimento (insieme a quello degli zuccheri) determinando quindi un ristagno di acqua intestinale che provoca nausea, vomito, capogiri oltre che disidratazione e deficit energetico (Jeukendrup et al. 2005). Bevande con contenuto di glucosio superiore al 6%-8%, sono potenzialmente in grado di creare iper-osmosi (Wittbrodt 2003). Occorre anche essere consapevoli che il glucosio è assorbito dall’enterocita attraverso un trasportatore sodio dipendente, il SGLT1 (sodium glucose transporters), per cui se viene mancare sodio il glucosio fatica ad essere assimilato. La situazione è tutt’altro che remota poiché generalmente non si considera che assumere troppi liquidi in un breve lasso di tempo porta ad un’eccessiva diluizione del sodio plasmatico che in casi estremi esita in iponatremia, una grave patologia che in alcuni casi è stata fatale (Speedy et al. 2000). Molto spesso gli atleti sotto il consiglio di idratarsi bevono eccessivamente predisponendosi ad una serie di inconvenienti che vanno dal ristagno di acqua nell’intestino all’iponatremia. Tornando al tema degli integratori energetici ricordiamo che la composizione di quelli più utilizzati sono a base di maltodestrine. Le maltodestrine sono dei carboidrati complessi, ovvero costituiti da diverse unità di glucosio legate assieme, di origine sintetica. Sono ottenuti principalmente per idrolisi degli amidi del mais. Nelle catene polimeriche di cui sono composti i carboidrati si trovano due molecole: amilosio che costituisce la catena lineare e amilopectina che, invece, forma delle ramificazioni. Molti prodotti a base di maltodestrine sono ottenuti utilizzando una varietà di mais (Dent Corn) che ha una percentuale molto alta di amilosio (30-40%) il quale tende a formare gli amido resistenti, composti indigeribili per l’intestino che passano nel colon dove sono fermentati predisponendo potenzialmente a problemi intestinali. Esiste una sola varietà di mais che non contiene amilosio (waxy maize) e quindi non da vita ad amido resistenti. E’ importante quindi valutare molto bene la qualità delle maltodestrine che si intende assumere e testarle sempre in condizioni simili alla gara. Cerchiamo ora, alla luce di quanto esposto, di valutare cosa abitualmente, dal punto di vista alimentare, gli atleti fanno prima e durante la gara e come, invece, bisognerebbe comportarsi per evitare coliti ischemiche. Le indicazioni che sono date agli atleti si interessano, troppo spesso, solo ed esclusivamente sugli effetti energetici e strutturali. Ci si preoccupa moltissimo di reintegrare le riserve energetiche, di ricostituire le proteine muscolari e di mantenere il bilancio minerale vitaminico. E di cosa altro dovremmo aver bisogno? E’ la giusta obiezione che viene sollevata. Ebbene il nostro organismo è un sistema complesso l’apparato gastrenterico è una delle parti più delicate poiché ogni giorno deve fronteggiare un’infinità di potenziali patogeni che lo aggrediscono, renderli inattivi e al contempo assimilare sostanze nutritive. Questo significa che il tipo e la qualità degli alimenti ingeriti hanno un’importanza enorme. Le indicazioni alimentari che tengono in considerazione esclusivamente aspetti energetici legati al cibo, ovvero totale di carboidrati, proteine, minerali e vitamine ingeriti, ignorano gli effetti sistemici e immunologici a carico del sistema immunitario intestinale, il Gut-Associated Lymphoid Tissue o GALT. microbiota

Diete troppo ricche di glucidi elaborati, ed inserisco qui tutti i prodotti sfarinati raffinati (farina tipo 00 in primis), se da un lato forniscono energia pronta da immagazzinare, assunti in eccesso, tendono a perturbare il microbiota favorendo specie potenzialmente in grado di infiammare l’intestino e spesso l’intero organismo (Clemente et al. 2012). Un eccesso di alimenti a base di saccarosio e fruttosio rendono il quadro ancor più delicato. Ricordiamo che oltre all’effetto sull’insulina questo genere di alimentazione ha un effetto sulla nutrizione di alcune specie microbiche a discapito di altre che si vedono sopraffatte. A causa dei carboidrati raffinati il 75% degli alimenti contenuti nella tipica dieta occidentale non hanno alcun effetto benefico sul microbiota. Anche un’esagerata assunzione di proteine può essere negativa per l’organismo. Quando le proteine sono in eccesso, infatti, possono passare indigeste l’intestino e fermentare nel colon. La fermentazione delle proteine produce metaboliti tossici, come i composti fenolici (p-cresolo e scatolo), ammine, ammoniaca ed idrogeno solforato. Il consiglio di rimanere entro 1-1,5g di proteine per kg di peso corporeo è un buon parametro di riferimento. Tipicamente un atleta di endurance a colazione mangia, fette biscottate con marmellata, beve una spremuta o un succo di frutta. A metà mattina mangia della frutta e degli alimenti contenenti carboidrati di facile assimilazione (leggasi raffinati) finito l’allenamento reintegra con bevande ad alto indice glicemico, a pranzo mangia pasta di semola, a metà pomeriggio spuntino simile al mattina e alla sera ancora carboidrati e pesce o carne e verdura. Molti, a tutto ciò aggiungono aminoacidi ramificati o proteine del latte o della soia ed integratori di sali e vitamine. Notiamo questo genere di alimentazione adempie pienamente al requisito dell’equilibrio energetico e plastico, ma è poco aderente ad una tutela del microbiota, predisponendo soggetti sensibili ad infiammazioni intestinali verso varie forme di disagi gastrointestinali. E’ vero che esiste un problema oggettivo di digestione degli alimenti ricchi di fibra, per questo all’inizio ho puntualizzato l’importanza della ciclizzazione della nutrizione in base al tipo di allenamento/gara che si deve affrontare, anche nell’ottica di affievolire la dipendenza dai glucidi quali substrato energetico, specialmente nelle gare di lunga durata, come nell’ironman per il quale una preparazione ben congegnata deve assicurare un apporto energetico basato principalmente su acidi grassi e chetoni, come ho scritto in un precedente articolo. Un’alimentazione equilibrata dovrebbe sempre prevedere una quota rilevante di fibre costituite da carboidrati a catena lunga. I carboidrati a catena lunga appartenenti a questa categoria si dividono in: solubili e altamente fermentabili (pectina, inulina, gomma di guar), intermedio solubili e fermentabili (psyllium, ispaghula e avena), insolubili e lentamente fermentabili (crusca di frumento, lignina, molta frutta e verdura), insolubili non fermentabili (cellulose e metilcellulose). Tutti questi alimenti appartengono alla famiglia dei prebiotici, i quali sono in grado di alimentare selettivamente alcune specie microbiotiche intestinali positive, quali ad esempio i bifidobacterium. La flora batterica andrebbe anche sostenuta utilizzando i probiotici, ovvero i microrganismi stessi. Alimenti come il kefir, la kombucha si sono mostrati molto positivi nel preservare la salute intestinale e sistemica. Vedremo nella sezione conclusiva come quanto esposto fino ad ora può essere messo in pratica.

La sindrome dello stomaco vuoto

Lo stomaco, come tutti i nostri organi, si adatta alla funzione, sia nel lungo che nel breve termine. Questo significa che se durante la competizione per lungo periodo lo manteniamo vuoto (come accade alla partenza) tenderà a ridurre il proprio volume rendendo molto più difficile ingerire alimenti successivamente. Molto atleti riferiscono di non riuscire a nutrirsi durante la gara. E’ un fatto reale causato da tutte le considerazioni fatte nel punto sulla restrizione del flusso sanguigno e sull’ansia e dall’aver mantenuto troppo a lungo lo stomaco vuoto. E’ consigliabile avere sempre qualcosa nello stomaco anche prima della partenza.

Caffeina

La caffeina è aggiunta molto spesso agli integratori energetici per la sua capacità di aumentare la tolleranza dello sforzo e la lipolisi. La caffeina, tuttavia, può provocare il rilassamento dello sfintere gastro-esofageo provocando bruciore e dolore allo stomaco.

Consigli pratici

Analizzate le possibili cause che portano all’insorgenza delle problematiche gastrointestinali durante la competizione cerchiamo di definire delle linee guida generali, con l’avvertenza che l’alimentazione è molto soggettiva e ancor più degli allenamenti deve sempre essere valutata nel dettaglio, caso per caso.

Nell’alimentazione di tutti i giorni:

  1. Seguire un regime alimentare che preveda un adeguato apporto di fibra e di probiotici. L’inulina, presente in grandi quantità nel topinambur o rapa tedesca (circa il 60% del peso). La lignina presente nei semi (lino, girasole, zucca) che ha anche attività anti-ossidante. La pectina che si trova in discreta quantità nelle mele, negli agrumi (in particolare nella pellicina bianca che avvolge il frutto, nelle prugne). Anche la frutta secca ha una certa quantità di fibra. L’avena contiene grandi quantità di β-glucani.

  2. Inserire nella dieta frutta e verdura freschi per reintegrare il contenuto di vitamine e sali;

  3. Consumare regolarmente frutta secca. Le mandorle hanno un alto contenuto di magnesio, un componente fondamentale nel metabolismo.

  4. Limitare l’introito di carboidrati derivanti da sfarinati tipo 00 di grano. Tra i cereali preferire riso, mais, miglio, amaranto, grano saraceno, quinoa.

  5. Inserire i legumi nella propria dieta.

  6. Consumare regolarmente probiotici come kefir e kombutcha.

Accorgimenti da seguire prima e durante degli allenamenti:

  1. Idratarsi sempre nello stesso modo e tempistiche della gara, anche per bere durante lo sforzo ci vuole allenamento. L’apparato gastrointestinale va allenato;

  2. Negli allenamenti lunghi seguire sempre lo schema che verrà applicato in gara, sia dal punto di vista alimentare che idrico. Chi ha già avuto episodi di colite dovrebbe provare schemi alimentari alternativi o misti ai prodotti commerciali. Utilizzare frutta secca (mandorle, datteri, prugne) banane e piccoli paninetti si sono dimostrate strategie vincenti.

  3. Ogni 15-20’ di lasciare la posizione sulle prolunghe per pedalare 40”-1’ in posizione normale;

  4. Automatizzare la respirazione diaframmatica e portare l’attenzione al movimento di distensione del diaframma più spesso possibile (tra le altre cose è anche un’efficace tecnica di mental training);

  5. Se si utilizzano gel tenerli il più possibile in bocca, nella saliva è contenuta l’α-amilasi che scinde gli zuccheri i quali possono essere assorbiti a livello sub-linguale senza transitare dall’intestino evitando di aumentare l’equilibrio osmotico;

  6. Se si utilizzano bevande commerciali assicurarsi che il contenuto particolato non superi l’8%;

  7. Se si utilizzano maltodestrine sincerarsi che siano composte da amilopectina;

  8. Mangiare gli alimenti ricchi di fibre dopo gli allenamenti e non prima per evitare problematiche legate allo svuotamento intestinale;

I giorni precedenti la gara:

  1. Non ingerire alimenti ricchi di fibre nelle 72-48 ore precedenti la gara;

  2. Nel carbo-load preferire alimenti non raffinati, limitando sfarinati di grano tipo 00, come pasta bianca. Riso, quinoa, miglio, patate patate e dolci sono ottime fonti di carboidrati;

Il giorno della competizione

  1. Non esagerare con l’idratazione pre-gara;

  2. Evitare caffè;

  3. Nel caso si utilizzino integratori commerciali controllare che non contengano caffeina;

  4. Non superare i 60g di carboidrati assunti per ora cercando di assumerli ad intervalli di 20-30’ in dosi da 20-25g;

  5. Idratarsi con regolarità senza esagerare in base alle condizioni atmosferiche, caldo, intensità ed umidità aumentano la necessità di acqua;

  6. Cercare di avere sempre qualcosa (poco) nello stomaco per evitare la sindrome da stomaco vuoto;

  7. Attenersi scrupolosamente allo schema alimentare testato in allenamento;

  8. Ogni 15-20’ di lasciare la posizione sulle prolunghe per pedalare 40”-1’ in posizione normale;

  9. Se si utilizzano gel mantenerli il più possibile in bocca e poi deglutirli con dell’acqua;

  10. Utilizzare la respirazione diaframmatica automatizzata in allenamento.


Bibliografia

 

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2 pensieri su “Problemi gastrointestinali e Ironman

  1. ottimo articolo…ottimi consigli! ti faccio una domanda, quando magnesio potassio e sodio bisognerebbe assumere? inoltre, molti preparano le borracce da soli con limone, sale imalaya, bicarbonato e miele. sono intrugli positivi?

    • Ciao Fabio. Dei tre citati: magnesio, potassio e sodio, quello realmente importante durante la gara è il sodio. La mancanza di sodio plasmatico, oltre ad essere un pericolo grave per la salute quando la diluizione in acqua è eccessiva, è già problematica quando la carenza è contenuta poiché il glucosio è assorbito dagli enterociti attraverso un cotrasportatore sodio/glucosio SGLT. E’ proprio il gradiente del sodio che permette il trasporto del glucosio e quindi quando è carente non c’è assimilazione ed il rischio è, oltre a non introdurre energia, di creare una iperosmosi che fa ristagnare acqua nell’intestino provocando poi problemi gastrointestinali. I LARN consigliano, per un uomo mediamente attivo, un’assunzione di 1,5 grammi al giorno. Nel caso di magnesio 240mg e potassio 3,9g (http://www.sinu.it/html/pag/12-MINERALI.asp). Ovviamente, avendo lo sportivo, durante la gara un’attività metabolica molto più intensa il consumo aumenta e ad esempio nel caso del magnesio si consigliano dai 300 ai 500mg. Il grosso problema tuttavia è l’iperosmolarità della bevanda. L’osmolarità dipende dal numero di particelle disciolte in un liquido, quindi più sostanze si mischiano in una bevanda e più aumenta il rischio di creare un ristagno di liquidi. Prepararsi le borracce da soli va bene a patto che si sappia cosa fare. Per darti un’idea in un litro di acqua non dovrebbero essere disciolti più di 60g di glucosio. E’ vero che se al glucosio si aggiunge fruttosio (quindi miele) si può alzare la dose perché è assorbito attraverso il GLUT 5, un trasportatore insulino indipendente e diverso da quello del glucosio. Studi riferiscono che in tal modo si può portare la dose di carboidrati disciolti a circa 90-100g. Tuttavia se a questa bevanda mettiamo potassio, magnesio, bicarbonato, cloruro di potassio (sale) e altro il rischio di fare casini è molto alto.

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