Considerazioni sulla frazione di nuoto nel triathlon

Il ruolo del nuoto nel triathlon è un tema spesso sottovalutato, specialmente nel mondo degli age group. L’amatore medio che pratica triathlon è un atleta che, nella maggior parte dei casi, non ha un background specifico nel nuoto ed è quindi afflitto da diversi vizi tecnici, che ne impediscono una performance di rilievo in tale split. Il vero problema, tuttavia, è che molto spesso si tende ancora a considerare il triathlon la giustapposizione di tre discipline, dimenticando che la loro sequenza presenta caratteristiche tecniche e metaboliche che si discostano dai modelli dei singoli sport di provenienza. La particolarità del nuoto nel triathlon, secondo il mio punto di vista, va analizzata sotto un duplice aspetto: metabolico e tecnico.

Dal punto di vista metabolico la totalità degli studi eseguiti sulla frazione di nuoto (Wu et al. 2016; Peeling et al 2005; Peeling & Landers 2009; Delextrat et al. 2005; Vleck et al. 2006) sono concordi nel rilevare che il modo in cui è affrontata incide sulle altre due frazioni e quindi sulla performance finale. Nello specifico la letteratura mostra che la strategia che premia maggiormente è quella di effettuare un “positive-split”, ovvero partire forte e rallentare nell’ultima fase prima di uscire dall’acqua. Si è visto anche (Delextrat et al 2003), ma questa è esperienza comune, che l’effetto “draft” (la scia) nel nuoto ha molta importanza e permette di mantenere un’alta velocità con un costo metabolico nettamente inferiore. Altro dato con cui spesso non ci si confronta è la transizione: a partire dalla corsa che porta alla Z1, fino all’inizio della prima pedalata. Uno studio (Ciulei et al 2016) ha mostrato che quando si indossa la muta la cosa peggiore da fare, in termini di costo energetico, è correre con la muta con la parte alta calata sulle gambe, cosa che si vede fare praticamente sempre. La transizione in T1 non è una stazione di ristoro, al contrario è un’attività ad altissimo impegno metabolico e cognitivo che si somma a quella del nuoto e del tratto di corsa per arrivare in zona cambio, per questo motivo uscire dal nuoto al “gancio” non premia sul tempo finale. Un fuori soglia in prima frazione non si recupera facilmente, a meno di non fare la prima parte della frazione ciclistica ad intensità relativamente controllata. La realtà dei fatti nel mondo amatoriale, tuttavia, è che nella prima frazione si parte notevolmente sopra la propria velocità di gara consigliabile, pregiudicando la possibilità di effettuare nel miglior modo possibile le seguenti frazioni. Il secondo aspetto da considerare nella frazione di nuoto è prettamente tecnico. Il nuoto nel triathlon ha delle peculiarità che lo distinguono dal nuoto in piscina. L’azione di disturbo degli altri atleti, la necessità di dover mantenere la direzione e l’impossibilità conseguente di mantenere una velocità costante sono condizioni che devono essere allenate in modo specifico. Di fatto, specialmente tra gli amatori in cui la frazione di nuoto è sempre una tonnara, è impossibile avere una bracciata distesa alla Sun Yang e l’intero split è caratterizzato da continui cambi di ritmo. Questo porta spesso a mantenere un’intensità al di sopra delle proprie possibilità ed uscire dall’acqua con quantità di lattato ematico decisamente sopra alla norma che, in atleti con tecnica approssimativa (leggasi gambe quasi inutilizzate), si distribuisce in tutta la muscolatura, compresa quella delle gambe che non sono “metabolicamente” pronte per gestire il metabolita, determinando un effetto negativo sul ciclismo che spesso, nel tentativo di recuperare posizioni, si traduce in un conseguente detrimento della corsa finale. Cosa consiglio di fare. Dal punto di vista tecnico è bene riservare una buona quota degli allenamenti alla tecnica di nuoto cercando in particolare di migliorare l’assetto e la gambata. Non serve a nulla ammazzarsi di ripetute se si nuota come una capra, premia molto di più “pulire” il gesto tecnico. Prevedere degli allenamenti in cui si riproducono le situazioni di gara: nuotare affiancati, in scia, effettuare dei sorpassi, imparare a guardare avanti nel ciclo di nuotata. Dal punto di vista metabolico bisogna abituarsi a gestire quello che accade in gara quindi inserire allenamenti in cui si parte a tutta per poi trovare un passo sostenibile successivamente, simulando le partenze a razzo che inevitabilmente si presenteranno. Altri allenamenti dovrebbero essere basati sul fartlek in cui sul passo gara individuato si fanno delle variazioni da 10 a 50m in cui si aumenta il passo per poi rientrare nella velocità di crociera, questo abitua la muscolatura coinvolta a migliorare la “clearance” del lattato ed evitare l’accumulo del metabolita. Allenare le transizioni, troppo spesso si spende tempo per migliorare qualche manciata di secondi nel nuoto per poi perdere minuti in zona cambio. Le fasi di corsa post nuoto e ciclismo post cambio vanno allenate costantemente automatizzando i gesti e adattando il metabolismo a gestire queste fasi importantissime.

 

Bibliografia

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Improvement of Sprint Triathlon Performance in Trained Athletes With Positive Swim Pacing.

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Effect of swimming intensity on subsequent cycling and overall triathlon performance.

Peeling PD, Bishop DJ, Landers GJ.

 

J Sports Sci. 2009 Aug;27(10):1079-85. doi: 10.1080/02640410903081878.

Swimming intensity during triathlon: a review of current research and strategies to enhance race performance.

Peeling P, Landers G.

 

Can J Appl Physiol. 2005 Aug;30(4):392-403.

Does prior 1500-m swimming affect cycling energy expenditure in well-trained triathletes?

Delextrat A, Brisswalter J, Hausswirth C, Bernard T, Vallier JM.

 

Int J Sports Med. 2006 Jan;27(1):43-8.

The consequences of swim, cycle, and run performance on overall result in elite olympic distance triathlon.

Vleck VE, Bürgi A, Bentley DJ.

 

Med Sci Sports Exerc. 2003 Sep;35(9):1612-9.

Drafting during swimming improves efficiency during subsequent cycling.

Delextrat A, Tricot V, Bernard T, Vercruyssen F, Hausswirth C, Brisswalter J.

 

J Hum Kinet. 2016 Jul 2;51:45-51. doi: 10.1515/hukin-2015-0169. eCollection 2016 Jun 1.

Triathlon wetsuit removal strategy: physiological cost of running with a wetsuit.

Ciulei M, Prado A, Navalta J, Mercer JA.

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