Endurance e proteine

Proteina deriva dal greco “prṓteios” che significa al primo posto, ‘primario’. Le proteine sono onnipresenti, siamo abituati ad associarle al muscolo, ma restando nell’ambito sportivo esse costituiscono gli enzimi di tutti i sistemi energetici, formano i trasportatori a livello delle membrane, trasportano l’ossigeno, costituiscono gli anticorpi e le cellule T del sistema immunitario. Anche gli ormoni sono costituiti da proteine.

Per capire l’importanza delle proteine pensiamo che ogni volta che ci alleniamo lo scopo è anche aumentare la quantità degli enzimi (che sono proteine) implicati nel metabolismo energetico e ovviamente di ricostituire il tessuto muscolare danneggiato. Nonostante questo ruolo fondamentale molto spesso gli atleti di endurance seguono un’alimentazione carente dal punto di vista proteico. Le proteine del nostro corpo sono composte da una sequenza variabile di venti aminoacidi, di questi l’uomo è in grado di sintetizzarne endogenamente (ovvero senza assumerli con il cibo) solamente undici, mentre gli altri nove, detti essenziali, devono essere assunti con il cibo. Gli amminoacidi essenziali sono: istidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptofano, e valina, mentre i non essenziali sono: alanina, arginina, asparagina, acido aspartico, cisteina, acido glutammico, glutammina, glicina, tirosina, prolina e serina. Tre amminoacidi rivestono un ruolo importante nella nutrizione sportiva: leucina, isoleucina e valina, conosciuti come amminoacidi a catena ramificata (branched-chain amino acid o BCAA) poiché la loro struttura forma delle ramificazioni. Essi costituiscono circa il 35% degli amminoacidi essenziali delle proteine muscolari (Shimomura et al 2004).

L’assunzione attraverso il cibo delle proteine è quindi essenziale per la salute e la piena funzionalità dell’organismo. La quantità giornaliera raccomandata (Recommended Dietary Allowance o RDA) per un soggetto normale è 0.8 grammi per chilogrammo di peso corporeo (Trumbo et al 2002; Poortmans et al 2012; Rodriguez 2005). Questa quantità è aumentata a 1.0, 1.3, e 1.6 grammi per soggetti che praticano rispettivamente un’attività fisica minima, moderata e intensa (Rodriguez et al 2009; Wu 2016; Rodriguez 2005). Kato e colleghi (2016), in seguito ad una valutazione attraverso il metodo di ossidazione degli amminoacidi, consigliano un consumo di 1,2-1,4 grammi per chilogrammo di peso corporeo al giorno per gli atleti di endurance impegnati quotidianamente negli allenamenti. Phillips & Van Loon (2011) raccomandano un consumo di 1.3-2.0 grammi per chilogrammo di peso corporeo, ripartiti in 3-4 pasti. È stato evidenziato (Pasiakos et al 2011) che un consumo attraverso la dieta di circa 1,8 grammi per chilogrammo di peso corporeo al giorno, contribuisce a mantenere l’equilibrio del glucosio plasmatico, attraverso la gluconeogenesi, in caso di diete con basso apporto di carboidrati. Durante le tre settimane del Tour de France i ciclisti consumano mediamente 6000 Kcal al giorno, con un introito di carboidrati pari a 12 g/kg/die e ben 3 g/kg/die di proteine (Santalla et al. 2012). Capiamo come l’organismo di un atleta abbia delle esigenze notevolmente superiori rispetto ad una persona sedentaria e l’apporto proteico deve essere considerato con estrema attenzione.