Le ripetute lunghe

Oggi parliamo di ripetute lunghe. La domanda è: “Che differenza passa tra delle ripetute medie sui 1000m per lo sviluppo della soglia e quelle lunghe dai 2000 ai 5000m?” Probabilmente molti non si sono mai posti il problema. Proviamo a chiarire cosa accade nell’organismo quando si corre ad una determinata intensità in regime di prove ripetute. Tralasciamo per semplicità il discorso relativo al transiente metabolico, cioè il tempo di latenza affiché il motore aerobico vada a pieno regime per una certa intensità. L’allenamento ripetuto nasce con l’intento di accumulare un certo volume di allenamento ad una intensità prescelta che non sarebbe possibile ottenere con una singola prova continuata. Ancor più se, come abbiamo considerato, l’effetto migliore si ottiene quando per “stressare” un metabolismo come quello del lattato o un’intensità sub massimale come il VO2max, si deve correre leggeremente più forte, di quello che i sistemi citati permetterebbero per il tempo ottenuto sommando la parte attiva di tutte le ripetute previste nell’allenamento. Ci sono diversi studi che dimostrano come sia possibile allenarsi per un volume superiore del 30% ad intensità pari a VO2max rispetto ad una singola prova continuata. La pausa tra le ripetizioni, quindi, assume il senso di consentire un recupero parziale, tale per cui, nella successiva ripetizione riesco ad andare quasi immediatamente a regime. Le ripetute lunghe, nascono come ulteriore livello di difficoltà alla ricerca di aumentare il volume di allenamento a MLSS. È chiaro che passare dai 1000m ai 2000m e poi ai 3000m, fino ai 5000m e oltre, porta ad un volume di allenamento importante al MLSS. In conclusione le ripetute lunghe dovrebbero essere considerate come uno sviluppo dell’allenamento che segue il progredire della condizione. È il principio del carico progressivo dell’allenamento, quando un mezzo allenante diviene relativamente poco stimolante, si alza l’asticella della difficoltà per indurre supercompensazione. Veniamo alla pratica:

15′ riscaldamento
3-4x3000m MLSS+1-2%
10′ defaticamento

Buon allenamento
Cristiano

Due piccioni con una fava (MLSS e VO2max)

Oggi presento un allenamento dal duplice effetto allenante: MLSS e VO2max. Nell’articolo sul VO2max secondo Daniels abbiamo considerato che il VO2max ha un tempo di latenza per giungere a regime, noto come transiente metabolico, causato dal ritardo impiegato dall’apparato enzimatico ossidativo per attivarsi. È stato anche detto che dalla terza-quarta ripetizione, in un allenamento ripetuto, il ritardo si assottiglia, perché il recupero parziale tra le ripetizioni mantiene il “motore” aerobico ad un certo grado di attività. Uno dei problemi che devono risolvere tecnici e atleti, soprattutto nel triathlon, è la gestione degli allenamenti di qualità. Troppi allenamenti qualitativi nel microciclo settimanale possono superare la capacità di adattamento dell’organismo, ecco quindi che poter agire su due diversi aspetti metabolici nella stessa seduta, diventa strategico nella gestione dei carichi. Quello che propongo è un allenamento di ripetute a MLSS concluso con delle ripetute brevi a VO2max. In questo modo il “core” dell’allenamento è lo sviluppo del MLSS che sfruttiamo per dare un breve stimolo a VO2max che diviene molto efficace, poiché il metabolismo glicolitico è già a regime, e quindi, non “spreca le prime 2-3 ripetute come accade nell’allenamento secco a VO2max. Veniamo alla pratica.

15′ riscaldamento
5x1000m MLSS+2% rec. 1′.30”
5′ jog
3-5x400m VO2max rec. 1:1
10′ def.

Buon divertimento
Cristiano

Le ripetute regressive per il MLSS

Oggi un allenamento molto particolare. Il concetto alla base è abituare l’organismo ad utilizzare il lattato come energetico muscolare da parte delle fibre lente. L’esecuzione è molto semplice, si tratta di eseguire delle ripetute in cui l’intensità dello sforzo decresce. Veniamo alla pratica:

15′ riscaldamento
4-6x(15″ VO2max+4′ MLSS+3′ FM) rec. 3′ FL
10′ defaticamento

Buon divertimento
Cristiano

Allenamento yo-yo per lo sviluppo del MLSS

L’allenamento di oggi appartiene alla categoria degli allenamenti continuati per lo sviluppo del MLSS. I sistemi biologici hanno una caratteristica comune: si sviluppano quando sono posti in crisi. E’ la legge della supercompensazione teorizzata da Hans Selye, per cui un sistema biologico posto in condizione di stress risponde potenziando, dopo un opportuno periodo di recupero, la sua risposta. Il preambolo ci serve per capire che correndo sempre a FV, come descritto nello scorso articolo, l’adattamento tende ad assottigliarsi. In realtà, infatti, per “stressare un sistema energetico è opportuno eccedere leggermente la sua capacità di risposta. Nel nostro caso specifico è necessario correre ad un’intensità leggermente superiore al MLSS recuperando ad un’intensità leggermente inferiore. E’ una sorta di yo-yo attorno alla MLSS. Veniamo alla pratica.

 

15’ riscaldamento

20-40’ corsi (1’ al MLSS-2%+1’ al MLSS+2%)

10’ defaticamento

 

Come possiamo osservare l’intensità oscilla in un range del 4% attorno al MLSS creando le condizioni ideali per stressare il metabolismo del lattato. Anche in questo caso la durata dell’allenamento aumenta con il crescere della condizione.

 

Buon divertimento

Cristiano

Il corto veloce

Oggi propongo l’allenamento classico per lo sviluppo della soglia (MLSS): il corto veloce. Questo tipo di allenamento fa parte dei metodi continuati e, come dice il nome, ha lo scopo di mantenere il metabolismo ad un’intensità pari alla MLSS per un determinato tempo, senza interruzioni. L’intensità è compresa tra il 98 ed il 100% della MLSS. E’ un allenamento molto importante per le gare ad alto impegno di potenza aerobica perché rappresenta la sintesi degli allenamenti ripetuti. Molto spesso, infatti, l’atleta pur avendo fatto un ottimo lavoro di preparazione con gli allenamenti ripetuti, non riesce a mantenere un’intensità elevata per lungo tempo. Gli allenamenti ripetuti, a livello mentale, abituano l’atleta a gestire l’impegno in base al recupero tra le ripetizioni. Questa caratteristica si ripercuote negativamente sulla prestazione prolungata qualora non siano inseriti allenamenti continuati che permettano di abituarsi a sostenere la fatica. Veniamo alla pratica:

 

15’ riscaldamento

20’-40’ FV

10’ defaticamento

 

In base allo stato di allenamento il tempo del FV va aumentato fino ad arrivare a 40’

 

Buon divertimento

 

Cristiano

Cruise interval per MLSS

Ecco un altro allenamento pensato per migliorare la velocità al MLSS (o soglia). È stato proposto sempre da Daniels ed è un allenamento di “traghettamento” verso il fondo veloce, che, come noto va corso ad una velocità compresa tra il 98 ed il 100% del MLSS. Il ragionamento di Daniels è molto semplice, se non sei in grado di eseguire un corto veloce 20-25′ continuati, è necessario fare un passo indietro e spezzettarlo in tratti da 1000m corsi esattamente al MLSS, con recupero molto breve, da 60″ a 30″. Personalmente utilizzo questo allenamento anche per “spezzare” la monotonia e lo inserisco come allenamento di costruzione quando voglio aumentare il volume di lavoro in soglia. Veniamo alla pratica.

15′ riscaldamento
5-8x1000m rec. 60″ jog
10′ defaticamento

Delle ripetute atipiche per la MLSS

Oggi propongo un allenamento per la soglia molto efficace. Fa sempre parte della serie degli allenamenti ripetuti. L’esecuzione è molto semplice, si tratta di correre delle ripetute in cui la prima parte è percorsa a VO2max, mentre la seconda ad intensità appena inferiore alla MLSS (soglia). Il principio alla base è di creare un surpluss di lattato iniziale che va “smaltito” nella successiva fase. E’ importante che il tratto a VO2max non sia troppo lungo altrimenti l’allenamento diviene un allenamento per sviluppare tale caratteristica. Veniamo alla pratica:

 

15’ riscaldamento

5-8x(100m VO2max+900m MLSS-2%) rec. 2’ jog

10’ defaticamento

 

C’è poco da commentare, nei primi 100m creo un eccesso di lattato che è utilizzato come energetico nei successivi 900m che sono percorsi al 2% più lentamente rispetto al MLSS.

 

Buon divertimento

Cristiano

Il classico allenamento per la MLSS

Qualche articolo fa ho descritto la relazione che caratterizza gli sport aerobici, V=FrVO2max/Cr. La velocità di percorrenza di una gara a prevalente contenuto aerobico è data dalla frazione di VO2max utilizzabile (FrVO2max) diviso il costo energetico. Fino ad ora ci siamo occupati di come elevare il VO2max poiché, se è vera la relazione scritta, più è elevato il VO2max più alta sarà la velocità a partità di % del VO2max utilizzata. La FrVO2max è in relazione diretta con il Maximal Lactate Steady State (MLSS), ovvero con la soglia del lattato. L’allenamento che propongo oggi ha lo scopo di incrementare la velocità al MLSS.

15′ riscaldamento

6-8x1000m +2% MLSS rec. 1′-1′.30″ jog

10′ defaticamento

Le ripetute sono corse ad un’intensità superiore del 2% rispetto alla MLSS. Si può notare come il recupero sia molto più breve rispetto alle ripetute fatte a VO2max. Il motivo è che si cerca di mantenere la concentrazione di lattato vicina al MLSS per tutto l’allenamento evitando una caduta troppo elevata durante il recupero. Rimando sempre all’articolo sul calcolo delle andature per avere dei riferimenti corretti