VO2max con recupero in MLSS

Oggi parleremo di un altro allenamento molto particolare (e molto duro) l’allenamento VO2max con recupero alla MLSS. La maximal lactate steady state (MLSS) è la concentrazione massima di lattato per cui c’è un permetto equilibrio tra lattato prodotto e lattato smaltito dai muscoli in azione. Per definizione è la condizione in cui c’è il massimo consumo di lattato. Questa intensità caratteristica può essere utilizzata per elevare l’intensità relativa al VO2max. Si tratta di eseguire delle ripetute in cui il recupero è eseguito ad un’intensità pari alla MLSS. Passiamo alla parte pratica per chiarire quanto affermato.

 

Training 1

 

15’ riscaldamento

3-5x(2’ VO2max rec. 4’ MLSS) rec. 3’ jog

10’ defaticamento

 

Training 2

 

15’ riscaldamento

2x(10’ MLSS, il 3’-6’-9’ a VO2max) rec. 5’ jog

10’ defaticamento

 

I due allenamenti sopra riportati sfruttano il concetto esposto in precedenza ad un diverso livello di difficoltà. Per le andature rimando al post relativo al test.

Il frazionato

Oggi un allenamento davvero tosto, ma che rende orgogliosi. Il meccanismo è semplice e permette di fare molte variazioni sul tema. Si tratta di fare delle ripetute sui 1000m frazionate che nel complesso siano corse al passo leggermente superiore al VO2max. Supponiamo un atleta con un passo a 3′.00″ /km a VO2max e analizziamo i seguenti allenamento:

Training 1

15′ riscaldamento

5x1000m (400m 1′.05″+200m 55″+400m 1′.10″) rec. 3′  jog

10′ defaticamento

Training 2

15′ riscaldamento

5x1000m (400m 1′.10″+200m 45″+400m 1′.10″) rec. 3′  jog

10′ defaticamento

Training 3

15′ riscaldamento

5x1000m (400m 1′.05″+200m 50″+400m 1′.05″) rec. 3′  jog

10′ defaticamento

Come è possibile vedere le combinazioni “interne” ai 1000m possono variare, sia nei tempi che nelle distanze, ed è prevista una progressione dell’intensità nel tempo. Il primo training è corso a 3′.10″, il secondo a 3′.05″, mentre l’ultimo a 3′.00″

 

Buon divertimento

Cristiano

Breve ma molto intenso

Oggi allenamento VO2max, sul genere HIIT (High Intensity Interval Training). Burgomaster e collaboratori (Burgomaster et al., 2005) hanno dimostrato che un allenamento costituito da sei prove Wingate test su 30″ con recupero di 4′.30″, hanno un effetto molto marcato sulle componenti aerobiche della prestazione. In dettaglio c’è stato un aumento pari al 38% della citrato sintetasi, uno dei principali enzimi del metabolismo ossidativo, ed un incremento del 26% del glicogeno muscolare. Inoltre la prestazione ad esaurimento all’80% del VO2max è passata da 26’ a 51’. La cosa sorprendente è che questi incrementi si sono avuti in solo due settimane di training. Vediamo come impostare un allenamento su questa base.

15′ riscaldamento

4x(1′ FV+1′ jog)

3′ recupero

6-8x(30″ all out+4′ recupero jog)

1x2000m FM

10′ defaticamento

Attenzione che l’apparenza inganna, se fatto bene è veramente un allenamento molto intenso. I 30″ all out devono essere fatti veramente forte perché l’allenamento sia efficace. Corrispondono circa ad uno sprint sui 200m.

Buon divertimento

Cristiano

Una scala da scendere

Oggi una variante sul tema delle scale. Anche in questo caso la velocità cresce al diminuire della distanza, come descritto in altri allenamenti. Veniamo alla pratica.

15′ riscaldamento
1600-1400-1200-1000-800-600-400-200 VO2max rec. 1:1 jogging
10′ defaticamento

Buon allenamento
Cristiano

Un classico del VO2max: 400m

Oggi propongo un classico del VO2max, i 400m. L’allenamento è molto semplice tuttavia ci sono alcuni particolari da considerare. La fosforilazione ossidativa, soprattutto la parte che prevedere l’utilizzo del lattata riconvertito a piruvato, impiega un certo tempo per essere a regime. Secondo alcuni studi del Prof. Capelli, ad esempio, la stabilizzione del MLSS, ovvero l’equilibrio tra produzione e smaltimento del lattato impiega fino a 30′ per completarsi. Olbrecht (2000) ritiene che questo fenomeno vada considerato quando si eseguomo degli allenamenti qualitativi relativamente brevi, infatti, aumentando il contributo aerobico, per stimolare la qualità relativa ad una determinata concentrazione di lattato si deve progressivamente incrementare la velocità. Quindi, anche nelle serie ripetute sui 400m devono essere predisposti dei “blocchi” che si correranno a velocità crescente. Veniamo alla pratica:

15′ riscaldamento

3x(4x400m VO2max rec. 1:1), ognuna delle tre serie va corsa leggermente più veloce della precedente

10′ defaticamento

Buon Allenamento
Cristiano

La scala mista

Oggi un allenamento VO2max molto divertente, se così si può dire per un allenamento mirato allo sviluppo di tale capacità. Non ci sono molti commenti da fare passo subito alla pratica.

1x(400m VO2max rec. 1:1+5x200m >VO2max rec. 100m camminando)+(2x400m VO2max rec. 1:1+4x200m >VO2max rec. 100m camminando)+(3x400m VO2max rec. 1:1+3x200m >VO2max rec. 100m camminando)+(4x400m VO2max rec. 1:1+2x200m >VO2max rec. 100m camminando)+(5x400m VO2max rec. 1:1+1x200m >VO2max rec. 100m camminando)

I 400m vanno fatti sempre a VO2max, mentre i 200m andrebbero fatti sempre più veloce, mano a mano che diminuisce il numero con l’ultimo corso come uno sprint. Allenamento molto duro ma dalle grandi soddisfazioni

Buon allenamento
Cristiano

Le scale, c’è chi scende e chi….

Nello scorso articolo abbiamo descritto un esercizio per sviluppare la componente centrale del VO2max, le ripetute alla Arcelli. Molti atleti “cittadini” faticano a trovare salite con pendenze oltre il 12% e si sentono, ingiustamente, esclusi dalla possibilità di divertirsi con tale allenamento. Nessun problema, è sufficiente trovare un palazzo di almeno tre piani e prepararsi ad un allenamento veramente efficace, quanto impegnativo: le scale. L’utilizzo del gradino è molto diffuso in fase di testing, Astrand lo utilizzò per il calcolo indiretto del VO2max. Ritengo l’allenamento sulle scale uno degli allenamenti più efficaci per la preparazione generale negli sport di endurance. Veniamo alla pratica.

15′ riscaldamento
6-10×15″ massima velocità salita sulle scale recupero come nelle salite Arcelli
5-10′ FL
15′-20′ FM
10′ defaticamento+stretching

Buon Allenamento
Cristiano

Le ripetute alla Arcelli

Oggi un altro classico del VO2max, le ripetute introdotte da Enrico Arcelli. Questo tipo di allenamento è indirizzato alla componente centrale del VO2max, cioè al condizionamento del miocardio. Il VO2max è dato da VO2 max = FC x Gs x Δ(a-v), dove FC è la frequenz cardiaca, Gs la gittata sistolica e Δ(a-v) è la differenza artero-venosa di ossigeno. Le prime due componenti si dicono centrali, perché dipendono dalla quantità di sangue eiettata dal cuore, mentre l’ultima è detta periferica perché è condizionata dagli scambi gassosi a livello delle fibre motorie. Le ripetute che propone Arcelli hanno lo scopo di fare aumentare violentemente la contrazione del miocardio (cuore) inducendo, come adattamento, un aumento del volume eiettato. Perché abbiano effetto occorre che ci sia un veloce aumento della frequenza e della forza di contrazione del cuore, quindi la pausa deve abbassare sensibilmente la Fc. Veniamo alla pratica. Occorre trovare un tratto di salita con pendenza superiore al 12% (meglio 15%)’ quindi si effettuano 8-12 ripetizioni da circa 60m a velocità massimale recuperando fino a riportare la Fc ad un livello inferiore di circa 60-80 bpm. La forbice dipende dalla Fcmax dell’atleta. Riassumendo avremo:

15′ riscaldamento
8-12x60m max rec. -60/80bpm
10′ Fl
15′-20′ Fm
10′ defaticamento

Buon Allenamento
Cristiano

Il VO2max secondo Jack Daniels

Oggi presento uno dei classici del VO2max proposto da Jack Daniels. Non è quello del Whisky, ma un emerito fisiologo due volte medagliato ai giochi olimpici nel pentatlon moderno. E’ stato uno dei primi ad interessarsi approfonditamente del VO2max applicato alla preparazione degli atleti di fondo. Daniels sostiene che per essere efficace la durata delle ripetute deve essere attorno ai 5′ perché il transiente metabolico, di fatto, rende il lavoro attivo ridotto a 3′ ad ogni ripetizione. In realtà sappiamo che, con le ripetute successive alla seconda, il tempo per la messa a regime della fosforilazione ossidativa si riduce notevolmente, comunque allenarsi ad alta intensità per periodi prolungati favorisce lo sviluppo delle componenti periferiche del VO2max, ovvero della capacità delle fibre muscolari di estrarre ossigeno dal sangue. Rimando come sempre all’articolo sul calcolo delle andature per avere i corretti riferimenti.

Veniamo alla pratica:

15′ riscaldamento

4-6×5′ VO2max rec. 1:1 jogging

10′ defaticamento

Buon Allenamento

Il temibile TABATA

L’allenamento che ho trovato più duro da affrontare per lo sviluppo del VO2max è quello proposto da Izumi Tabata (Tabata et al., 1996). Sono stati confrontati due gruppi sperimentali, il primo si allenava per sei settimane, cinque giorni a settimana, per 60 minuti ad un’intensità massima del 70% del VO2max, l’altro gruppo effettuava lo stesso numero di allenamenti per le sei settimane, ma eseguiva 8×20″ al 170% del VO2max con un recupero di soli 10″ tra le ripetizioni. Entrambi i gruppi migliorarono il VO2max, ma il gruppo che eseguiva il protocollo Tabata migliorò anche del 28% la capacità anaerobica rispetto all’altro gruppo. Oltre a ciò  si allenava per solo 12’ rispetto ai 60’ del gruppo continuato con un considerevole risparmio di tempo. L’allenamento dura solo 4′, ma veramente duro e lo raccomando SOLO a chi ha già una buona condizione fisica. Nella pratica la proposta è la seguente:

15′ riscaldamento

1-2x(8×20″ sprint+10″ recupero al passo) rec. 5′ -8′ jogging tra le serie

1x2000m FV

10′ defaticamento

Buon divertimento

Cristiano